Varig vekttap

Varig vekttap er det digitale kurset for deg som er lei av jojo-slanking og hurtigreparasjoner og ønsker kunnskap og praktiske verktøy for bærekraftig vekttap.
Den svenske ernæringsfysiolog Anki Sundin gir deg verktøy, kunnskap og inspirasjon for gradvis å redusere fettprosenten, men opprettholde eller til og med øke muskelmassen - som er viktig for helsen!

Varig vekttap

Det er mange dietter der ute som lover raskt vekttap. Men det viktigste for deg å lykkes med å oppnå vektmålene dine er at du har kontroll over deg selv: hindringene, fallgruvene, styrkene og motivene dine. Og at du har tilgang til både fakta og verktøy som hjelper deg å ta gode valg i hverdagen. Poenget er selvfølgelig å skape vaner som ikke bare fører til at du når målvekten din, men også at du kan opprettholde den.Holdbart vekttap er basert på disse svært viktige suksessfaktorene, og i dette kurset vil vi gå gjennom dem trinnvis.

De 7 suksessfaktorene bak holdbart vekttap:

  • Identifiser dine personlige mål og motivasjonsfaktorer
  • Hold oversikt over hva du spiser
  • Identifiser dine personlige hindringer og løsninger
  • Lag bærekraftige spisevaner
  • Følg opp resultatene og hold motivasjonen oppe
  • Bruk snarveier og smarte hacks
  • Bli din egen kostholdsekspert

Mer om kurset

Holdbart vekttap er kurset for deg som er lei av jojo-slanking og kjappe fikser og ønsker kunnskap og praktiske verktøy rundt et holdbart vekttap, fra nå av. På dette kurset får du verktøy, kunnskap og inspirasjon for å gradvis redusere fettvekten, men opprettholde eller til og med øke muskelmassen - noe som er viktig for helsen.

Vårt viktigste budskapet om vekttap er at du ikke skal bli sulten og at du skal kunne velge fritt blant all deilig og næringsrik mat som er tilgjengelig. Vi utelukker ikke mat, og det er heller ingen tvang eller forbud - du kan spise av alt bare du er klar over hva og hvor mye du har i deg.

Noe som kan være greit å tenke på når du begynner på kurset, er å introdusere endringene dine en om gangen slik at det ikke blir overdrevet. Hvis du er en av de som tror at du allerede spiser riktig og i passe store porsjoner, og fremdeles ikke lykkes, så har vi noen tips til deg i kurset du bør prøve. Og husk at din egen omgang rundt mat kan være avgjørende - ikke bare hva du spiser, men også når og hvorfor. Dette er nokså viktige faktorer for å lykkes med overgangen.

Innholdet i kurset er basert på forskningen som eksisterer i dag, ikke et spesifikt kostholdsregime eller kosthold. Det er du som bestemmer hva slags kosthold som er best for deg, og som du føler at du kan beholde fra nå av.

Kurset baserer seg på min bok Optimal viktminskning.

Har du spørsmål rundt det tekniske med kurset?

Send en epost til [email protected]

Hensikt

Hensikten med bærekraftig vekttap er å lære hvilke matvarer som er de mest næringsrike, hvilke som er mest mettede, hva sukkerfeller er og lære å skille mellom gode og mindre gode kilder til fett. Med den kunnskapen kan du deretter sette opp kostholdet som du føler fungerer for deg som person i din egen hverdag, og du trenger ikke lenger være usikker på om den ene maten er bedre eller dårligere enn den andre.

Mål

Du som vil finne en diett for bærekraftig, holdbart vekttap, skal føle deg trygg på hvilket kosthold du trenger. Du som kanskje jobber som kostholdsrådgiver eller lignende, skal få flere verktøy å jobbe med når du anbefaler kundene dine et godt, sunt og næringsrikt kosthold som gir betingelsene for et bærekraftig vekttap.

Kort sagt: her finner du ut hvilke matvarer som fører til bærekraftig vekttap, og hvorfor.

Rammer

Rådene jeg gir på dette nettkurset er for sunne, voksne mennesker. I mange tilfeller gjelder de også personer med diabetes type 2. Rådene tar ellers ikke hensyn til spesifikke allergier eller intoleranser. Vi må ta det med oss når vi kommer inn i materialet. Når jeg for eksempel nevner at bønner, erter og linser er sunn mat, blant annet fordi de inneholder mye kostfiber, gjelder dette alle som føler seg bra med den typen kostfiber. Er du for eksempel rammet av IBS eller til og med av er allergisk mot noen av disse matvarene, så dette gjelder tydeligvis ikke. Det er nesten selvinnlysende, men kan fremdeles poengteres for å unngå misforståelser.

Da begynner vi!

Anki Sundin
Anki Sundin Vis mer

Hej!

Så fint at du har valgt å delta på dette kurset.

Jeg heter Anki Sundin. Jeg er ernæringsfysiolog (M.Sc. Nutrition) og har en MBA fra Stockholm School of Economics. Jeg har privilegiet å få jobbe med forelesninger, kurs og workshops der ernæring, prestasjoner og helse er i fokus. Et stort interesseområde er også bærekraft i matindustrien og hvordan det kan være lønnsomt å drive et matselskap bærekraftig.

Jeg er ofte invitert til media som ekspert og har stående spørsmålsspalter i magasinene MåBra og BODY Magazine. Jeg deltar ofte i forskjellige podcaster, kjører min egen podcast (Mat og marginer) og har ved flere anledninger deltatt i diskusjoner og debatter på TV om ulike spørsmål innen kostold og ernæring.Jeg har min atletiske bakgrunn innen vektløfting og benkpress, der jeg konkurrerte på SM-nivå og som jeg tok sølv- og gullmedaljer i.

Mitt råd: Vitenskapelig grunnlag med individuell tilpasning.

Mitt motto er "Vitenskapelig forankring med individuell tilpasning". Med det mener jeg at vi må ta lærdom av den kunnskapen og den velprøvde erfaringen vi har innen ernæring, og tilpasse den til individets forhold og mål. Jeg mener at det ikke er et kostholdsregime som passer alle, men at enhver person må finne sitt eget kostholdsmønster. Så lenge vi dekker behovet for ernæring og energi, har vi gode valgmuligheter når vi planlegger kostholdet, både med tanke på mengden karbohydrater, fett og protein, og tidspunktet for måltidene.

Dette nettkurset er basert på boken min Optimal vekttap. Du kan finne den og andre bøker fra Anki Sundin Förlags i nettbutikken ankisundin.se/bocker/.

Med vennlig hilsen

Anki Sundin

Før du setter i gang, er det lurt å sjekke nåsituasjonen. Derfor har vi utviklet noen forskjellige verktøy som hjelper deg med å finne ut om du er overvektig og i så fall hvor mye. Test hvor du befinner deg, og bruk verktøyene for å få et mest mulig nøyaktig bilde. Det er viktig at du ikke starter noe vekttap hvis du er undervektig.

Regn ut din BMI

BMI står for kroppsmasseindeks og måler forholdet mellom vekt og høyde. Det kan være misvisende hvis du har mye muskler i forhold til fett, i tillegg til at du er slank og har en stor andel fett på kroppen. I disse tilfellene er det bedre å beregne fettprosenten.

Regn ut midje/hofteforholdet

Viser om du har en sunn fettfordeling mellom mage og hofter.

Mål din fettprosent

Viser hvilken fettprosent du har

Du har hørt det før. "Identifiser forholdene og målene dine." Men det er like sant nå som det var da det var nytt - hvis du ikke vet hvor du skal og ikke vet hvordan du kommer dit, kan du havne hvor som helst.

Derfor må du vite hvor mye du skal gå ned i vekt, og hva i hverdagen din som gir hindringer og muligheter.Et rimelig vekttap tilsvarer omtrent 10% av din nåværende vekt per år. Ofte hører vi også at vi bør satse på en halv til en kilo i uken i løpet av en vekttapperiode som antas å være i et antall uker, kanskje noen måneder. Poenget er å redusere sakte men jevnt. Det høres kanskje ikke så attraktivt ut med det første, men faktum er at et sakte vekttap øker muligheten til å beholde så mye av din verdifulle muskelmasse som mulig. Ved å opprettholde muskelmassen holder stoffskiftet oppe, og du blir heller ikke så sliten hvis du lar det ta noen måneder eller et år i stedet for noen uker.

Å formulere mål og forutsetninger vil hjelpe deg å:

  1. Bestem deg for hvilken kroppsvekt eller enda bedre fettprosent, du bør være på for å føle deg fornøyd og glad og oppleve at du har lyktes med vekttapet.


  2. Identifiser hva i hverdagen din som vil hjelpe deg dit, og hva som utgjør hindringer. Det kan være mennesker (familie, venner, arbeidskamerater, sjefer), situasjoner (trøtt om morgenen som får deg til å velge bort frokost, snacks på ettermiddagene som gjør at du snoker i godteskapet, sult på vei hjem fra jobb som gjør at du plukker med en sjokolade på butikken, jobb og studier som gjør deg stresset og lite fokusert på vekttapet, mulighetene (for eksempel tilgang til lett lunsj, muligheten til å trene et antall dager i uken) og så videre.


  3. Finn løsninger og planlegg hvordan du skal takle hindringene underveis. Er det familiemedlemmer som ikke forstår at du trenger å diktere menyen hjemme? Snakk med dem og få dem til å innse at du gjør dette både for deg og deres skyld. Er det pårørende som foreslår at du spiser litt kake som de har bakt bare for din skyld? Samme der - få dem til å forstå at du må velge bort godbiter en stund til du er i balanse med vekten, og det ikke betyr at du ikke setter pris på hverken dem eller kakene de tilbyr. Er det kolleger som kommenterer den plutselig salatlunchen din og at du ikke lenger vil spise pølser og vaffel på fredag? Svaret igjen er kommunikasjon. Vær tydelig når du forteller dem at du trenger deres støtte i stedet for kommentarer om rugbrød med hummus og kokte egg i stedet for kaker når det er tid for ettermiddagskaffe på jobb.

Sett dine personlige mål
Sett dine personlige mål Vis mer

Nå er det på tide å identifisere dine mål og delmål, og hvilke endringer i hverdagen som vil lede deg dit. For å kunne gjøre det, må du være tydelig på hva målet ditt med å gå ned i vekt er. Om fem og ti år bør du fremdeles ha de vanene du begynner å komme inn på nå. Dette betyr at et kortsiktig mål som å komme inn i badedrakten til sommeren ikke er så vellykket i denne sammenhengen, da det ikke sier noe om hvordan du planlegger høst og vinter. En av effektene til din nye livsstil kan være at du allerede føler deg så bra i sommer så får det at du synes at du passer så godt i den badedrakten være en bonus. Men dette skal ikke være den primære drivkraften, ditt eneste mål, med dette livsstilsprosjektet. Etter hvert er badesesongen over, og tanken er at dette skal være ditt langsiktige, sunne vekttap. Noe som fører til den sunne vekten du vil ha fra nå av.

