I våre online kurs og nettguider finner du ferdige helseprogrammer basert på verdifulle og grundige studier. Du får tilgang til innholdet i tjenestene fra både PC, smarttelefon og nettbrett - når det passer deg!

I denne guiden har vi fordypet oss i periodisk faste og spesielt 5:2 dietten, der vi har samlet både tidligere publisert materiale og de siste nyhetene på ett sted. Her finner du grunnleggende informasjon om kosthold, vanlige spørsmål og svar, verdifulle tips - og selvfølgelig mange tilpassede oppskrifter!

For tekniske problemer, kontakt [email protected] for raskest hjelp.

Lykke til!

Å faste betyr at du avstår fra, eller reduserer inntaket av mat i en begrenset periode. Metoden kan også kalles kortvarig faste og innebærer en kaloribegrensning i løpet av deler av dagen eller uken.

Kurset er individuelt, og derfor kan du tilpasse fasten til dine egne forhold. Mange følger 5:2 dietten, hvor du spiser som vanlig i fem dager i uken og faster i to.

Hva er metodene?

En annen fastevariant er 6:1-dietten, hvor du i stedet faster én dag i uken, og spiser som vanlig i seks. Mer informasjon om de ulike variantene, får du i seksjonen «Ulike typer faste», så bestemmer du selv hvilken som passer deg best.

Denne guiden tar utgangspunkt i 5:2-varianten, med to fastedager i uken.

5:2-dietten er lett å følge og gir raske resultater - både for helse og vekt. Metoden er utviklet av legen og medisinsk journalist Michael Mosley. Han har skrevet boken The Fast Diet som har fått verdensomspennende oppmerksomhet.

Mosley har samlet forskning på de enorme fordelene ved å faste, og tilpasset det til et kosthold som fungerer i de fleste menneskers hverdag. Som regel, fem dager i uken, trenger du ikke tenke på hva du spiser. Men i to dager, begrenser du kaloriinntaket og spiser bare 500 kalorier (gjelder for kvinner) eller 600 kalorier (gjelder for menn).

5:2-dietten utfordrer andre vekttapsmetoder og dietter. Så langt har det blitt sagt at de som vil gå ned i vekt bør spise lite og ofte for å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, og for å holde stoffskiftet i gang. Michael Mosley mener at den beste måten å gå ned i vekt på, og utløse kroppens evne til å reparere seg selv, er å bytte mellom festing og faste.

Stimulerer fettforbrenning

- Fordi det er så korte perioder med faste, rekker ikke kroppen å reagere ved å skru ned stoffskiftet og bremse fettforbrenningen, noe som ellers er risikoen når du spiser for lite, sier Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning ved Karolinska Institutet.

Den nye metoden gjør det motsatte - den stimulerer fettforbrenning og senker blodsukkeret. Dette er fordi insulinfølsomheten øker, noe som også beskytter mot diabetes. Å spise det du vil mesteparten av uken, og til og med være i stand til å unne deg litt søtsaker og snacks, gjør det lettere å holde ut et par kalorifattige dager, ifølge Michael Mosley.

Mindre sulten

Studier viser at folk flest reduserer det totale kaloriinntaket når de benytter seg av fastemetoden. Dermed spiser de litt mindre også i løpet av «gratisdagene». Dette fordi kroppen raskt tilpasser seg en mer økonomisk tilgang på mat. Det er grunnen til at følelsen av sult reduseres etter et par fastedager.

- Mange opplever til og med en slags rus i løpet av kalorifattige dager, som skyldes at endorfiner, også kalt lykkehormoner, blir utskilt, akkurat som under trening, forklarer Kerstin Brismar.

Selv om du noen ganger unner deg litt ekstra i løpet av de fem «gratisdagene», fortsetter vektkurven nedover med 5:2-dietten. Fordi det totale antallet kalorier i løpet av en uke synker så drastisk fra kalorifattige dager, havner du vanligvis i rødt.

5-dagene

I løpet av «gratisdagene» kan du spise akkurat det du vil!

For vektens skyld er det mulig å unne seg mye på disse dagene. Men det beste er om du holder deg til sunn mat med mange vitaminer og sakte karbohydrater. Begrens større inntak av fett, søtsaker og alkohol til én eller to anledninger i uken. Sørg for å lade opp før fastetiden med vitaminrik god mat! I løpet av disse dagene kan du også trene litt hardere.

... og 2-dagene

I løpet av fastedagene reduserer du maten slik at du får 500 kcal per dag (gjelder kvinner) og 600 kcal per dag (gjelder menn).

Du kan legge dagene med lite kalorier (fastedager) til når som helst i uken. De trenger ikke å ligge rett etter hverandre, og det trenger ikke være de samme dagene hver uke.

Planlegg!

Planlegg på forhånd hvordan du skal fordele dagens kalorier - vil du spise et større måltid, eller foretrekker du flere små? Bruk et kaloridiagram!

Spis mye grønnsaker og protein som metter godt, men gir lite kalorier.

Suppe fyller magen og holder deg mett lenger.

Dempe «sultangrep» med varm te eller sitronvann

Utforsk sultfølelsen. Ved å lære mer om hvordan kroppen fungerer, vil det være lettere å kontrollere søtsug og unngå overspising ved måltider i fremtiden.

Tren litt lettere i løpet av disse fastedagene - eller spar treningen til de dagene du har mer drivstoff i kroppen din.

Vektcoach Marie Tegnér har personlig erfaring med 5:2-dietten.

Her svarer hun på de vanligste spørsmålene:

Hvor mange måltider bør du spise i fastetiden?

Svar: Alle mennesker fungerer ulikt når det gjelder forbrenning og hvordan vi absorberer og lagrer energien vi får i oss. Det kan også være at vi er genetisk bedre egnet for en type mat enn en annen. Derfor kan det være bra å teste hvilken metode som er best for kroppen din. Uansett hvilken metode du velger, må du forbrenne mer energi enn du får i deg gjennom maten. Hvis du da velger LCHF, GI eller 5:2-metoden, gjelder den samme enkle matematikken: du må spise litt mindre og / eller bevege deg litt mer. Jeg vil understreke at alle slike råd gjelder friske mennesker med normal forbrenning. Hvis du har noen utfordringer med helsen, eller hvis du bruker medisiner som påvirker metabolismen din, bør du søke råd hos legen din.