Så du må formulere målene dine mer konkret. Hvor mange kilo vil du gå ned i vekt? Hvor lang tid skal du gi deg selv for å komme dit? Et realistisk mål kan være å redusere omtrent ti prosent per år av din nåværende vekt. Dette vil bety at en person som veier 100 kilo, kunne ha som mål å miste ti kilo det første året med et sunt vekttap. Hvis du veier 80, kan det være åtte kilo, og så videre. Noen ganger er en halv til et kilo i uken uttalt som et passe vekttap, men da bør du også være klar over at det er en vekttap som ikke holder seg lenge. Én kilo i uken ville ellers bety 52 kilo i løpet av et år. En annen måte å se det på er at et ønsket vekttap på, for eksempel, 15 kilo ville ta 15 uker og deretter ikke kreve ytterligere innsats. Det er ikke slik det fungerer i praksis. Sett realistiske mål!

Du bør også være klar over at et tradisjonelt kostholdsregime som på veldig kort tid gir deg det samme vekttapet, uunngåelig fører med seg negative effekter i form av muskelnedbrytning og økt tendens til å lagre fett i depotene. Gi deg selv tid. Fortvil ikke fordi du ikke mister overskuddsressursene på en gang. Det er et livslangt prosjekt for å opprettholde en god livsstil.

Hvorfor?

For å lykkes, må du forberede deg og være klar over hvorfor du vil starte en endring. Det vil ikke handle om sult, for du trenger ikke å gå rundt og være sulten. Tvert imot. På den annen side vil du helt sikkert forveksle "sult" med "sult" flere ganger og oppleve at du fratar deg selv ting du syns gjør at du føler deg bra og ønsker.

Hva skal du gjøre i stedet?

Når de andre på jobben setter seg og spiser kaker og boller, må du derfor være forberedt på hva ditt trekk vil være. Hvis du har valgt å avstå fra noe, er det viktig at du motiverer deg selv til å forberede frukt, grovt brød med pålegg eller noe annet som mellommåltid. Når du sitter foran TV-en eller datamaskinen om kvelden og blir fysen på potetgull eller godteri - hva gjør du i stedet? Du har sikkert opplevd slike situasjoner før og vet hvor vanskelig det kan være å falle for fristelsen. Derfor må du ikke fortelle deg selv at du "bare skal la være å spise", fordi du sannsynligvis har prøvd det før uten å lykkes. Vurder om du i det hele tatt skal ha godteri og potetgull hjemme hvis det er en akilles for deg? Hvis du blir sugen etter noe søtt å spise eller drikke på vei hjem fra jobb en dag - da er det lurt å ha en plan B på hva du kan ha i deg i stedet. Gulerøtter, frukt eller kanskje en boks med cottage cheese. Er det da virkelig sult du føler, eller er det hjernen din som spiller deg et puss? Når du setter i gang med dette, handler alt om hvor godt forberedt du er og hvor mye du er villig til å gi for å klare livstilsendringen så den blir varig.

Noter ned nå!

  • Finn fram en notatblokk, eller et ark og noter ned følgende punkter:
  • Nåværende BMI, Midje-hoftemål og fettprosent
  • Ønsket BMI, Midje-hoftemål og fettprosent
  • Dagens vekt
  • Målvekt
  • Antall kilo du ønsker å gå ned
  • Hvor lang tid det kommer til å ta (utangspunktet er 0.5 kilo i uken)
  • Hva du ønsker å oppnå ved å gå ned i vekt
Følg med på hva du spiser
Følg med på hva du spiser Vis mer

Har du skrevet en kostholdsdagbok før? I så fall vet du hvordan det gjøres. Hvis ikke, er det noen punkter du trenger å skrive ned for å få best mulig oversikt. Noen mennesker synes det er litt overdrevet å måtte skrive ned hva man spiser. "Jeg vet allerede at jeg spiser for mye av det, for lite av det, også har vi det med de grønnsakene."

Men det er ikke så enkelt. De fleste av oss aner faktisk ikke hva, når, hvorfor og hvordan vi spiser. Eller vi vil undertrykke det. Derfor vil dette være to øvelser i en - for det første å bli kjent med spisevanene deres, og delvis å finne situasjoner som stimulerer oss til å spise eller drikke noe.

For å lykkes med å endre noe i spisevanene dine, må du vite hva du skal endre.

En god kostholdsdagbok svarer på en rekke spørsmål som gjør det litt lettere å identifisere hva du bør prioritere for å endre spisevanene dine.

Å skrive en dagbok hjelper deg å:

  • Legg merke til hva, hvor mye, når og hvorfor du spiser. Å skrive en dagbok i tre eller fire dager er en god start. Hvis du er virkelig ambisiøs, skriv en hel uke. Uansett hva du trenger å ta med deg både hver dag og helg - våre spisevaner har en tendens til å variere veldig, avhengig av dagene du ser på.
  • Identifiser hva som er i spisevanene dine som vil hjelpe deg å nå dine mål, og hva som utgjør hindringer.
  • Finn mat som er næringsrik og får deg til å mette, styrke, energi og mentalt fokus.

En kostholdsdagbok blir et veldig kraftig verktøy hvis du får hjelp av en ekspert til å analysere den. Du vet kanskje hvordan du gjør det selv, eller du kan ansette en god kostholdsekspert som kan gi deg tilbakemelding på hva du spiser og gi deg forslag til nye kostholdsplaner. Men det trenger ikke være så avansert.En analyse gir deg riktig nok også svar på spørsmålet om du får i deg nok energi og næring til at det kan stemme overens med helse- og vekttapsmålene. Men selv om du "bare" var fornøyd med å skrive for din egen del, avslører en kostholdsdagbok mye som du kan endre uten hjelp av en kostholdsrådgiver eller tilsvarende. Mat du kan være ekstra oppmerksom på er:

  • Hvor ofte spiser du sukkerprodukter? Kaker, boller og is er åpenbare kilder til sukker, men hva med den vanlige maten? Spiser du søtet mysli, eller velger du naturlig? Yoghurt, kefir og andre drikker - søtet eller naturlig? Hvor mye syltetøy eller honning har du i grøten? Og ikke minst - hva med brødet ditt - søtet eller uten tilsatt sukker?
  • Hvor ofte drikker du energidrikker? Juice er en næringsrik drink på mange måter, men å slukke tørsten med store mengder juice hver dag er ikke en god idé i løpet av en vekttapperiode. Varm sjokolade er fantastisk godt på en kald kveld, men hvis det er en vane, bør du kanskje vurdere å kutte den. Hvor mye sukker har du i kaffe eller te?
  • Proteinrik mat - det kan være en i hvert måltid, fra frokost, lunsj og middag til snacks. Vi finner protein i bønner, erter, linser, frø, nøtter, kjøtt, fisk, fjørfe og melkeprodukter.
Varig vekttap

En kostholdsdagbok er ett av de viktigste verktøyene for å forbedre kostholdsvanene dine og bevisstheten angående mat og måltidsituasjonen. Ved å kartlegge hvordan du spiser og analysere hva du spiser, vet du også hvor det lønner seg å sette inn støtet først.

Det viktige å huske på når du begynner å skrive i kostholdsdagboka, er at du fyller den ut mens du spiser eller drikker - ikke om kvelden eller dagen etter. Årsaken er at du ikke alltid husker hva du har spist. En god middag huskes lett og kommer vanligvis med, men bolle eller nøtter på ettermiddagen blir snart gjemt i glemmeboken. Dermed telles hver gang du spiser eller drikker noe som et måltid i denne sammenhengen så alt skal inkluderes i kostholdsdagboken. Frokost, lunsj og middag er åpenbare måltider, men også mellommåltid, snacks og til og med brus og tyggegummi regnes som "måltider" når du skriver en dagbok. Alt dette er med på å påvirke hva du putter i deg totalsett så her er det lurt å ikke overse noe.

Spis derfor akkurat som du pleier å gjøre, selv når du er i diett. Det er den eneste måten for deg å se hva du faktisk har av vaner. Kostholdsdagboken blir din plattformen du har som utgangspunkt for endring. Det blir din fasit på hvordan det ser ut i hverdagen din, og hva du trenger å endre.

Slik fyller du ut kostholdsdagboken din

  • Noter dagens dato
  • Noter tidspunktet du starter måltidet og stedet du er på når du spiser det. Husk å fylle ut dagboken for hvert måltid - ikke om kvelden eller dagen etter.
  • Beskriv så nøye du kan hva og hvor mye av hva du spiser under måltidet. Eks: 3 mellomstore poteter, 8 kjøttboller, 1 dl fløtesaus, 1 ss tyttebærsyltetøy. Du noterer også tilbehør som brød, smør og salat. Hvis du spiser et sammensatt måltid, f.eks. kjøttgryte, du registrerer hvor mye av gryten du spiser, og hva den inneholder. Eks: 3 dl kjøttgryte: kjøtt, løk, olivenolje, gulrøtter. Legg også merke til om maten er kjøpt på en restaurant, eller om den er hel, halvprodusert eller hjemmelaget.
  • Noter hvor mye du drikker til maten
  • Kommenter hvorfor du spiste og hvordan du føler deg etter måltidet; hvis du føler deg trøtt, fremdeles sulten, hvis du ønsker søtsaker, hvilket humør du er i, om du er nervøs eller sliten og så videre.
  • Oppsummer hele dagen. Her er det aktuelt å merke seg hvordan du opplevde dagen generelt, om du var med på fysisk aktivitet og så videre.
  • Skriv i kostholdsdagboken i fire til syv dager i strekk. Etter hvert kan du følge opp ved å noen ganger skrive i den i to til tre dager.

Du kan bruke illustrasjonen i toppen av kapittelet som utgangspunkt for din egen bok.

Analyser det du har dokumentert
Analyser det du har dokumentert Vis mer

Når du har fullført kostholdsdagboken i noen dager, er det på tide å begynne å analysere vanene du har dokumentert. Er det noe i dagboken din som du umiddelbart ser er bra, og som du kan spinne på? Hva er mindre bra, og hvordan kan du endre det? Velg en eller to handlinger for å prioritere, og sett de andre på en liste du vil adressere senere.

Å tolke kostdagboken

Når det nå er på tide at du går gjennom kostholdsdagboken din, er det noen få punkter du kan fokusere på:

  • Er det et tilbakevendende element av søtsaker, søtt brød og brus i kostholdsdagboken din? Ost, salt snacks og vin?
  • Hva annen mat kan du fylle på med? Hvis du for eksempel finner ut at du spiser mye søtsaker eller drikker mye brus - er det noe du kan erstatte det med? Trenger du til og med å spise og drikke noe for å erstatte det, eller kan du bare avstå?
  • For å gi noen konkrete tips underveis, her er noen viktige aspekter du kan se etter i kostholdsdagboken din:- Merker du noe, og i så fall i hvilken situasjon?- Hvor ofte og hvor mye spiser du av den gode maten?- Har du en tendens til å ta om igjen flere ganger eller legge opp enorme porsjoner på tallerkenen? Å ta større porsjoner kan fungere hvis du bare spiser to ganger om dagen, men ikke så lurt om du spiser fire til seks ganger.

Nedenfor har vi listet opp tre spørsmål du kan stille deg når du analyserer kostholdsdagboken din.

  • Har jeg spist / drukket mye søtsaker, snacks, brus, vin eller annet unyttig?
  • Hvis jeg har svart ja på spørsmålet over - når og hvorfor gjorde jeg det?
  • Hvis svaret på spørsmålet ovenfor er ja, er det noe jeg kan erstatte det unyttige med?

Her er noen matvarer du kan dra nytte av å være spesielt på vakt mot

  • Brus, juice og juice. Brus og juice er i utgangspunktet bare vandige oppløsninger av sukker med tilsetningsstoffer i fargestoffer og smaker. Juice inneholder absolutt mye næringsstoffer, men gir også energi i flytende form og metter derfor dårlig. Drikk vann til måltider og som tørstedrikke mellom måltidene.
  • Kaffe og te. Disse drikkene er ikke vektbomber i seg selv, men mange har for vane å ha mye sukker og melk i. Hvis du drikker flere kopper latte hver dag, bidrar det med mye fett og energi, og kanskje helt unødvendig for deg. Å redusere inntaket av dette kan derfor være et godt skritt mot et sunt vekttap.
  • Alkohol gir deg mye energi og påvirker stoffskiftet negativt så lenge du har alkoholen i kroppen. Derfor er det ikke så uskyldig å ta noen få glass vin et par ganger i uken.
  • Godterier. Hvorfor spiser du godteri? Hvor ofte gjør du det? Hvis det skjer en gang i uken i moderate mengder, trenger det ikke å være en katastrofe, men vanligvis er det bare at vi er sultne eller til og med av vane å spiser søtsaker i en viss situasjon. I en vekttapperiode er det virkelig ikke rom for større mengder søtsaker, selv om vi selvfølgelig kan unne oss det en gang i blant.
  • Mat med lite fett. Å velge mat med lite fett som base for å få plass til godbiter og søtt brød er et skoleeksempel på hvordan man ikke skal gjøre det. Mat med lite fett, som lettmelk, er lurt i seg selv - så lenge du liker lettmelk og andre lettprodukter. Velg slike matvarer hvis du vil. Noen mennesker setter pris på den magre smaken. Imidlertid er det først og fremst fyllmaten du bør redusere. Det er mest sannsynlig ikke fet melk som er ansvarlig for overvekten til en person, men et generelt feil kosthold og kosthold generelt i en lengre periode.
  • Såkalte kalorifattige produkter, for eksempel eplejuice av en viss type, er ikke nødvendig hvis du spiser ordentlig sunn mat i stedet for søtsaker.
Kjenn etter om du egentlig er sulten - Foto: Brooke Lark on Unsplash
Kjenn etter om du egentlig er sulten - Foto: Brooke Lark on Unsplash Vis mer

Bli så godt kjent med kroppen din at du forstår hvorfor den reagerer den gjør i en gitt situasjon. Dette gjelder spesielt tilfeldig og unødvendig spising. Det kan være viktig å kartlegge spisemønsteret ditt. På den måten har du en sjanse til å bryte det hvis det gjør det vanskelig for deg å innføre gode vaner. Et godt verktøy her er kostholdsdagboken din. Hvis du ikke vet hva du spiser, eller hvorfor, er det vanskelig å endre kostholdet ditt.

Lær deg også å gjenkjenne sult og skille den fra sug etter sødme. Igjen er kostholdsdagboka ditt verktøy for å kartlegge hvordan, når, hva og hvorfor du spiser. “Er jeg virkelig sulten nå, eller er jeg bare vant til å spise sjokolade på denne tiden av døgnet? Vil jeg ha kaker nå fordi jeg er veldig trist? "

Å erstatte uønsket spiseatferd

Når du har identifisert hvilken uønsket spiseatferd du har, må du ha en plan for hvordan du skal oppføre deg i stedet. Her er noen eksempler på uønsket atferd, og hvordan du kan endre dem.

Adferd: Spiser mens du kjører bil

Forslag på løsning: Gode, planlagte måltider når det er tid for å spise. Da er trolig trangen ikke så sterk og hyppig, og det vil være lettere å holde seg til planen din.

Adferd: Spiser godteri mens du ser på TV

Forslag på løsning: Sy, mal, skriv brev mens du ser på TV. Hvis det å se på TV i seg selv er din "trigger" for å spise, kan det være greit å vurdere å ikke se på TV på en periode og se hva som skjer med trangen som normalt oppstår.

Adferd: Spiser is som trøst etter en konflikt.

Forslag på løsning: Iskrem er kosemat. Ikke spis ut sinne eller tristhet, men gjør noe annet - gå hjem til en venn, ta en tur ut i frisk luft eller gå på trening.

Adferd: Spiser aldri frokost eller lunsj ved bordet.

Forslag på løsning: Spis alltid frokost og lunsj ved bordet. Miljøet vi spiser i er viktig for vår velvære og for å gjøre oss bevisste på hva og hvor raskt vi spiser.

Adferd: Går inn på kjøkkenet i reklamepauser

Forslag på løsning: Finn noe annet å gjøre som er mer verdifullt. Gjør 10, 20 eller 30 sit-ups (hvor mange kan du klare?), Lese noen få sider i en bok eller avis, eller brett litt klesvask. Det er ikke nødvendig å spise noe bare for å få tiden til å gå mellom reklamepauser på TV.

Adferd: Spontankjøper mat når man er sulten.

Forslag på løsning: Handle alltid i henhold til en godt planlagt handleliste. Man spiser det man har tilgang på. Dette betyr at spontane kjøp av søtsaker, salte snacks, brus og annen mat i samme kategori ikke gir deg de rette forutsetningene for gode og sunne spisevaner.

Finn en ledig side i kostholdsdagboka di og list opp utfordringene og hvordan du kan løse dem. Du har størst sjanse til å gjennomføre dette hvis du faktisk skriver dem ned.

Skap deg gode vaner! - Foto Vegan Liftz on Unsplash
Skap deg gode vaner! - Foto Vegan Liftz on Unsplash Vis mer

For å lykkes med et holdbart og sunt vekttap, må vi velge mat som er god, mettet og som er næringsrik. Her skal vi se på et eksempel på en dagsplan. Felles for alle måltider er at det er minst en proteinkilde. Alle rene proteinkilder er naturlig næringsrike - kjøtt, fisk og fugl inneholder jern og magnesium, bønner og linser inneholder jern og kostfiber, egg inneholder praktisk talt alle næringsstoffene vi trenger bortsett fra vitamin C og kostfiber, og så videre. Ved å ha minst en proteinkilde i hvert måltid, sikrer vi ikke bare at proteininntaket er høyt nok, men får også en rekke andre næringsstoffer på kjøpet.

Planen nedenfor gir omtrent 2000 kcal, like mye energi som en moderat aktiv kvinne med en stillesittende jobb har som behov. I disse 2000 kcal er alle næringsstoffene som trengs for å mette og tilfredsstille behovet for essensielle fettsyrer, kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter inkludert. Husk at dette bare er ett eksempel på hvordan det kan se ut. Det er ingen fasit, men skal fungere som inspirasjon og utgangspunkt for et godt opplegg for deg når du tilpasser til ditt eget behov.

Frokost

  • To grove halvskiver egg og litt paprika. Da får vi protein og mye vitaminer og mineraler fra eggene, og enda flere næringsstoffer fra brødet, ikke minst kostfiber.
  • Drikke, ett glass melk eller vann.

Mellommåltid på formiddagen

  • En liten neve nøtter og fersk eller tørket frukt

Lunch

  • Fisk med poteter og kvarg (ferskost) med presset hvitløk. Spis laks eller annen fet fisk minst en gang i uken. Fet fisk er rik på både essensielle fettsyrer og D-vitamin.
  • Tilsett grønnsaker, som brokkoli og tomat for å få enda flere vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber.
  • Kvargen fungerer utmerket å ha som enkel saus som ikke en gang trenger noe tilberedning. Press eller riv hvitløken - hvis du liker hvitløk. Alternativt kan du velge hvilket som helst annet krydder - eller bruke det naturlig som det er.

Mellommåltid på ettermiddagen

  • Kvarg, kefir, surmelk eller soya yoghurt med litt müsli eller bare litt nøtter på toppen. Igjen får vi protein, godt fett og vitaminer og mineraler. Nøtter er også veldig rike på kostfiber. Hvis du velger en variant med lite fett, vil energitilskuddet være veldig lavt med den samme mengden ernæring, noe som er bra og akkurat det som trengs når målet er vekttap uten å måtte gå sulten.

Middag

  • Bønne- og kikerteruing med ganske mye løk og hvitløk. Her kan du kutte og ha i akkurat det du vil av grønnsaker for å få enda flere vitaminer, mineraler og antioksidanter, men også for å mengden mat uten å øke mengden energi betydelig.
  • Alle grove grønnsaker egner seg til en slik gryterett - blomkål og brokkoli, forskjellige typer løk og rotgrønnsaker, som ikke minst gulrøtter fungerer godt.
  • På denne måten har vi nesten salaten nesten helt automatisk. Men legg gjerne til litt frisk salat.
  • Bønner og erter er rike på både protein og karbohydrater, så vi trenger ikke egentlig noen ekstra karbohydratkilde for at dette måltidet skal være komplett.
  • Hvis du ønsker å legge til noen poteter eller en liten porsjon ris, hvete eller quinoa, så er det flott. Grovt brød til en bønnepanne kan også være veldig bra.

Disse fem måltidene bør være nok, men hvis du føler at du trenger noe ekstra til kveldsmat, så passer det med en bolle musli med enten yoghurt, surmelk eller lignende.

Drikke til maten

  • Vann er den beste tørsteslukkeren for deg som mosjonerer. (Trener man hardt trenger man annet påfyll)
  • Melk og usukrede veganer varianter er også gode drikker, siden de gir en del næring og ikke minst kalcium og vitamin D.
  • Til måltidene anbefaler vi oftest vann siden det ikke tilfører noe ekstra energi som skal forbrennes.

Ekstra glad i kaffe eller te?

  • Du som drikker kaffe eller te legger til det du vil. I motsetning til hva mange tror, er både kaffe og te næringsrike drinker fordi de inneholder mye antioksidanter. De bidrar ikke til noe vekttap i seg selv, men vekker opp kroppen slik at vi kan være i stand til å fortsette slik vi hadde tenkt. I tillegg er det kanskje først og fremst smaken og vanen som gjør at vi vil ha kaffen og teen, og det er derfor ingenting vi trenger å fjerne.
  • Bruker du sukker i kaffe eller te kan det selvfølgelig tilføre store mengder med unødvendig energi hvis du drikker mye, og det kan være noe å tenke på i så fall.
  • Det samme gjelder hvis du har melk eller fløte i kaffen, da kan det være lurt å tenke over om man enten skal kutte den eller drikke vann til maten.
Planlegg uka så godt det går
Planlegg uka så godt det går Vis mer

Å planlegge uken er alfa og omega. Å komme hjem etter en travel dag og stille seg sulten foran kjøleskapet for å begynne å lage mat på måfå er en felle for mange. For å døve sulten er det ofte mye småspising til selve middagen er ferdig. På den måten er det lett å miste kontrollen over hvor mye mat vi faktisk putter i oss, og i verste fall er det en godtepose som sniker seg fram mens du rører i grytene.