Så hvordan fordeler du måltidene på fastedagene? Dette bestemmer du selv, enten du velger å spre måltidene i løpet av kalorifattige dager, eller la det gå 16 timer med total faste.

Hvordan fungerer 5:2 og erstatning av måltider?

Svar: Nutrilett, Allevo, Modifast, Naturdiet eller andre ernæringsdrikker kan fint brukes. De er næringstette, og du har nøyaktig informasjon om energiinnhold. Den eneste ulempen er at det kan være ensidig og kjedelig. Men noen ganger fungerer det gjerne når du vil spare tid!

Hvilke dager skal du faste?

Svar: Du velger om du vil begrense kaloriene to dager på rad eller la det gå flere dager mellom hver fastedag.

Kan du spise i henhold til 5:2-dietten hvis du er diabetiker?

«Jeg har startet med 5:2-faste, og det har gått bra når jeg har fri fra jobb. Men jeg har et tungt fysisk arbeid, og er også type 1 diabetiker. Jeg ønsker å gå ned 2-3 kilo og føle meg litt lettere. Kan dietten passe for meg?»

Svar: Jeg anbefaler ikke å bruke 5:2 når du bruker insulin uten å først konsultere legen din. Dette gjelder alle diabetikere! Det pågår ganske mye forskning om de helsemessige fordelene ved å faste, ikke minst når det gjelder insulinfølsomhet, men du bør ikke eksperimentere på egen hånd! Inntil du har fått klarsignal, foreslår jeg at du øker treningsdosen, eller bare reduserer energiinntaket litt. Du har ikke et stort overskudd av vekt å bli kvitt, så det kreves ingen større tiltak. Ikke gjør drastiske endringer uten å snakke med legen først!

Hvor lite kan du spise på spisedagene?

«Jeg har kjørt 5:2-dietten i nesten tre måneder nå, det føles bra. Men jeg lurer på om jeg vil miste helsemessige fordeler av kostholdet hvis jeg reduserer kaloriinntaket litt de andre dagene. Jeg trenger å gå ned i vekt og ønsker å kombinere dette med 5:2. Jeg vet ikke hvor mange kalorier jeg skal spise.»

Svar: Hvor mange kalorier du trenger, er individuelt og avhenger av alder, kjønn, kroppsstørrelse og fysisk aktivitet. På MåBras nettside finner du en lenke der du kan beregne ditt omtrentlige energibehov, men dette er bare en veiledning, da dette varierer fra person til person.

Men hvis du kjører 5:2 og ikke har gått ned i vekt i det hele tatt, bør du redusere energiinntaket betydelig i fastetiden. Jeg foreslår at du fører en diettdagbok og noterer alt du spiser både i fastetiden og de andre 5 dagene. Da får du bedre oversikt over hvor mye energi du får i deg, og deretter kan du begynne redusere energiinntaket dersom du ser behovet for det.

Hvordan går jeg ned med 5:2?

Jeg har prøvd ulike diettformer tidligere, også trening og syns det er demotiverende å ikke kunne vite hvordan jeg kan forvente at utviklingen skal være. Noen ganger når jeg har spist lite eller trent mye har ikke endringene jeg har forventet kommet. Mens når jeg ikke har forventet noe har jeg plutselig endret vekt den ene eller andre veien. Hvordan kan jeg forvente at utviklingen skal skje?

Svar: For å miste omtrent 0,5 kg per uke i gjennomsnitt, må du redusere likevektsnivået med omtrent 500 kcal daglig eller totalt 3500 kcal per uke. Hvordan du fordeler de tapte 3500 kaloriene er opp til deg, men sannsynligvis vil fastedager ta den største delen av et normalt og jevnt inntak. Det anbefales at du bruker en diettdagbok og fører nøye ned hva du spiser sammen med antall kalorier. Dette vil gi deg en god oversikt over mye mer enn bare å logge det du har spist. En diettdagbok trenger ikke være mer enn en notatbok med linjerte sider. Det er også apper du kan bruke.

5:2 - hva skal inkluderes i 500 kalorier?

«Nå har jeg bare holdt 5:2 i en uke og klart meg bra både på faste- og spisedager. Men hvor forsiktig jeg skal være i fastetiden? Skal jeg også ta med kaffe i kaloriberegningen? Trenger jeg å holde rede på hvor mange kalorier fra grønnsaker jeg spiser? Og trenger jeg å telle kalorier selv på spisedager? »

Svar: Det er lettere å være nøktern! Jeg teller kalorier i grønnsakene selv om de inneholder relativt få kalorier. For eksempel: når jeg spiser middag, lar jeg brokkoli få størst plass på tallerken sammen med et par skjeer gryterett, eller kanskje en salat med ruccola, tomat og pepper til tunfisken min.

Grønnsaker kan utgjøre en ganske stor del av dagens totale energiinntak, kanskje en fjerdedel eller mer. Hvis jeg ikke telte dem, ville jeg kunne legge til andre ting og ende opp med å spise for mye generelt!

Kaffe gir imidlertid bare 3 magre kalorier per kopp (1,5 dl), slik at du kan drikke det uten å telle, forutsatt at du ikke bruker i melk i kaffen. Jeg antar også at du ikke drikker bøtter med kaffe - i så fall må du ta det i betraktning. Det andre spørsmålet ditt er om du trenger å telle kalorier selv på spisedager. Hvis du spiser som før på andre dager og ikke kompenserer for det du ekskluderer under faste, vil du bare gå ned i vekt gjennom de to dagene med halvfaste. Hvis du ikke vil gå ned i vekt, så må du spise litt ekstra i løpet av spisedagene. Hvis du etter en stund merker at du ikke går ned i vekt til tross for 2 dager med semi-fasting, har du sannsynligvis spist for mye i løpet av spisedagene, og da må du kanskje holde litt ekstra kontroll på dette. Sannsynligvis vil du gjennom halvfaste-dagene få et redusert søtsug og en tydeligere metthetsfølelse, noe som vil hjelpe deg å spise godt hele uken.

Hvor lenge kan jeg gjennomføre 5:2?

Svar: 5:2 ekskluderer ikke mat, men begrenser bare mengdene i løpet av to av ukedagene. 5:2 er ikke bare rettet mot vekttap, men brukes også for å stabilisere insulinnivået, og for noen også for å forbedre blodnivåer og reduserer risikoen for visse sykdommer. Det er med andre ord god grunn til å se på 5:2 som en livslang metode eller livsstil. Den dagen du har nådd ønsket vekt, kan du begynne å spise mer i løpet av spisedagene og holde på vekten, eller kanskje bytte til bare én dag med faste i uken; en 6:1-metode!