Hvis du planlegger måltidene på forhånd, er det mindre sannsynlig at du spiser noe du egentlig ikke vil spise.

En god planlegging starter med å titte på hva du skal gjøre den kommende uken, hva du skal lage, når du skal spise og handle og gjøre innkjøp der etter. Dette bidrar også for mange å til å kutte veldig mange kostnader på mat.

En god planleggingsøkt hjelper deg å:

  • Lage en ukemeny. Råvarene bør vøre naturlige og det bør finnes en proteinkilde i hvert måltid.
  • Innføre en plan for når du ska lage maten. Du trenger ikke å lage hele middagen rett før du skal spise den. Noe kan lages i forveien, forberedes, eller du kan lage flere middager i slengen og fryse ned.
  • Våg å prøve nye retter. Når du har tid, oversikt og ikke må slenge sammen noe raskt før sulten spiser deg innvendig kan man eksperimentere med nye oppskrifter. De trenger ikke være komplisere, men ved å utvide repertoaret av retter får man variasjon og kan lettere få inn næringsrike råvarer i maten.

Godt investert tid er å finne oppskrifter du liker, eller tror du kan like, og deretter sette av en halv dag til å prøve oppskriften. Det høres sikkert voldsomt ut at man skal sette av en halv dag til å lage mat, men når du har lært en ny rett vil det ta betydelig kortere tid neste gang. I begynnelsen tar alt lenger tid, så tør å bruke litt mer tid på kjøkkenet. Eller, hvis du allerede er en stjerne og trygg på kjøkkenet, utfordre deg, lag en rett som du synes ser bra ut, men av forskjellige grunner aldri har prøvd før.

Bruk oppskriftsdatabaser og blogger som inspirasjon

Er det en ting det er massevis av på Internett så er det nettsteder og blogger med oppskrifter. Her er et knippe nettsteder med oppskrifter du kan bruke som inspirasjon:

Oppskrift.no - Allers samling med oppskrifter fra Dagbladet, Hjemmet, KK og andre magasiner.

MåBras oppskriftsdatabase - Svensk, men over 5.000 gode oppskrifter, og man kan sortere på kalorier

Mal for ukeplanlegging.

Lengre opp i kapittelet har vi illustrert hvor enkelt det kan gjøres med en ukeplan. Skaff deg en notatbok uten linjer, rot fram en linjal og lag deg et rutenett som vist. Legg deg litt flid i det så du har en god følelse når du tar fram ukeplanen og ikke bare vil gjemme den bort.

Fordeler med å planlegge maten

  • Du sparer tid ved allerede å vite på forhånd hva du skal lage mat og spise.
  • Du reduserer risikoen for at sult tar overtaket, og du spiser mye du ikke egentlig vil.
  • Du øker kontrollen over energi og næringsinntak.
  • Det kan være mer økonomisk og bidra til redusert matsvinn.
  • Du kan fokusere mindre på maten og mer på andre ting.

Mange kloke mennesker har over lang tid konstatert at vekttap handler om å legge seg opp nye rutiner i hverdagen. Valg av mat er selvfølgelig også viktig men i førsteomgang handler det om at vi må klare å legge til rette for en endring som skal få vare.

Hva er en god frokost? Svaret er selvfølgelig veldig individuelt, selv om det er noen viktige faktorer som er verdt å servere til dagens første måltid! Nedenfor har jeg tatt noen gode eksempler fra MåBras oppskriftsdatabase. På svenske recept.mabra.com kan du finne enda mer. Et godt kaloriutvalg for de fleste er de som er oppført i oppskriftene nedenfor - rundt 250-300 kcal per måltid er rimelig til frokost og middag for de som spiser fire, fem måltider om dagen (frokost, lunsj, middag, kveldsmat og litt matbit).

Ristet rugbrød med egg og avokado
Ristet rugbrød med egg og avokado Vis mer

Ristet rugbrød med avokado og egg (270 kcal / port)

Ingredienser , 2 porsjoner

  • 2 mellomstore egg
  • 2 skiver grovt rugbrød på 35g
  • 1 liten avokado
  • sitronsaft
  • salt og pepper
  • karse eller andre urter

Sånn gjør du det

  • Kok egget i ca 6-7 minutter. Rist brødet på begge sider
  • Del avokadoen og ta bort kjernen og skallet. Bruk en skje for å ta ut kjøttet og skjær i skiver og legg på brødskivene. Trikset her er å bruke en skje for å "scoope" ut avokadoen fra skallet etter at du har tatt bort steinen. Da er den lettere å skive på ei fjøl.
  • Klem litt sitronsaft og krydder med salt og pepper over
  • Ta skallet av eggene som er kokt og kjølt ned litt. Legg det enten ved siden av eller del det i mindre biter som du kan legge på toppen av brødet.
Havregrynsgrøt med frukt og frø
Havregrynsgrøt med frukt og frø Vis mer

Havregrynsgrøt med frukt og frø (300 kcal/port)

Ingredienser, 2 porsjoner

  • 2 dl havregrynsblanding
  • 1 klype salt
  • 10 grovhakkede hasselnøtter
  • 1 ss solsikkefrø
  • 2 ss rosiner eller grovkuttede dadler
  • 2 kuttede tørkede aprikoser
  • 4 dl vann

Servering:

  • 2 dl lettmelk
  • 1 skivet apelsin
  • 1 dl blåbær

Sånn gjør du det

Kok havregrynen som anvist på pakken. Tilsett nøtter, frø og frukt.

Psst! Hvis du kutter nøtter og frukt kan du ta for deg en større mengde og lagre dem på glass med lokk til senere. Da går det enda raskere å lage dette senere.

Hjemmelaget granola
Hjemmelaget granola Vis mer

Hjemmelaget granola med yoghurt og bær (315 kcal / port)

Ingredienser, 20 porsjoner

10 dl kornblanding (hvete, rug, havre, bygg)

  • 1 dl gresskarfrø
  • 1 dl linfrø
  • 1 dl havrekli
  • 1 dl grovhakket hasselnøtt og / eller cashewnøtter
  • 1 ss støtet kardemomme
  • 1 ts vaniljepulver
  • 2 ss kokosnøttolje
  • 1½ dl konsentrert eplejuice
  • 1 dl tørkede blåbær eller tyttebær

Kvargyoghurt, 1 porsjon

  • 1 dl kvarg med smak
  • 1 kopp yoghurt naturlig, 3% fett

Servering: ¾ dl granola ½ dl blåbær

Sånn gjør du det

  • Sett stekeovnen på 160 °.
  • Bland alle tørre ingredienser unntatt bærene i en bolle.
  • Varm kokosnøttolje med juice. Strø den over frokostblandingen og bland rundt.
  • Hell blandingen på et bakepapir i en lang stekepanne.
  • Stekes midt i ovnen i omtrent 30 minutter.
  • Rør av og til.
  • Bland bærene ned og la avkjøle. Hell i krukken med tett lokk.
  • Rør sammen kvargen med yoghurt. Dryss over granola og bær.
Havregrøt med chiafrø, eple og kanel
Havregrøt med chiafrø, eple og kanel Vis mer

Havregryn med chiafrø, eple og kanel (270 kcal)

Ingredienser, 2 porsjoner

  • 2 kopper havregryn
  • 2 kopper lett melk
  • 2 kopper eplejuice
  • 150 g eple i terninger
  • 2 ts chiafrø
  • salt
  • 1 ss kanel

Slik gjør du det

  • Kok opp havregryn, melk og eplejuice forsiktig.
  • Tilsett halvparten av eplet terningen og alle chiafrøene. Kok grøten i 3-4 minutter på svak varme etter anvisning på pakken mens du rører.
Havre og bokhvetegrøt
Havre og bokhvetegrøt Vis mer

Havre og bokhvetegrøt (235 kcal / port)

Ingredienser, 1 porsjon

  • ½ kopp bokhvete flak
  • ½ dl havregryn
  • 2½ dl vann
  • 1 klype salt
  • ½ ss gresskarfrø
  • 1 krm støtet kardemomme
  • 1 teskje honning

Server med: 1 kopp lett melk, ½ kopp blåbær, ferske eller frossen

Slik gjør du det

  • Bland flak / korn med vann og salt og kok opp under omrøring. La småkoke i 2-3 minutter.
  • Bland gresskarfrø og kardemomme.
  • Hell i en bolle og visp over honning.
Grov sandwich
Grov sandwich Vis mer

Grov sandwich med varmt egg og kaviar (240 kcal / port)

Ingredienser, 4 porsjoner

  • 3 kalde kokte egg
  • 2 dl cottage cheese naturell
  • ½ dl mild røkt kaviar
  • 1 dl finhakket dill
  • salt og pepper
  • 1 ss lett margarin, maks 40%
  • 4 skiver grovt brød på 30 g hver, gjerne med hele frø og korn
  • 1 kopp revet mager ost, 17%

Slik gjør du det

  • Sett ovnen på 250 °.
  • Skrell og skjær eggene.
  • Bland cottage cheese, kaviar og dill.
  • Smak til med salt og pepper.
  • Fordel margarinen på brødskivene og legg på en tallerken.
  • Dekk med skivet egg og fordel osteblandingen på toppen. Dryss revet ost over.
  • Stek i ovnen til brødet og osten er litt farget, ca 8 minutter.

Å spise noe mellom de større måltidene hjelper mange å holde sult og humør i sjakk! Her har jeg valgt noen enkle snacks fra svenske MåBras oppskriftsbank. Du kan finne flere eksempler på recept.mabra.com. Et godt kaloriområde for de fleste er de som er oppført i oppskriftene nedenfor. Rundt 100-150 kcal er rimelig som en matbit for deg som spiser fire, fem måltider om dagen (frokost, lunsj, middag, kveldsmat og litt matbit).