Hva er forskjellen mellom 16:8 og 5:2?

Svar: 16:8 betyr at du faster i 16 timer av 24 timer og spiser i de resterende 8 timene. For eksempel spiser du dagens siste måltid kl. 20:00, og da spiser du ikke noe før kl.12 dagen etter. Du følger dette mønsteret 3-6 av ukedagene. 5:2 betyr at du halvfaster 2 dager i uken. I 2 dager, som ikke trenger å følge hverandre, spiser du som kvinne maksimalt 500 kcal per dag og som mann 600 kcal per dag. Hvordan du deler opp kaloriene velger du selv - du kan spise 5 små måltider med 100 kcal eller fordele dem på færre, men større måltider.

Bryter jeg fasten?

«Når du vil spise etter 5:2-metoden, blir det da riktig hvis du spiser middag kl.17 på dag 1 og 500 kcal dagen etter, til kl.17 dag 2? Kan du spise etter dette klokkeslettet på dag 2? For eksempel havregrynsgrøt klokka 19? »

Svar: Nei, dette vil ikke være en skikkelig halvfaste eller lavkalori-dag. Poenget er at kroppen din trenger hvile fra maten. Hvis du spiser som vanlig på dag 1 og spiser ditt siste måltid kl. 17 eller kl.20 spiller ingen rolle. På dagen med lite kalorier eller halvfaste, bør du spise omtrent 500 kcal totalt. Legger du til et måltid om kvelden i tillegg til 500 kcal, får du ikke den samme hvileeffekten i kroppen. Det er ikke skadelig å spise en liten porsjon grøt om kvelden etter en travel dag, men jeg tror en at du vil få mindre effekt av dette. Du bestemmer selv, men for best effekt, synes jeg du skal la 500 kilokalorier være tilstrekkelig i løpet av semifaste-dagene!

Metoden er dog nokså ny, det enda ikke nok pålitelige forskningsresultater som vi kan stole på.

Selv spiser jeg 500 kcal i løpet av fastedagen, regnet fra jeg legger meg på dag 1 (søndag) til jeg våkner på dag 3 (tirsdag).

Hvordan fungerer 5:2 i overgangsalderen?

«Hei, jeg forstår det slik at det er mye vanskeligere å gå ned i vekt, til tross for et sunt kosthold og rikelig med mosjon, når du har nådd overgangsalderen. Jeg lurer på om 5:2-dietten kan anbefales når du vil gå ned i vekt i overgangsalderen? »

Svar: Det er egentlig ikke så mye vanskeligere å gå ned i vekt i overgangsalderen. Det handler mer om at vi blir mer stillesittende når vi blir eldre, og at vi tilegner oss andre livsstiler. Jeg tror 5:2-metoden kan være utmerket selv i denne perioden.

Kan jeg trene de dagene jeg faste?

«Bør du ta noe hensyn til kaloriene du mister under trening, eller er det 500 kcal som gjelder uavhengig av energiforbruk?»

Svar: Du kan trene uten å måtte vurdere å justere kaloriene, men hvis du gjennomfører mye mer enn «vanlige» hverdagaktiviteter, kan du legge til litt mer energi i kosten. Hvis jeg går en time på en dag, spiser jeg ikke noe mer enn 500 kcal, men hvis jeg skulle spille en runde golf på 4 timer, må jeg kanskje spise en banan eller tilsvarende for å holde fokus. Å kjøre harde treningsøkter er kanskje ikke hensiktsmessig i løpet av fastedager, så jeg foreslår at du gjør det i løpet av «spisedagene».

Kjenn etter hva som føles bra for deg. Det kommer også an på hva du spiste dagen før fastetiden. Hvis du har spist ganske sent og mye, er det mye energi lagret i kroppen, og du har mer krefter til å trene - i det minste om morgenen! Du kan gjennomføre trening som ikke krever for mye utholdenhet og energi. Styrketrening krever faktisk ikke så mye energi sammenlignet med utholdenhetstrening som løping, så kanskje du kan klare det. Men kjenn etter, og hvis du blir for utslitt, kan det være bedre å la være å trene i fastetiden og heller trene på spisedagene.

Min erfaring er at lange turer, yoga og annen lett trening i en time ikke er så vanskelig. Du trenger ikke å spise ekstra i tillegg til 500 kcal hvis du ikke trener veldig hardt.

Tanken er at du skal ligge på omtrent 1/4 av ditt normale energibehov, så hvis du normalt ligger på 2000 kcal vil dette si 500 kcal. Men hvis du øker energiforbruket til 3000 kcal, kan du spise ca. 750 kcal. En annen måte kan være å teste 16:8-metoden. Mange som trener velger denne måten å faste på med jevne mellomrom, nettopp fordi det er mulig å fylle på med energi før og etter trening.

Skal jeg faste mer enn to dager i uken?

Svar: Jeg tror det er nok å faste to dager i uken. Hvis du utvider til 3 dager, kan du ha et for stort energi- og næringsunderskudd.

Tilpasser kroppen seg sult under faste?

Svar: Kroppen får tid til å tilpasse seg fordi vi bare faster i to dager. Det er akkurat det som er bra med 5:2 sammenlignet med å hele tiden være på kaloriunderskudd.

Hvor strenge er reglene rundt 500/600 kcal i fastetiden?

«Normal kalorimåling gjøres etter høyde, men ikke 5:2-metoden, hvorfor ikke? Jeg er kvinne og 182 cm høy, hvorfor skal jeg ikke spise 600 kalorier?»

Svar: Kaloriinntaket styres av flere forskjellige faktorer, men det at menn trenger mer energi enn kvinner, skyldes ikke bare høyde, men også at menn forbrenner mer i hvile på grunn av kroppssammensetningen med mer muskler. Men selvfølgelig kan det være kvinner som har et høyere stoffskifte enn menn, og anbefalingen på 500 kcal er bare et mål. Normalt bør du spise omtrent 1/4 av ditt normale energiinntak under faste, som i ditt tilfelle kan være 600 kcal. Kjenn etter selv hvordan det føles!

Psst! Beregn det omtrentlige kaloribehovet ditt og start ut i fra det - her er verktøyet!

De fleste som følger 5:2-dietten forteller at faste ikke er veldig vanskelig. Det handler om å ikke være redd for å være sulten. Å bli sulten er ikke farlig, og med god planlegging kan du også få sultangrepet til å avta. Men selvfølgelig kan noen dager være vanskeligere enn andre, derfor er disse tipsene gode å følge:

1. Drikk nok!

Å drikke nok vann i fastetiden er viktig. På den ene siden gir vann en midlertidig metthetsfølelse. Vannet holder også magens maskineri i gang mens den venter på fast føde. Tilsett gjerne bobler og litt smak i vannet (for eksempel en sitronskive). Kaffe og te fungerer også bra, men ikke overdriv, det kan ha uønskede effekter på magen, koffein kan også få deg til å føle deg skjelven. Hvis du drikker sent på kvelden, er koffeinfri kaffe og te gode alternativer.

Unngå imidlertid å drikke kaloriene i fastetiden - en smoothie kan inneholde flere kalorier enn du aner og metter ikke veldig lenge. Unngå også lett-varianter av drikke, selv om de inneholder null kcal, kan de utløse både søtsug og sult.

2. Hold ut i et kvarter

Husk at sult kommer i bølger! Ikke få panikk når du føler deg sulten, men vit at sultfølelsen snart vil forsvinne. Etter et kvarter er den som regel borte!

3. Gå en tur

De dagene du faster, bør du ikke trene veldig hardt, men mild fysisk aktivitet kan være bra for deg. Ta en tur i frisk luft, det vil hjelpe deg å gi slipp på tanker om mat og rumlende mage. I tillegg skrur du opp kroppens fettforbrenning betydelig. Det er mer sannsynlig at kroppen din havner i ketose, det vil si når kroppen begynner å bryte ned din lagrede fettreserve og omdanner den til energi som muskler og hjerne kan absorbere. Som referanse kan du regne at en fem kilometer spasertur tilsvarer en økt forbrenning på rundt 400 kcal, nesten like mye som du spiser gjennom hele fastedagen!

4. Spis klokt

Velg kaloriene med omhu, 500 eller 600 kcal krever klok planlegging. Velg mettende matvarer som tar mye plass i magen men få kalorier. Grønnsaker som salat, spinat, ruccola, tomat, agurk, brokkoli, grønnkål og kål er gode eksempler. Spis gjerne mager protein som egg, kyllingbryst, kalkun, mager skinke og sjømat. Proteinrike matvarer metter mest i forhold til energiinnholdet.

Husk også å velge GI-smart. Karbohydratene skal være så uraffinerte som mulig, slik at de tar lang tid å bryte ned til glukose. Unngå gjerne sukker og hvetemel, da dette fort vil gjøre deg sulten igjen. Rå eller lettkokte grønnsaker gir mer tyggemotstand og bedre metthetsfølelse. Rå gulrøtter, lettkokt brokkoli, asparges, selleri og blomkål er gode eksempler. Vanlige kokte poteter har også en høy såkalt metningsindeks.

5. Sørg for å være uthvilt

Søvnmangel kan knyttes til en ujevn blodsukkerkurve, og lavt blodsukker resulterer ofte i ujevnt humør og søtsug. Sørg derfor for å være uthvilt slik at du er best mulig forberedt til å takle fastedagen.

Svenske MåBra har snakket med mannen bak den utrolig populære 5:2-metoden, Michael Mosley. Her deler han sine beste tips!

Det hele startet da Michael Mosley fikk høre ved en helsekontroll at han blant annet hadde høyt blodsukker og høyt kolesterol. Han var, som han selv sier, «tynn på utsiden, men tykk på innsiden».

Han ønsket å finne en måte å overvinne sine dårlige verdier på - uten medisiner. Han hørte da om periodisk faste, og bestemte seg for å prøve sin egen variant. Responsen etter en dokumentar som viste resultatene og prosessen var enorm, både i hjemlandet England og i resten av verden

- Jeg trodde aldri det skulle bli så stort, men plutselig ble jeg kontaktet av leger og «vanlige» mennesker fra hele verden, sier han.

Alle ønsket å vite mer om hans fantastiske resultater.

- Både insulinverdiene og kolesterolet mitt hadde blitt normal, noe som var fantastisk. I tillegg hadde jeg gått ned ti kilo.

I dag faster han en gang i uken - og setter opp dagen slik:

- Jeg spiser et par egg med skinke til frokost. Jeg hopper over lunsj og spiser deretter protein i form av kjøtt eller fisk, og mye grønnsaker til middag.

Han er klar over at 5:2-metoden ikke passer for alle, og understreker at undervektige mennesker, personer med spiseforstyrrelse eller gravide og ammende kvinner bør unngå dietten.

- Ellers tror jeg flere kan prøve det. Det er ikke farlig.

For de som har testet metoden og synes det er vanskelig, har han noen tips:

- Spis mettende fiber, drikk rikelig med vann og gi det noen uker. Dette er tiden det kan ta for kroppen å bli vant til metoden. Har du problemer med å sove? Tilsett flere kalorier om kvelden i stedet for om dagen.

5:2 -dietten betyr at du begrenser kaloriinntaket til mellom 500 og 600 kcal per dag to dager i uken. Da metoden ble kjent, fikk den enorm oppmerksomhet av den britiske TV-kanalen BBC, som sendte en dokumentar om helsemessige fordeler av denne metoden. Takket være omtalen har 5:2-dietten blitt den mest populære varianten av kortvarig faste.

• 5:2 gir raske resultater på vekt, midjemål og fettprosent.
• Dokumenterte resultater på kolesterol, blodtrykk og hormonbalanse.
• Effekter på kognitive funksjoner som hjernens hukommelsessenter.
• Ingen total faste, du får spise noe i løpet av dine fastedager, noe som gjør det lettere å gjennomføre.