Drikkeyoghurt
Drikkeyoghurt Vis mer

Usøtet drikkyoghurt (100 kcal / port)

Ingredienser 1 porsjon

  • 1½ ss kvarg, 1%
  • 50 g jordbær (kan være fryste så tinte)
  • 1 dl lett yoghurt naturell, 0,5%
  • ½ dl lettmelk
  • 1 krm vaniljesukker

Slik gjør du det

  • Bland kvarg og jordbær. Tilsett yoghurt, melk og vaniljepulver og bland raskt.
  • Hell i flaske eller glass.
Knekkebrød med makrell i tomat
Knekkebrød med makrell i tomat Vis mer

Knekkebrød med makrell i tomat (165 kcal / porsj)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 2 grove knekkebrød
  • 125 g makrell i tomat
  • 1 neve spinat eller ruccola, finhakket
  • 2 ts kapers

Pynt med: løkringer

Server med: 200 g blandet salat

Slik gjør du det

  • Mos makrellen og bland med spinaten eller ruccolaen og kapers.
  • Smør blandingen på knekkebrødet.
Pære og bringebærost
Pære og bringebærost Vis mer

Pære- og bringebærost (95 kcal / port)

Ingredienser 1 porsjon

  • ½ grovrevet pære, ca 65 g
  • 5 ss cottage cheese naturell
  • 10 bringebær
  • 1 krm støttet kardemomme

Slik gjør du det

Bruk rivjernet og riv pæren. Bland pære, cottage cheese og 5 bringebær i en bolle. Topp med resten av bringebæret og kardemomme.

Fruktsalat
Fruktsalat Vis mer

Fruktsalat med blåbær (125 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 1 klementin i skiver
  • 1 eple i terninger, 100 g
  • ½ banan i skiver
  • 1 kiwi i skiver
  • ½ dl blåbær
  • 1 dl cottage cheese

Slik gjør du det

  • Kutt frukten.
  • Ha frukt og bær i små hauger og server med cottage cheese. Eller bland frukten til en salat.
Sjokoladekuler
Sjokoladekuler Vis mer

Energikuler med dadler og frø - sunne sjokoladekuler (110 kcal / 2 stk)

Ingredienser 20 porsjoner

  • 2 + 4 ss gresskarfrø
  • 2 + 4 ss kokosflak
  • 2 dl puffet ris 25 g
  • ¾ dl søt mandel 30 g
  • 10 dadler uten stein eller 80 g ferdig kuttet
  • 1 ss rå kakao
  • ½ ts vaniljesukker
  • ½ ts støtet kardemomme
  • ½ ss flytende honning
  • saften av ½ appelsin (½ dl)

Sånn gjør du det

  • Mix 2 ss gresskarfrø og 2 ss kokosnøtt til et pulver i en blender og legg i en dyp tallerken.
  • Blend resten av gresskarfrøene og kokosnøtten sammen med ris, mandler, dadler, kakao og krydder til de er finhakket. Tilsett honning og halvparten av appelsinjuicen og fortsett å blande til alt binder seg til en solid masse. Tilsett mer juice om nødvendig.
  • Fukt hendene og form 20 runde baller. Legg dem i tallerkenen med den pulveriserte gresskar-kokosnødblandingen og rist. Oppbevar bollene i en tett krukke.

Å bruke kunnskapen som er oppnådd i kurset vil gjøre det lettere å velge et sunt kosthold. Her har jeg valgt noen næringsrike og mettende måltider fra svenske MåBras oppskriftsbank. Du finner flere retter på oppskrift.mabra.com. Et godt kaloriområde for de fleste er de som er oppført i oppskriftene nedenfor - rundt 350-500 kcal er rimelig for lunsj og middag for de som spiser fire, fem måltider om dagen (frokost, lunsj, middag, kveldsmat og litt matbit).Nyt måltidet!

Pasta med linser og mozzarellasaus
Pasta med linser og mozzarellasaus Vis mer

Pasta med linser og mozzarella saus (410 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 1 liten finhakket løk
  • 1 presset hvitløksfedd
  • 2 ts olivenolje
  • 50 g grovt revet rotselleri
  • 100 g revet gulrot
  • ½ dl røde linser
  • 400 g knuste tomater
  • 2½ dl vann
  • 1 ts oregano
  • ½ grønnsaksbuljongterning
  • en klype sukker
  • salt og pepper
  • 50 g mozzarella

Servering:

  • 4 dl kokt fullkornspasta
  • 25 g ruccola

Slik gjør du det

  • Fres løk og hvitløk myk og blank i olivenolje i en kjele.
  • Tilsett selleri og gulrot og la det frese under omrøring.
  • Rør inn røde linser, knuste tomater, vann, oregano og buljongterninger. La sausen koke til linsene er myke, det tar 20-25 minutter.
  • Smak av med sukker, salt og pepper. Tilsett mozzarella.

Server sausen med kokt pasta og ruccola.

Omelett med røkelaks
Omelett med røkelaks Vis mer

Omelett med røkt laks og grønnsaker (350 kcal / porsj)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 4 egg
  • 2 ss kokosmelk
  • 1 klype salt
  • 1/2 ts smør
  • 1 ss olivenolje
  • 1 finskåret sjalottløk

Gressløksrøre

  • 1/4 bunt gressløk, hakket
  • 2 ss lett crème fraiche
  • sitronsaft
  • salt og pepper

Topp med:

  • 50 g røkt laks
  • 1/2 rødløk i ringer

Slik gjør du det:

Visp sammen egg, kokosmelk og salt. Smelt smør og olivenolje i stekepannen på medium og hell på eggeblandingen. Dryss over den grønne løken og stek til omeletten er fast.

Bland gressløk og crème fraiche i en bolle og smak til med sitronsaft, salt og pepper.

Topp omeletten med laks, løk og gressløk og server!

Quorn gratin
Quorn gratin Vis mer

Quorn gratin (388 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 80 g pasta
  • 1 gul løk hakket
  • 1 squash i skiver
  • ½ strimlet paprika
  • ½ ss smør / olje
  • 150 g quorn (eller kylling eller magert storfekjøtt)
  • 2 dl hakkede tomater
  • 1 håndfull oliven
  • 1 dl revet ost 10%

Server med salat

Sånn gjør du det:

  • Sett ovnen på 250 °.
  • Kok pastaen og la den renne av.
  • Fres løk, squash og paprika i fettet. Ha i tomatene og la det surre i 10 minutter.
  • Stek farsen i panne.
  • Bland farsen, tomatene og kokt pasta og hell alt over i en ildfast form.
  • Strø over ost og gratiner i omtrent 10 minutter.
Fiskegrateng med spinat
Fiskegrateng med spinat Vis mer

Fiskegrateng med spinat og pepperrot (410 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 150 g frossent blad spinat
  • salt og pepper
  • 200 g frossen tint torsk, fortrinnsvis en halv torskeblokk
  • 1 ss pepperrot på tube
  • 150 g tomat i skiver
  • Ostesaus:
  • 1 ss margarin eller smør
  • 1 ss hvetemel
  • 2 kopper melk
  • salt og pepper
  • ½ dl revet ost, 17%

Servering:

  • 400 g kokte poteter stappet til mos
  • sitronbåter

Slik gjør du det

  • Sett stekeovnen på 225 grader. Tin spinaten i en kjele, og pass på at mesteparten av væsken koker bort. Ha i salt og pepper. Fordel spinaten i en smurt ovnfast tallerken.
  • Skjær torsken i skiver og legg den på toppen av spinaten. Ha over litt salt og pepper. Smør på pepperrot og topp med tomatskiver.
  • Smelt margarin eller smør i en kjele. Rør melet og smøret sammen, pass på at det ikke brunes, så sett det på medium varme, ikke full.
  • Spe på med melk, litt om gangen. La sausen koke i 5 minutter under omrøring. Smak til med salt og pepper.
  • Hell sausen over fisken og tomaten og avslutt med revet ost på toppen. Stek midt i ovnen i omtrent 15 minutter. Server med potetmos sitronbåter.

Bakt potet med tunfiskrøre (335 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 2 vaskede bakepoteter på 250g hver
  • 1 boks tunfisk i lake
  • 1 ss revet fersk ingefær
  • ½ ss presset lime
  • 1 ss finhakket rødløk
  • ¼ finstrimlet rød chili
  • 2 ss hakket fersk koriander
  • ½ kopp mat yoghurt
  • salt og pepper

Pynt med: korianderblader

Server med: grønn salat

Slik gjør du det:

  • Sett ovnen på 250 °.
  • Prikk potetene med en gaffel og stek i mikro i omtrent 7-8 minutter.
  • Sett i ovnen og stek i cirka 15 minutter.
  • Rør inn tunfisken som har fått renne av med de andre ingrediensene.
  • Skjær et kryss i de ferdige potetene og fyll med tunfisk-røren.
Biffgryte med oliven
Biffgryte med oliven Vis mer

Biffgryte med oliven (375 kcal / port)

Ingredienser 1 porsjon

  • 1 biff, 125 g
  • 1/2 gul løk
  • 1 ts olje
  • salt, svart pepper
  • 1/4 kjøttbuljongterning
  • 1 dl vann
  • 1 ts presset sitronsaft
  • 1 ts hakket fersk timian
  • 1 dl kokte store hvite bønner
  • 5 svarte oliven

Server til:

kokte sukkererter, salat og sitronbåter

Slik gjør du det

  • Skjær biffen i strimler.
  • Skrell og hakk løken.
  • Stek kjøtt og løk i olje i en stekepanne, salt og pepper.
  • Tilsett smuldrede buljongterninger, vann, sitron, timian, bønner og oliven.
  • La alt koke i ca 2 min.
Tortilla med avokado, kylling og granateple
Tortilla med avokado, kylling og granateple Vis mer

Tortilla med avokado, kylling og granateple (440 kcal / port)

Ingredienser 2 porsjoner

  • 300 g kyllingfilet
  • 2 mais tortillaer
  • 100 g tomatsalsa
  • 1 avokado
  • lite sitronskall
  • 1 rødløk
  • ½ granateple
  • friske urter, som koriander og mynte

Slik gjør du det:

  • Stek kyllingfiletene 5–6 minutter på hver side. Skjær i skiver og fordel på to tortillaer.
  • Server med tomatsalsa, grove terninger med avokado, litt revet sitronskall, hakket rødløk og granateple.
  • Strø over hakkede urter før servering.
Følg fremgangen din
Følg fremgangen din Vis mer

Nå har du identifisert forhold og mål, skrevet kostholdsdagbok for å bli kjent med spisevanene dine og satt opp en ukentlig meny. Dette betyr at du er klar til å komme i gang med det praktiske. Det er et viktig skritt i vekttapssammenheng å følge fremgang, tilbakeslag og resultater.

Hvis du følger utviklingen din, vil det bli lettere med tiden å se hva som fungerer og hva som ikke fungerer.

Å følge fremgangen din, tilbakeslag og resultater er derfor en måte å forenkle veien til målet ditt.

Å merke deg fremgangen din vil hjelpe deg:

Følg vektøkningen din. Husk at vekt ikke alltid forteller hele sannheten. Du har kanskje blitt kvitt mye fett, men det vises ikke alltid på skalaen. Følg opp vekten og målingene dine en gang i uken, slik at du ser at den går i riktig retning, eller hvis du trenger å endre noe videre.

Sett fremgang og tilbakeslag i sammenheng med resultatene. Mister du vekt? Hvorfor hvorfor ikke? Er det noe spesielt som skjedde denne uken som har gjort at du ikke gikk ned i vekt som du forventet? Noe som har hjulpet? Noe du kan introdusere i hverdagen som vil forenkle for deg? Følg regelmessig med i kostholdsdagboken din i to til tre dager for å se et mønster mellom spisevanene dine og resultatene dine.