Slik gjør du det:

• Velg to dager i uken hvor du faster, for eksempel mandag og torsdag. Du kan faste to dager på rad, men for mange er det unødvendig vanskelig.
• Spis en vanlig middag om kvelden, men ikke overdriv - det gjør det vanskeligere å håndtere fasten.
• Sørg for at du får en god natts søvn før fastetiden. Hvis du har sovet dårlig, blir det tøffere.
• I fastetiden kan du spise 500 kcal hvis du er kvinne, eller 600 kcal hvis du er mann. Se oppskriftsforslagene vi har med i kurset, eller gjør litt research i gode oppskrifsdatabaser for å finne noen favoritter du kan ha klar.
• Velg om du vil fordele kaloriene gjennom dagen på et par mindre måltider, eller "alt" på en litt større middag.
• Sørg for å drikke mye gjennom dagen. Vann, te, kaffe og buljong fungerer bra. Vi anbefaler ikke brus.
• Velg matvarer med lav GI som gir maksimal metthetsfølelse på så få kalorier som mulig. Unngå drikke som inneholder mye kalorier og påvirker blodsukkeret (f.eks. alkohol, juice, fruktsmoothies osv.).
• Om morgenen etter fastetiden spiser du en vanlig frokost igjen.

For mange har 6:1 blitt en praktisk tilnærming for kortvarig faste, en rimelig intensitet på lang sikt, eller for deg som allerede har gode verdier eller bare er nysgjerrig på å teste hvordan det føles å kortsiktig faste. Fastemetoden på én dag i uken (i stedet for to) er lett å følge og betyr mindre begrensning i hverdagen. Metoden gir gode helseresultater og fungerer godt som en del av en langsiktig livsstil.

6:1 fungerer flott for deg som bare er litt overvektig. Metoden har også positive effekter på en rekke blod- og hormonverdier.

Slik gjør du det:

• Velg en dag i uken hvor du faster.
• Spis en vanlig middag om kvelden, men ikke overdriv - det gjør det vanskeligere å takle fasten.
• Sørg for at du får en god natts søvn før fastetiden. Hvis du har sovet dårlig, blir det tøffere.
• I fastetiden kan du spise 500 kcal hvis du er kvinne, eller 600 kcal hvis du er mann. Se oppskriftsforslagene på nettsiden for å finne dine favoritter.
• Velg om du vil fordele kaloriene gjennom dagen på en litt større middag eller på et par mindre måltider.
• Sørg for å drikke mye gjennom dagen. Vann, te, kaffe og buljong fungerer bra. Vi anbefaler ikke brus.
• Velg matvarer med lav GI som gir maksimal metthetsfølelse på så få kalorier som mulig. Unngå drikke som inneholder mye kalorier og påvirker blodsukkeret (f.eks. alkohol, juice, fruktsmoothies osv.).
• Om morgenen etter fastetiden spiser du en vanlig frokost igjen.
• Husk at de andre dagene må bestå av sunn mat generelt. Det er vanskelig å spise pizza, søtsaker og drikke brus 6 dager i uken og samtidig få positive effekter av faste.
• Som et annet alternativ kan du også prøve en med streng fasting en dag i uken - det vil si en dag der du verken spiser eller drikker noe som inneholder kalorier i 24 timer (se nedenfor).

Å begrense antall timer med mat den dagen du spiser, øker kroppens fettforbrenning, mens du øker nivåene av veksthormon. Derfor fungerer 16:8-dietten spesielt bra for de som trener mye og samtidig vil bli kvitt overflødig fett. For mange føles det heller ikke som et stort offer å hoppe over frokosten og spise dagens første måltid til lunsj. For å få god effekt, bør du gjenta dette minst 3 dager i uken.

• 16:8 passer perfekt for deg som trener mye.
• Rask effekt på vekt- og midjemål hvis du følger opp fasten 5 dager i uken.
• Enkel å følge, spesielt hvis du ikke har stor appetitt om morgenen.

Slik gjør du det:

• Tanken er at du innskrenker «spisevinduet» til 8 timer om dagen.
• For de fleste betyr dette å spise en vanlig middag på kvelden og deretter ingenting før lunsj dagen etter.
• For mange er det nok, i tillegg til lunsj, å spise middag på kvelden. Men hvis du trener mye, bør du også legge til en ekstra matbit på ettermiddagen.
• Hvis du vil maksimere fettforbrenningen, er trening om morgenen, før du spiser ditt første måltid etter faste, den mest effektive måten. Lange, fettforbrennende treningsøkter med lav eller middels intensitet passer godt, for eksempel en times rask gange eller langsom jogging.
• Senere på dagen er det mulig å trene mer intensivt og legge til styrketrening.
• Kortvarig faste øker veksthormonnivået og forbedrer muskelveksten.

24-timers faste er en effektiv måte å maksimere kroppens fettforbrenning på mens du registrerer flere viktige effekter på kroppens hormonbalanse. Etter 16-20 timers faste kan vi også merke positive effekter i hjernens hukommelsessenter, som kan redusere risikoen for demens og Alzheimers etter hvert som vi blir eldre.

• Du trenger ikke å telle kalorier i løpet av dagen.
• Det er enkelt å gjennomføre dietten og være sosial samtidig siden du spiser en vanlig middag om kvelden.
• Du trenger ikke å legge deg sulten.
• Raske effekter på vekt- og midjemål.
• Dokumenterte effekter på blod- og hormonverdier, så vel som hjernen.

Slik gjør du det:

• I 24 timer er det nulltoleranse på kaloriinntak. Du bør unngå all mat og drikke som inneholder kalorier.
• For de fleste betyr døgnfaste å spise en vanlig middag om kvelden. Sørg for å drikke rikelig med vann om dagen. Tilsett gjerne litt bobler i vannet. Kaffe og te går også bra.
• Hvis det føles umulig å faste hele dagen, kan du godt drikke litt buljong som inneholder minimalt med karbohydrater.
• Spis maten med skje, det føles mer mettende.
• Sørg for at du holder deg aktiv om dagen, det gjør det litt enklere å takle fasten.
• Lettere trening som å gå, kan også legge bedre til rette for faste.
• Hvis du er uthvilt, blir fastetiden lettere. Husk at følelsen av sult fort går over. Vent i 15 minutter, så vil du merke at den verste sulten forsvinner.
• Tyggegummi kan være til god hjelp i løpet av dagen.

Det sies at stoffskiftet avtar når vi ikke spiser, at kroppen får lavere forbrenning. Men vi har sett på en rekke studier som måler kroppens såkalte basalforbrenning etter kortvarig faste - vi og ble overrasket over resultatet.

Stoffskiftet vårt styres av energiforbruket som trengs for å opprettholde cellene i kroppen. Hvis du ligger stille en hel dag, kreves det fortsatt mye energi for at du skal overleve. Dette kalles basalforbrenning. Hvor høyt stoffskiftet er, påvirkes delvis av genene våre, men også av alder og kjønn, og ikke minst av muskelmassen din. Hvis du er i form, vil den basale metabolismen være høyere enn ellers, selv om du ikke er aktiv. Ett kilo muskler øker stoffskiftet med ca. 10 kcal per dag.