Tenk på hva i hverdagen din som gjør en god dag til en virkelig god dag, en dårligere dag for en virkelig dårlig dag, og hva du trenger å bli bedre på.Ved å følge opp resultatene dine, vil det være lettere å gjøre mer av det som er riktig og mindre av det som er galt for deg.

Mange ønsker å vite hvor lang tid det vil ta før de får resultater når de endrer kostholdet. Det er jo ganske sentralt for prosessen, så det er ikke uvanlig. Som vanlig er det ganske uromantiske svaret at du ikke kan svare helt nøyaktig. På den annen side viser erfaringene fra tipsene både her i dette kurset og i boka Optimal vekttap at man har en positiv utvikling fra det øyeblikket man begynner å leve dem.

Noen kan synes det er trøstende at man ikke går så fort å gå ned i vekt på en varig og sunn måte som med et tradisjonelt kostholdsregime, der du kan gå ned flere kilo i uken. Ved å endre kostholdsvanene dine til det bedre, mister du sannsynligvis ikke femten kilo på to måneder. Trøsten er at du ikke vil gå opp til startvekten og legge til litt mer etter seks måneder hvis du har holdt på endringene. Du vil da ha gode forhold for å jevnt gå ned i vekt. I tillegg føler kroppen seg bra hele tiden, og du vil kunne føle deg målt gjennom hele prosessen.

Ikke ras ned i vekt

Det skal også nevnes at det ikke en gang er ønskelig å "rase ned i vekt". Et sakte vekttap er bedre enn et raskt, ettersom det er lettere å opprettholde den viktige muskelmassen. Du kan lese mer om dette i Forma kroppen og maximera din prestation 2, av Neuman og Gudiol. Som meg, tar de også til orde for at man skal måle vekttapet på en relevant måte. Badevekten er bare ett av mange verktøy for å evaluere dens fremgang, spesielt ettersom en vanlig badevekt bare måler den totale kroppsvekten og ikke snakker om hva kroppsvekten består av. Speil og målebånd blir ofte supplert med badevektene for å gi deg et inntrykk av hvordan ting virkelig er, ettersom fettvev tar mer plass enn muskelmasse. Du vil også kjenne på klærne hvordan det hele utvikler seg.

Allerede etter en uke vil små endringer komme fram. Å endre totalvekten betydelig vil ta litt lengre tid, kanskje en måned. Og hvis det har tatt lang tid for deg å nå din nåværende vekt, vil det sannsynligvis ta ganske lang tid å miste et rimelig antall kilo. Det kommer an på hvor nøye du er med hva du spiser, hvor mye du spiser og hvordan du trener og mosjonerer.

Finn din indre motivasjon
Finn din indre motivasjon Vis mer

Det er ikke alltid motivasjonen er topp. Noen ganger kan det føles utrolig tungt å skulle være flink, og årsakene til det kan være mange. Noen av oss kan kaste oss ut i nye vaner problemfritt og samtidig ta vann over hodet - og deretter klandre oss selv eller metoden for at det ikke fungerer. Da er det ikke rart at motivasjonen ryker. Hvis du ikke er helt fornøyd med resultatene, skyldes det at du angriper situasjonen din på en måte som ikke fungerer optimalt for deg akkurat nå. Derfor må vi utvide horisontene våre, utvide komfortsonen vår og våge å gjøre ting annerledes. Hvis det er noe i dette kurset du syns virker fornuftig skader det jo ikke å gi det det et helhjertet forsøk. Prøv det, sett av tid til det og ha mot til å prioritere det blant alt du fyller dagen din med. Ingenting ille eller farlig kan skje - bare at du i beste fall får en helt ny, positiv vane.

Vanlige innvendinger og myter - og hvordan du kan slå hull på dem

Vi kommer alle dit - det vil vi virkelig, men motivasjonen synker og vi begynner å komme med mange innvendinger mot planene vi har for dagen. Her er noen eksempler:

Dagen er allerede ødelagt, så jeg kan like godt spise tre boller tilHar du hørt den før? Men dagen er aldri ødelagt. Alt du gjør påvirker kroppen din. Du vil aldri angre på en iskrem du ikke spiste, et glass vin som du ikke drakk eller en neve med nøtter som du ikke tygde på.

Hva skal jeg gjøre i stedet for å gå når det regner? Hvorfor ikke gå en tur når det regner, er vel heller spørsmålet det er vanskelig å gi et godt motsvar til. Ta på deg klærne ordentlig og gå en tur hvis det er det du hadde planlagt. Eller du kan erstatte treningen din den dagen med en innendørs aktivitet. Det er masse gode treningsøvelser du kan gjøre i hjemmet uten noe som helst utstyr. Hvis du er så velsignet å ha trapper, er det utmerket å trene litt i denne. Du kan også kombinere det med styrketrening hjemme i stuegulvet med din egen kroppsvekt som belastning.

Hva skal jeg gjøre godtesuget?Vi forveksler ofte sult med søtt sug. Det er en signalfeil, ganske enkelt. Da blir vi fristet til å spise søtsaker i stedet for god mat. Hvis du ser i kostholdsdagboken din at du har for vane å spise noe søtt hver dag, kan det være greit å tilberede den næringsrike snacks i utgangspunktet og se om suget etter godteri fremdeles er like sterkt etterpå. Da er det et godt tips å begynne å være godterifri en av de syv dagene i uken. Å gå fra syv dager i uken med søtsaker til ingen er et stort skritt som sannsynligvis vil være veldig vanskelig. Et forslag er å først bytte ut søtsaker med noe som fremdeles gir en viss sødme, men som samtidig inneholder litt næring, for eksempel druer, banan, rosiner eller annen frukt. På lang sikt kan det neste trinnet være å fase ut selv dette. Her er kanskje en hobby eller aktivitet du trenger i stedet.

Er du egentlig sulten, eller er du bare sugen på noe snacks? Foto: Jessy Smith on Unsplash
Er du egentlig sulten, eller er du bare sugen på noe snacks? Foto: Jessy Smith on Unsplash Vis mer

Den største fienden når et sunt og langsiktig vekttap er i fokus er sult og søtsug. Dette er signaler fra hjernen og tarmen som respons på en rekke forskjellige faktorer. Årsaken til at vi opplever sult så vel som sødme er:

  • Fysiologisk sult, altså at du trenger energi og næring for at kroppen skal fungere. Når vi blir sugen på litt gjærbakst med sukker og kanel er det egentlig en grov sandwich med hummus, egg eller ost vi vil ha (eller i det minste bør velge), for å si det litt generelt.
  • Kjedsomhet. Mange av oss kjenner igjen hvordan vi kan spise noe bare fordi vi kjeder oss.
  • Feiring. Mat kan forsterke glede og gode følelser, så å spise noe bare fordi vi er glade er heller ikke uvanlig. En annen felle i samme kategori altså.
  • Til tross for. Vi vet at vi egentlig ikke skulle "burde", men nå blir det slik og dermed basta ...
  • Utilfredshet. Stress, en smertefull situasjon på jobb, bekymringer hjemme ... Vantrivsel kan løses raskt med noe å spise.
  • Situasjoner som vi forbinder med å spise. Se på TV, møte venner eller nervøsitet - det knasker og mumler litt overalt hjemme i stuene når situasjonen krever det.

Alle punkter bortsett fra den første, fysiologiske sult, beskriver tilfeller eller situasjoner når vi tolker hjerne- og tarmsignalene som gode muligheter til å spise noe, men helt unødvendig. Vi blir lurt av vår egen kropp og hjerne.

Selvfølgelig er det sosiale grunner til å spise i gode venners lag selv om du ikke virkelig er sulten, og det er klart at vi kan feire med mat noen ganger. Men hvis vi spiser regelmessig fordi vi kjeder oss, er stresset eller på annen måte har det vanskelig, eller fordi vi rett og slett har for vane å spise potetgull foran TV-en, er det et stort forbedringspotensial her.

Det du trenger å gjøre er:

  • Identifiser når du spiser hva. Det er her kostholdsdagboken din kommer inn som et viktig verktøy igjen. Legg merke til hvorfor du faktisk spiser. Er du virkelig sulten, eller er det vanen som setter inn? Er det noe annet å gjøre?
  • Finn måter å takle "unødvendig spising".

Hvor inntar du dine måltider? Foran TV-en? Da kan du finne noe annet å gjøre mens du ser på TV - eller bare unngå å se på TV en stund mens du er i vekttapperioden. Når du har stabilisert deg på en vekt og kroppsmål som er sunn og som du er fornøyd med, kan det være rom for noen ganger å slippe opp et stramt regime hvis det er viktig for deg.Noter så nøye du kan for din egen del når, hvor, hvordan og hvorfor du spiser "unødvendig" og legg opp en plan for hvordan du kan komme deg rundt det.

Varig vekttap

Hvis den største fienden for et sunt og langsiktig vekttap er sult og sødme, er det viktig å også takle hva du skal gjøre med den fysiologiske sulten. Det kan faktisk være at du er sulten, ikke søtsugen, og at du spiser på grunn av det. I så fall er det den mettende maten du trenger å finne. Mat som metter finnes i disse matvarekategoriene:

  • Proteinrik mat. For snacks kan en liten knyttneve med nøtter eller frø, et melke- eller vegetar-produkter eller proteinrikt pålegg på sandwich være den perfekte løsningen. Bønner, erter, linser, kjøtt, fisk og fjørfe er også fulle av proteiner og veldig næringsrike generelt. En eller flere av disse råvarene i måltidet gir ekstra metning.
  • Naturlige råvarer i stedet for sukkerbaserte. Det gir deg mindre energi, den samme ernæringsmessige verdien (bortsett fra selve sukkerinnholdet).
  • Unngå å drikke energi - velg vann som måltidsdrikk og tørsteslukker.
  • Reduser porsjonsstørrelse eller antall måltider. Bare sørg for at du får nok næring ved å følge opp en kostholdsanalyse. En måte å oppnå mindre porsjonsstørrelse er å endre størrelse på asjettene.
  • Bytt pasta og ris ut med poteter og grillede grønnsaker. Poteter og grønnsaker inneholder mindre energi enn pasta og ris. Potet metter bedre enn pasta per antall kalorier.
  • Bytt ut fiberfattig brød med ett med mye fiber. Fiberrik mat er bedre mettet ettersom de holder seg lenger i magen
  • Innfør regelmessige måltider. Da kan du konsentrere deg om noe annet enn mat og vite hva og når det er på tide å spise neste gang.
  • Velg varm mat til lunsj og / eller middag. Varm mat har en tendens til å mette bedre enn kaldt.
  • Varier maten og eksperiment med krydder og urter for å gjøre den mer appetittvekkende og god å spise.

Når du er på en restaurant og spiser er det noen enkle triks å ta for ikke å overspise.

Be om å få eventuell dressing eller vinaigrette ved siden av og dypp grønnsakene i den. Da får du et bedre blikk på hvor mye du får i deg. Noen få spiseskjeer er ok. Flere øser kan lett bli for mye.