Din totale energiforbrenning på dagtid er altså summen av den grunnleggende forbrenningen og energiforbruket for alle aktiviteter du utfører (som også inkluderer kroppens varmeregulering). Prøv å komme deg ut av sengen og ta en rask 30-minutters spasertur. Energiforbruket avhenger av hvor mye du veier, men selvfølgelig også av hvor fort du går. For eksempel, la oss anslå at du forbrenner ca. 200 kcal på turen. Legg dette til din basale metabolisme, og du kan beregne den totale kaloriforbrenningen din i løpet av dagen. Selv rolige aktiviteter som lesing eller skriving gjør at du øker stoffskiftet fordi hjernen krever litt mer energi enn om den er i total hvilemodus.

Hva skjer da med forbrenningen når vi faster?

Den vanlige oppfatningen er at kroppens energiforbruk synker når vi begrenser matinntaket. Det vil si at forbrenningen vår tilpasser seg inntaket. Og på sikt stemmer dette, delvis fordi langvarig faste risikerer å redusere muskelmassen vår (som påvirker basalmetabolismen), dels fordi aktivitetsnivået reduseres når vi ikke spiser så mye - vi føler oss for trette til å bevege oss så mye. Dette er et vanlig problem for mange som kjører lange perioder med kaloriunderskudd. Etter uker med begrenset inntak, kan du «endelig» begynne å spise som vanlig, noe som ofte fører til rask vektøkning igjen.

Men hva skjer med stoffskiftet vårt hvis vi ikke spiser i 24 timer?

I en studie utført ved University of Nottingham i England, som også ble publisert i det anerkjente tidsskriftet British Journal of Medicine, ble 29 personer satt på faste i 72 timer, altså i tre hele dager, og deres stoffskifte ble målt nøye i løpet av den tiden. Resultatene viste at personenes basale forbrenning ikke ble påvirket i det hele tatt.

Det er flere studier på samme tema som viser at basalmetabolismen ikke endres selv om vi hopper over måltider, reduserer kaloriinntaket eller ikke spiser i det hele tatt i korte perioder.

Observasjonene i studien viser altså at så lenge vi ikke reduserer muskelmasse, eller beveger oss mye mindre, virker ikke kortvarig faste til å ha noen vesentlig negativ effekt på kroppens stoffskifte. Samtidig ser vi at den relative fettforbrenningen øker i stedet, som et resultat av at vi tømmer kroppens lagre for karbohydrater og blir tvunget til å omdanne lagret fett til energi som muskler og organer kan ta opp.

Konklusjonen er at mat ser ut til å ha en mer begrenset påvirkning på vårt totale stoffskifte enn man skulle tro. På den andre siden er den strengt knyttet til kroppsmassen vår - og da spesielt muskelmassen vår. Jo mer muskler - jo høyere metabolisme, noe som også forklarer hvorfor menn generelt har høyere basalmetabolisme enn kvinner.

At trening har en rekke positive effekter på helsen er velkjent. Ikke bare øker vi stoffskiftet, men vi styrker også kroppens skjelett, får mer muskelmasse, bedre holdning og mindre risiko for slitasjeskader. Men hva med når vi faster? Bør vi trene eller ikke, og hvordan skal vi trene?

Hver gang vi beveger oss, bruker musklene energi. I muskelcellene, så vel som i leveren, kan vi lagre drivstoff i form av glykogen, det vil si den litt fastere formen av glukose. Glukose og glykogen (karbohydrater) er kroppens favorittdrivstoff, det den tar opp raskest. Vi sier gjerne at vårt lagrede fett er den energireserven vi bruker etter at vi har brukt opp karbohydratene.

Det er en viktig forskjell mellom glykogenet som er lagret i musklene og glykogenet som er lagret i leveren - en forskjell som er av stor betydning når vi faster. Mens drivstoffet i leveren kan porsjoneres i hele kroppen på dagtid, både til andre organer og muskler, er glykogen i musklene knyttet til den aktuelle muskelen. Den lagrede energien i en muskler kan dermed ikke brukes noe annet sted i kroppen. For eksempel: glykogenet i venstre ben kan ikke transporteres til overarmen din bare fordi du trener biceps-musklene.

Selv om du begrenser inntaket av mat i 24 timer - og dermed tømmer leverens lagrede energi - har du fortsatt glykogen i musklene før du forbrenner denne energien ved å aktivere de spesifikke musklene.

Tester viser at styrken din faktisk påvirkes veldig lite, eller ikke i det hele tatt, selv om du faster. Fordi jo hardere du anstrenger musklene, jo raskere forbruker du energi.

Det er da det begynner å føles veldig tungt. Når kroppen har brukt opp lett tilgjengelig energi, må kroppen nå bruke en annen energikilde for at musklene skal kunne jobbe: fett og/eller protein.

Hvis vi trener intensivt, har ikke kroppen tid til å omdanne fettet i et raskt nok tempo til å forsyne musklene, noe som øker risikoen for å bryte ned muskelmasse. Dette er noe vi åpenbart vil unngå.

Anbefalingen angående trening og kortsiktig faste er derfor følgende:

Tren gjerne også de dagene du reduserer kaloriinntaket, men hold deg først og fremst til trening med lav intensitet; rask gange, lett jogging (hvis du er godt trent), dans, sykling, svømming eller lignende. For de fleste er dette det beste alternativet fordi energinivået fortsatt ikke er på topp. Det kan være lurt å bruke en pulsmåler. Hvis du er under 120 i hjertefrekvens, er det greit. I praksis betyr dette at du puster litt raskere, men at du kan snakke underveis.

Interessant nok, viser det seg til og med at lettere trening kan gjøre faste lettere. I motsetning til hva mange tror, kan blodsukkeret stige litt når vi trener. Dette er fordi vi frigjør noe som kalles glyserol når vi forbrenner fett. Og nettopp glyserol er en viktig komponent for dannelsen av glukose i leveren. Selve prosessen med å bryte ned fett hjelper oss med andre ord til å opprettholde kroppens blodsukkernivå. Siden trening med lav intensitet er en utmerket måte å øke fettforbrenningen på, kan rask gange på tom mage gjøre det lettere å takle faste. For det er nettopp når vi har lavt blodsukker at faste kan føles ekstra hardt.

Du bør imidlertid unngå for lange og intense treningsøkter etter mange timers faste. Da mister du mye energi og du risikerer å bryte ned kroppen i stedet for å bygge den opp. På samme måte bør du være oppmerksom på at maksimal kroppsvekst forutsetter at du også spiser nok. Hvis du vil bygge mye muskler på kortest mulig tid, men synes det er vanskelig å få i deg nok energi, kan det heller være en fordel å ta tilskudd av både karbohydrater og protein for å oppnå energibalanse (imidlertid vil et overskudd av energi ikke hjelpe deg med å bygge mer muskler).

For å oppsummere: Det er greit - og kan til og med gjøre det lettere - å trene lett selv de dagene du reduserer energiinntaket drastisk. Gå eller sykle til jobb, ta en rask morgentur eller gå en tur om kvelden. Aktiviteten i seg selv kan hjelpe deg med å komme deg gjennom fastedagen mens du holder deg opptatt og øker frigjøringen av glyserol. Men vent med tøffere og lengre treningsøkter til de andre dagene når du spiser mer. Eller velg 16:8-metoden hvis du vil faste mens du trener. For mange er dette den ultimate kombinasjonen for å yte maks og samtidig redusere overflødig fett.

Forskere påpeker at kortvarig faste kan redusere risikoen for en rekke sykdommer. Men hvilke funksjoner styrer dette - hva skjer når vi ikke spiser på en hel dag?

Hver gang vi spiser og drikker, stimuleres forskjellige funksjoner i cellene. Vi er programmert til å bryte ned energi for å få mest mulig ut av det - å vokse, reprodusere og aktivere en rekke funksjoner. Jo mer vi spiser, desto mer aktiv klarer vi å være.

Men den konstante energistimuleringen kan være kilde til en rekke sykdommer som vi kan rammes av i eldre alder. Ved å kontinuerlig forsyne kroppen med energi, gir vi den ikke tid til å komme seg, rydde opp i gamle celler eller til å erstatte de cellene som ikke fungerer optimalt.

Mye tyder på at midlertidig faste kan være løsningen på problemet.

Studier indikerer blant annet at kortvarig faste kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt flere kreftformer og diabetes. Forskere peker også på redusert risiko for blant annet demens og Alzheimers.

Hvilke funksjoner styrer disse tilkoblingene? I utgangspunktet høres det fantastisk lovende ut. Men hva skjer under overflaten?

Veksthormonet IGF-1

La oss starte med en viktig komponent: hormonet IGF-1, eller insulinlignende vekstfaktor 1, som er det riktige navnet.

IGF-1 stimuleres når vi spiser, og det er først og fremst protein og raske karbohydrater som øker produksjonen av dette. IGF-1 bidrar blant annet til raskere celledeling - noe som i mange tilfeller er bra, til og med en nødvendighet. Men ikke om det skjer kontinuerlig. For det første ser det ut til å være en sammenheng mellom for høye nivåer av IGF-1 og brystkreft, prostatakreft og tykktarmskreft.

Hva skjer hvis vi midlertidig begrenser tilførselen av energi ved å faste? Svaret er at nivåene begynner å synke ganske raskt. Selv etter noen få dager med faste kan de faktisk halveres. Ifølge flere forskere er denne spesifikke justeringen en av nøkkelfaktorene for at kortvarig faste kan bidra til redusert risiko for kreft når vi blir eldre.

Kroppen skifter fokus

Et annet fenomen som oppstår, er at midlertidig mangel på mat ser ut til å øke antallet fornyede celler i vevet. Det er som at kroppen - i fravær av nytt drivstoff - skifter fokus; fra vekst og reproduksjon, til i stedet å reparere og erstatte cellene som ikke fungerer best mulig. Dette kalles autophagy, eller «selvspising». Kroppen spiser på en måte på seg selv og renser vekk de ødelagte delene som vi ikke hadde plass til å ta vare på mens vi stimulerte kroppen gjennom en konstant tilførsel av energi. Vi kan sammenligne det med å levere bilen til service etter å ha kjørt den hardt i en periode.

I fravær av mat blir kroppen også tvunget til å bryte ned lagret energi, fettreserven, og omformulere den til energi som muskler og organer kan ta opp. I denne prosessen påvirkes nivået av blodfett samt kolesterol, insulin og blodtrykk - alle faktorer som blant annet kan føre til hjerte- og karsykdommer, samt risiko for hjerneslag.

Fordeler allerede etter 24 timer

Selv etter én dag med faste har det skjedd mange ting i kroppen. Nivået av glukose i blodet har falt, det samme med mengden insulin. Samtidig har mengden veksthormon IGF-1 og triglyserider (blodfett) blitt redusert. Blodtrykket har sannsynligvis falt. I tillegg begynner leveren å omdanne fett til såkalte ketoner som alternativt drivstoff til muskler og hjerne.

At 5:2-dietten har klare effekter på midjemålet, merkes etter kort tid. Mindre åpenbart er hva som skjer i hjernen. Nå håper forskerne på et gjennombrudd i blant annet forskning på demens og Alzheimers.

Av alle cellene i kroppen blir omtrent 100 milliarder av dem samlet i hjernen. Det er en unik sammensetning som vi ikke finner andre steder i kroppen.

Som andre celler har hjernecellene, nevroner, en evne til å kommunisere med hverandre. De avgir små elektriske signaler og skiller ut nevrotransmittere som inneholder informasjon som kan tolkes av andre celler. For å få det til å gå ekstra raskt, har de en evne til å koble seg til hverandre gjennom små tynne tråder, såkalte dendritter. Dette komplekse nettverket av nevrotransmittere, impulser, synapser og dendritter utvikler seg kontinuerlig.

Det er dermed cellenes evne til å kommunisere med hverandre som er helt avgjørende for at vi skal fungere. Det er når vi mister den evnen at vi får problemer som hukommelsestap og demens.

Faste stimulerer cellene dine

Det har lenge vært kjent at trening ikke bare stimulerer kommunikasjon mellom visse celler i hjernen, men også stimulerer dannelsen av nye stamceller.

Kortvarig faste ser ut til å ha samme effekt.

Hjernen vår er genetisk skapt for å sikre at vi overlever for enhver pris. Uten den er det ingen mulighet for reproduksjon - i det lange løp ville hele menneskearten bli utryddet. Hvis vi blir utsatt for en umiddelbar fare, skilles hormonet adrenalin ut, noe som setter kroppen i umiddelbar beredskap for å unnslippe, søke beskyttelse eller forsvare oss.