Begynn med å spise salaten, og velg grovt brød hvis du vil ha brød. Hvis det bare er hvitt brød, er det bedre å hoppe over det og spise den andre maten i stedet. Det er mer næringsrikt og mettende.

Og så et velmenende, klimavennlig tips: Hvis du tilfeldigvis skulle få mer på tallerkenen enn du egentlig klarer å spise, er det ingen grunn til å kaste den (for du skal heller ikke presse den i deg). Spør om å få dem med deg. Det reduserer matsvinn, og du trenger ikke å kaste bort mye penger. Det er mange restauranter hvor du allerede får en boks hvis du ber om en. Tiden da personalet på restauranten rynket på nesen over ønsket om en "doggy bag" er (forhåpentligvis) borte.

Finn ut hvordan du kan spare tid - Foto: Ella Olsson på Unsplash
Finn ut hvordan du kan spare tid - Foto: Ella OlssonUnsplash Vis mer

Har du ikke tid til å lage mat hver dag? Nei, hvem har det? Jeg tror mange kjenner seg igjen i at det er lettere å kjøpe noe ferdig på vei hjem enn å stå hver natt og kutte, skjære, steke og lage mat.

Men klassikeren av å tilberede større mengder mat og fryse ned er fremdeles udødelig. Og hvis du vil, trenger du ikke engang å fryse maten, men spise den samme typen mat i noen dager av gangen. Det blir ikke dårlig over natten i kjøleskapet.

Budskapet om at vi skal spise variert stemmer fortsatt, men den er på ukentlig basis, ikke på daglig basis. I en periode på noen uker har vi klart å variere kostholdet mye hvis vi gjør det på den måten.

I tillegg kan vi variere tilbehøret ved å en dag koke poteter (som kan pågå i fem minutter hvis du bare kutter potetene i små nok biter), og dagen etter koker du opp litt ris. Grønnsaker er også takknemlige bruke for variasjon. Brokkoli den ene dagen, blomkål den andre, gulrøtter den tredje.

Grønnsaker er bra for deg! Foto: Chantal Garnier på Unsplash
Grønnsaker er bra for deg! Foto: Chantal GarnierUnsplash Vis mer

Alle vet nok allerede at det er sunt å spise mye grønnsaker. Vi anbefaler å spise minst 500 gram frukt og grønt om dagen, hvorav 300 gram kan være grønnsaker, spesielt av den grovere typen som inneholder mye kostfiber, vitaminer og mineraler. Men å nå de 500 grammene er ikke alltid så lett. Her er to gode triks.

Å kutte rå grønnsaker på forhånd og oppbevare i en boks i kjøleskapet gjør det lettere hvis vi ønsker å øke inntaket av grønnsaker. Det vil være lett å ta en paprika, gulrøtter og blomkål til maten hvis den allerede er kuttet og tilgjengelig.

Å finkutte grove grønnsaker til maten er også en fin måte å øke inntaket uten å virkelig legge merke til at de er der. Gryter, gratenger og f.eks. kjøttsaus er veldig godt egnet til å "snike" med skjulte grønnsaker. Er du bekymret for at grønnsakene mister mye næringsstoffer når du koker dem på den måten? Det trenger du ikke være bekymret for - noen vitaminer brytes mer ned enn andre, men mineralene er intakte, og det samme er kostfibrene.

Bli din egen kostholdsekspert: Foto: Brooke Lark on Unsplash
Bli din egen kostholdsekspert: Foto: Brooke Lark on Unsplash Vis mer

Mat som er rik på næring er generelt god mat. Det handler som oftest om det folk generelt beskriver som "ren" mat. Rene råvarer, tilberedt fra grunnen, med så få behandlede trinn som mulig, mye (naturlig) farge og helst uten eller med en begrenset mengde tilsatt sukker.

Dette betyr at rent kjøtt vanligvis er bedre enn pølse, grovt brød vanligvis er et bedre valg enn lyst brød, og at fullkornsris ofte er et bedre valg enn hvit (polert) ris. På samme måte er kokte poteter bedre enn potetgull (kanskje ingen overraskelse) og potetmos som helst tilberedes av vanlige kokte poteter i stedet for potetpulver - helst med en skvett melk, tilsvarende. Fiberrik frukt og grove grønnsaker (appelsin, brokkoli, løk) er mer næringsrike enn de mer vannholdige (agurk, salat). Og så videre. Det er egentlig ganske opplagt og logisk for mange.

Hvor mye energi vi trenger for å opprettholde helsen og vekten, er da et spørsmål om hvilke gener vi har og hvilke krav vi stiller til vår fysiske aktivitet. Hvis du for det meste trener harde økter i uken vil du også ha et høyt energiforbruk resten av dagen enn for andre. Det er heller ikke noe nytt for folk flest, og det gjelder fortsatt.

Betrakt maten som en regnbue

Jeg beskriver vanligvis maten som en regnbue. Her finner vi et spekter av farger, det vil si næringsstoffer i vår analogi, og hvert næringsstoff er et ledd i kjeden som utgjør helse og velvære.

Det er tusenvis av næringsstoffer i kostholdet. En håndfull av disse vet vi mye om: vitaminer, mineraler, protein, fett og karbohydrater har blitt forsket på i lang tid. Noen kjenner vi veldig godt på et overordnet plan. Dette handler blant annet om spesifikke kostfiber og antioksidanter. Allikevel er det mange stoffer i maten vi tar i oss som vi ikke vet så mye om. Det eneste vi vet er at de er der og at de sannsynligvis er et samspill på mange måter mellom disse og at det derfor er rimelig å anta at de bidrar til bedre helse.

Her ligger det derfor en risiko å betrakte den komplekse maten som kun kilder til næringsstoffene vi vet noe om. Å si at kjøtt, fisk og fjørfe, bønner, erter og linser bare er proteinkilder er like galt som å beskrive en bil som bare et ratt med fire hjul. Eller å si at regnbuen består av syv forskjellige farger, når det faktisk er så mange flere - selv om vi bare kan skille de syv med øyet.

Karbohydrater, ikke bare rett fram - Foto: Nathan Dumlao on Unsplash
Karbohydrater, ikke bare rett fram - Foto: Nathan Dumlao on Unsplash Vis mer

Har du noen gang hørt at karbohydrater er dårlige og at vi blir tjukke av karbohydrater? Det er i beste fall en forenkling som ikke bør gjøres nærmere forklaring.

Kildene til karbohydrater varierer enormt. Eksempler kan godteri og brus, men også frukt, havregryn, müsli, nøtter, frø, poteter, ris, pasta og brød, både grove og lette. Alle inneholder karbohydrater, men likhetene slutter der også. Godteri og brus inneholder så godt som bare sukker og ingen andre næringsstoffer - det vet alle nå. Men i frukt finner vi mye antioksidanter, i korn, müsli, nøtter og frø er det masse kostfiber, vitaminer og mineraler. Poteter er en god kilde til vitamin C og kostfiber, og kostfiber er også mye i råris. Fullkornspasta inneholder også litt kostfiber, mens den hvite pastaen er mindre næringsrik. Imidlertid inneholder både pasta og ris mye protein, som vi ikke finner i poteter.

Så hvis vi skulle følge et kosthold som i stor grad begrenser eller til og med utelukker karbohydrater, ville vi trenge å ekskludere alle disse matvarene og mange flere. Dette betyr også at vi må finne alle næringsstoffene som også finnes andre steder. Men det er ikke nødvendig å redusere næringsrike karbohydratkilder bare på grunn av karbohydratene. Det er den totale energimengden som avgjør vektutvikling, ikke hvis energien hovedsakelig kommer fra korn og frukt eller fra kvarg og kylling. Så lenge vi får i oss nok næring og energi, kan vi spise hva vi vil. Og hvis du stoler på det, gir det faktisk ikke mye rom for sukkerrik, næringsfattig mat som brus og søtsaker, men det krever fortsatt at vi har en næringsrik palett med mat å bygge på kostholdsfundamentet.

Egg - en god kilde til nødvendig fett: Foto: Tengyart on Unsplash
Egg - en god kilde til nødvendig fett: Foto: Tengyart on Unsplash Vis mer

Fett finnes i mange matvarer i større eller mindre mengder. Fett er en stor familie av stoffer som har det til felles at det gir 9 kcal per gram. Fett på sin side består av fettsyrer, som er biokjemisk veldig forskjellige fra hverandre og påvirker kroppen veldig forskjellig. Derfor kan vi heller ikke trekke alt fett over en kam, eller si at bare fordi en mat inneholder en viss type fett, er den bra eller dårlig for helse og vekt.

Tradisjonelt deler vi fettsyrene i mettede og umettede fettsyrer. Du har sikkert hørt at mettede fettsyrer er dårlig for kroppen mens umettede er bra. Men den inndelingen mener jeg vi trenger å nyansere, fordi det finnes mettede fettsyrer som har positiv effekt på det kardiovaskulære systemet og umettede fettsyrer som er direkte usunne - de siste kalles transfettsyrer og kommer hovedsakelig fra herding av vegetabilsk olje.

I tillegg må vi også se hvilke andre andre næringsstoffer som finnes i matvarer som inneholder fett. Egg, nøtter, frø og olje inneholder som kjent fett. Men egg inneholder også vitamin D, nøtter og frø inneholder mye kostfiber og store mengder antioksidanter, og olje inneholder verdifulle og essensielle fettsyrer.

Andre kilder til fett er smør, bordmargarin og fløte. De inneholder absolutt veldig begrensede mengder essensielle fettsyrer. På den annen side er bordmargarinet ofte beriket med blant annet vitamin D, noe som er positivt, mens smør og fløte brukes for å forbedre smaken på maten og gjøre den enda bedre, noe som bidrar til matgleder. Fra tid til annen kan vi derfor gjerne bruke smør og fløte i maten, selv om vi har som mål å gå ned i vekt, ganske enkelt fordi vi ikke må glemme matglede i alt dette. Her må vi selvfølgelig tenke på å ta litt, og kanskje bytte den feteste versjonen av fløte til matlagingsfløte. Som en interessant kurriositet kan det også nevnes at ost, som kommer fra samme melk som fløte og smør, har en helt annen fettprofil og ser ut til å kunne påvirke blodfettet positivt. Ost er også veldig rik på protein, kalsium og sink.

Så jeg mener vi trenger å nyansere begrepet fett og ikke bare snakke om mettet og umettet fett. Snarere må vi se på hvilke matvarer som er de viktigste fettkildene våre, og i stedet betrakte dem som næringskilder.

Sukker - Foto: Sharon McCutcheon on Unsplash
Sukker - Foto: Sharon McCutcheon on Unsplash Vis mer

Jeg blir ofte spurt om sukker eller søtstoffer er best. Jeg svarer vanligvis at alt handler om mengder. Søtstoffer er ikke farlige, til tross for alle alarmrapportene som mediene mater oss med. De forårsaker ikke diabetes eller kreft, og det er ingen solid støtte for at søtstoffer forårsaker overvekt og fedme. De er imidlertid ikke nyttige som sådan - lettbrus er ikke nyttige på den måten at de bidrar med noen næringsstoffer. Vanlig sukkerholdig brus inneholder heller ingen næringsstoffer, men mye energi på grunn av sukkeret. Generelt trenger vi å redusere sukkerinntaket siden mange av oss får i oss mye mer enn hva som er bra for helsen vår. Så å drikke brus med sukker hver dag er ikke det beste for verken helse eller vekttap. Men å ta en sukkerholdig brus en gang i uken når vi ellers baserer dietten på gode, næringsrike matvarer, gjør sannsynligvis ingen vesentlig skade for et sunt, voksent menneske. Og hvis vi vil redusere sukkeret enda mer, kan en lett-brus eller annen sukkerfri drikke være en fungerende snarvei.

Noen blir provosert for å lære at søtningsmiddel ikke er farlig.- "Så jeg kan drikke 20 liter lett-brus om dagen uten at det er farlig?" var det en som spurte. Nei, ingen sa det. Men den øvre grensen for de vanligste søtstoffene er ganske høy, det vil si at vi kan konsumere relativt mye uten å komme opp i mengder som vil være farlig. La oss ta aspartam som eksempel - kanskje det søtstoffet som flest har hørt om og er bekymret for. Den er så søt at du trenger veldig lite for å søte noe opp til samme søthet som sukker. Aspartam er omtrent 200 ganger søtere enn sukker, noe som betyr at ett gram aspartam tilsvarer 200 gram sukker i søtheten.

Aspartam brukes ikke alene som det eneste søtstoffet i et produkt, for eksempel lettbrus, men alltid i sammen med et annet ettersom det alene gir en uønsket bismak. Men hvis vi skal leke med tanken om at du skulle søtet en drikk med aspartam alene, og vi forutsetter at den øvre grensen for aspartam er 40 mg / kg, og vi går utifra at brus er en 10% sukkerløsning, vil en person som veier 65 kg drikke litt over 5 liter brus om dagen uten å overskride den verdien. Og gitt at en del av søtningen i normale tilfeller er fra et annet søtningsmiddel, er det faktisk enda mer at man trenger å drikke for å nærme seg den øvre grensen.

Så jeg sier altså ikke at noen "skal" drikke en liter lettbrus om dagen, men jeg sier at det av hensyn til aspartam ikke er noen fare i å drikke lettbrus i de mengdene. Men for å gjøre det klart, ikke drikk fem liter - av noe, ikke engang vann - per dag. Den mengden kan du trenge hvis du løper flere mil i varmt og tørt klima, men ikke hvis du har en vanlig kontorjobb og holder deg på moderate mengder fysisk aktivitet.

Spis regelmessig - Foto: Mae Mu on Unsplash
Spis regelmessig - Foto: Mae Mu on Unsplash Vis mer

På mange måter er det bra for vekttap å spise regelmessig. Men la oss starte med noen uttalelser som ikke er så velbegrunnet først. Har du hørt disse uttalelsene:

  • Spis hver tredje time for å holde blodsukkeret i sjakk.
  • Spis hver tredje time for å redusere søtsuget.
  • Spis hver tredje time for å unngå insulintopper som er fettdannende.

Alt dette har vi hørt en stund nå, men faktum er at det stort sett er grunnløse påstander. Forutsatt at du ikke har diabetes, hvor det er positivt for insulinkontroll å spise regelmessig, spiller det ingen rolle hvor ofte eller hvor ofte du spiser, av hensyn til blodsukkerkontrollen, hvis vi snakker om den samme mengden mat med nøyaktig samme mengde næringsstoffer som du fordeler over flere eller færre måltider.

Grunnen er at kroppen har en veldig god kontroll på blodsukkeret. Det er studier der forsøkspersoner har fått lov til å gå uten mat eller energiholdige drikker i opptil 48 timer, og etter disse to dagene med faste ligger blodsukkeret fortsatt stabilt på fysiologisk normalt nivå. Hvis vi spiser hver tredje, hver fjerde eller kanskje hver femte time, så spiller det ingen rolle med hensyn til nettopp blodsukkerreguleringen. Så er det selvfølgelig ikke ønskelig å faste flere døgn, selvfølgelig, men det er en annen sak.

- Men kan ikke hyppige måltider kan redusere sødmen, da?Ja, for noen. Hvis du synes det er lettere å holde seg unna kaker, søtt brød og andre sukkerarter, er hyppige måltider en god rutine. Hvis du ikke merker noen forskjell mellom å spise små måltider relativt ofte, og litt større måltider sjeldnere, velger du bare systemet som fungerer best for deg i hverdagen din.

At litt større måltider spist sjeldnere gir fettdannende insulintopper, er heller ikke sant - hvis vi sammenligner nøyaktig den samme maten i nøyaktig de samme mengdene, men deler inn i forskjellige antall måltider i løpet av dagens våkne timer, ser det ikke ut til å påvirke vekten. Problemet med å kategorisk avvise at små, hyppige måltider er bedre, er at mange av oss sannsynligvis har en tendens til å velge andre matvarer når det har gått så lang tid mellom to måltider at vi er skrubbsultne. Hvis vi i stedet for bønnegryte kaster inn en fet og altfor stor pizza i overdrevne mengder, vil resultatet så klart bli et annet.

Frokosten er viktig! - Foto: Chris Ralston on Unsplash
Frokosten er viktig! - Foto: Chris Ralston on Unsplash Vis mer

"Frokost er dagens viktigste måltid." Det er et mantra mange av oss har fått med oss fra skolen, og som vi til og med har hørt hjemmefra siden vi var små. Mange liker å spise frokost, enten det er en større eller mindre porsjon, og kan ikke forestille seg en dag uten.

Men det er også de av oss som kjenner at man ikke trenger frokost for å komme i gang. Hvis du definitivt ikke er sulten når du våkner, er det ingenting som sier at du må spise akkurat da, hvis det fungerer å spise frokosten når du blir sulten. Vi kan fysiologisk like bare utsette det et par timer eller til og med spise lunsj som det første måltidet på dagen. Det viktigste er fortsatt at vi spiser nok næringsstoffer og at vi får den energien vi trenger i løpet av dagen, enten vi skal gå opp i vekt, gå ned i vekt, eller om vi er fornøyde som det er og bare ønsker et sunt kosthold.

En god sammensatt frokost gir en betydelig del av all energien og ernæringen vi trenger for dagen, men å "hoppe over" frokosten er utmerket hvis du bare passer på å kompensere for den i fremtidige måltider. Og ikke rekker å bli så sulten at du kaster i deg mat når du først har anledning.

Gode ord på veien! - Foto: Priscilla Du Preez on Unsplash
Gode ord på veien! - Foto: Priscilla Du Preez on Unsplash Vis mer

1. Hvor lenge skal man gå på diett?

Vi skal ikke gå på diett for å oppnå en rask løsning, men heller endre kostholdet fra nå av slik at det gradvis blir mer næringsrikt og energitilpasset til deg som person. Det kan høres ut som en forenkling (og det er det, selvfølgelig - det er mange feller vi kan komme i veien!). Men i dette kurset har du fått tilgang på mange nyttige verktøy for å klare dette.

2. Må vi unngå alt som er søtt og velsmakende?

Nei, vi kan spise søtsaker måtehold. Enhver bolle på fredagskaffen eller et lite stykke kake på en fest ødelegger ikke veien til målet ditt. Vi kan imidlertid ikke spise slik hver dag.

3. Bør gluten unngås selv om du ikke er intolerant?

Nei, det er ingen vitenskapelige bevis på at gluten vil skade en tarm som ikke er glutenintolerant.

4. Trenger vi kosttilskudd? Er det noe supplement for vekttap?

Spiser vi næringsrik mat i passe store mengder, får vi lett alle næringsstoffene vi trenger. Det er imidlertid noen unntak. D-vitamin er ett vitamin det er vanskelig å dekke behovet for, selv gjennom berikede meieriprodukter, egg og fet fisk. Derfor mener jeg at et D-vitamintilskudd er noe de fleste av oss burde vurdere å ta. Hvis du er vegetarianer eller til og med vegansk, er vitamin B12 også en kostholdsutfordring, ettersom det bare finnes i animalsk mat. Når det gjelder omega 3-fettsyrer, kan det være fornuftig hvis du ikke spiser fet fisk veldig ofte. Omega 3-fettsyrer finnes også i vegetabilske, fettholdige matvarer som olje, noen nøtter og frø, men den typen fettsyrer er ikke like verdifulle i metabolismen. Omega 3-fettsyrer som vi trenger mer av finnes i fet fisk, men også fiskeolje, krillolje og noen algeoljer.

5. Jeg går ikke ned i vekt - hva kan det være?

At vi ikke lykkes med vekttap, til tross for at vi nesten sulter i perioder, har mange ganger sin forklaring i våre handlinger. Min erfaring er at mange mennesker ikke oppfatter at de spiser når de faktisk gjør det. Det er derfor det er så vanskelig å jobbe med kostholdsdagbøker, siden de sjelden forteller hele sannheten - selv om forfatteren av kostholdsdagboken virkelig hadde tenkt å notere alt. Det er osteskiver som lurer seg inn i munnen når du ikke tenker på det, et par skjeer av gryta du står og koker, og som du ikke legger merke til selv, søtsaker og nøtter som vi ubevisst knasker på når vi sitter og ser på TV ...

Noen tips underveis

  • Fjern alt annet som er tilgjengelig. En skål med nøtter, kanskje godteposen som er til overs fra helgen, osten som står framme mens du lager mat... Se om det kan være slike feller rundt deg.
  • Fjern vinen. Vi forstår intuitivt at ikke brus og juice er god drikke til maten og tørsteslukere generelt, men mange tenker kanskje ikke på at vin inneholder ganske mye energi. To desiliter vin inneholder like mye energi som en liten skive hvetebrød eller fire små sjokolader.
  • La sosialt samvær, ikke det å spise, bli hovedfokus i sosiale sammenhenger. Det er klart at vi fremdeles skal kunne spise middag med venner og ta en drink av og til. Men hvis anledningen til å spise noe godt er en stor motivasjon til å se venner kan det være problematisk hvis du samtidig skal kjempe deg ned i vekt.
  • Unngå å spise foran TV-en og lignende. Da reduseres vår bevissthet om hvor mye vi faktisk putter i oss fordi vi er opptatt med å se på TV.

Nå har du vært igjennom alle kapitlene til dette kurset, og vi håper du har fått praktiske verktøy og inspirasjon for ditt sunne og holdbare vekttap.

Vi ønsker selvfølgelig at du hører fra deg så vi vet hva du syns.Var det noe du syntes var ekstra bra? Noe du savnet? Noe som vil gjøre det enda enklere for deg i vekttapet ditt, og at vi kan supplere kurset med? Alle tankene og kommentarene dine er velkomne.

Du kan sende oss tilbakemeldinger på [email protected]

Lykke til!

Varig vekttap