Dette kan også sammenlignet med det som skjer når tilgangen på mat begrenses. Krefter og energi må mobiliseres for å øke sjansene for å overleve. Syn, hørsel, lukt, hukommelse og konsentrasjonsevne ser ut til å være noen av egenskapene som er spesielt viktige i den sammenhengen. Dette var slik vi mennesker genetisk utviklet oss i steinalderen da vi hentet mat i naturen, enten ved å snike oss på byttedyr, lukte på noe spiselig, eller huske hvor vi tidligere hadde skjult reservene våre.

Etter en periode - sannsynligvis allerede etter 12-18 timer uten mat, ser disse kognitive evnene ut til å være aktivert i hjernen.

Spørsmålet er da om vi kan trekke noen konklusjoner som indikerer at vi blir smartere, eller får bedre hukommelse ved å utsette oss for sult i korte perioder?

Dette er noe studier som er gjort hittil har antydet.

En dag med faste gjør en forskjell

Måten forskere måler dette på er gjennom såkalte magnetiske røntgenkamera. Der kan man se at sentrale deler av hippocampus, eller hukommelsesdelen av hjernen, er betydelig mer aktive hos mennesker som faster en dag, enn hos de som har spist som vanlig. Teorien er da at vi gjennom regelmessige perioder med kortvarig faste «utøver» disse kognitive evnene som er helt avgjørende for at vi skal ha en velfungerende hjerne selv når vi blir eldre. Og som med alle andre funksjoner i kroppen, er gjentatte øvelser nødvendige for at cellene skal holde seg våken.

Motvirker faste Alzheimers?

Det er flere resultater som støtter disse fascinerende teoriene. Flere dyreforsøk har eksperimentert med effekten av forskjellige dietter på minnefunksjonene i hjernen. I en spesiell studie hadde en rekke mus blitt genetisk modifisert for å utvikle Alzheimers. Halvparten av musene hadde konstant tilgang på matvarer rik på sukker og mettet fett - likt tilfellet som gjelder for de fleste mennesker i den vestlige verden. Den andre halvparten av musene ble satt på kortvarig faste og fikk spise annenhver dag.

Resultatet var forbløffende. De fastende musene levde ikke bare litt lenger - de ble nesten dobbelt så gamle. Og enda mer interessant: deres kognitive evner (inkludert å finne veien i en labyrint der de tidligere fant mat i det ene hjørnet) forbedret seg betraktelig. Omgjort til menneskeår utviklet den gruppen av musene som ikke fastet alvorlige tegn på Alzheimers i en alder av tilsvarende 50 menneskeår, mens den andre gruppen av fastende mus viste de samme symptomene først i en alder av tilsvarende 80 menneskeår.

Da hjernen til musene ble obdusert, så man en viktig forskjell. De fastende små dyrene hadde et betydelig høyere nivå av et protein i hjernen kalt BDNF (hjerneavledet neuroptrofisk faktor) som stimulerer stamceller til å bli nye hjerneceller i hippocampus - den delen av hjernen som styrer hukommelsen og læringsfunksjonene våre.

Faste kan gjøre oss lykkeligere

Det er flere interessante fenomener som ser ut til å skje når vi midlertidig begrenser tilførselen av energi. Nok en gang er det BDNF som har en finger med i spillet. Høye nivåer av dette stoffet ser også ut til å ha en antidepressiv effekt. Studier på rotter og mus, har vist at når BDNF injiseres i hjernen til dyrene, gir dette de samme resultatene som gjentatte behandlinger med standard antidepressiv medisinering. Forskernes teori er at periodisk faste kan redusere eventuelle problemer med angst og depresjon på grunn av nivåene av BDNF som stiger i hjernen. Samtidig stimulerer vi hukommelsessenteret i hjernen og reduserer risikoen for demens når vi blir eldre.

Velg retter eller mat som passer deg. Husk at henholdsvis 500 og 600 kcal per fastedag er veiledende verdier. Sats på 1/4 av det normale kaloriinnholdet ditt for å få best effekt.

Selvfølgelig velger du om du vil spare kaloriene til en større hovedrett eller spre dem ut over flere måltider. Under har vi listet opp en del kalorifattige ingredienser og elementer du kan bruke for sette sammen måltidene dine. Vi har også hentet inn 35 oppskrifter fra svenske MåBra du kan bruke som inspirasjon eller utgangspunkt. Universet av mat som er egnet er tilsynelatende uendelig og med utgangspunkt i det du har lært i dette kurset skal det også være enklere for deg å navigere deg fram til de oppskriftene og rettene du foretrekker.

Kalorismarte tips:

1 egg, 75 kcal

1 skive knekkebrød, 40 kcal

1 skive mykt fullkornshvetebrød, 30 g, 75 kcal

1 ts smør, 35 kcal

1 ss kremost, 12%, 28 kcal

1 skive røkt kalkun / skinke, 10 g, 12 kcal

2 paprika, 3 kcal

1 appelsin, 60 kcal

1 eple, 70 kcal

1 pære, 65 kcal

1/2 grapefrukt, 27 kcal

1,5 dl naturell yoghurt, 0,5%, 65 kcal

1,5 dl naturell yoghurt, 3%, 90 kcal

1/2 dl bær, 20 kcal

1/2 kopp mysli, 65 kcal

1 tallerken (1,5 dl) grøt, 80 kcal

1 dl skummet melk, 39 kcal

1 dl lettmelk, 48 kcal

Kaffe, 0 kcal

Te, 0 kcal

Smarte skatter i spiskammeret

Matvarer med høy andel fiber og protein metter effektivt en sulten mage, og gir vanligvis en langvarig metthetsfølelse. Mat med høyt væskeinnhold metter også bedre per kalori enn det motsatte (til sammenligning vil en hel, saftig agurk, som bare inneholder 50 kcal, mette like mye som en liten, tørr kake).

Å velge frukt og grønnsaker med mye vann gir ikke bare volum og smak på din fastetallerken - du får en rekke viktige næringsstoffer med på kjøpet!

Her er en topp 10 liste over matvarer med høyt vanninnhold:

Salat 95%

Spinat 94%

Blomkål 92%

Rødkål 92%

Paprika rød 91%

Honningmelon 90%

Grapefrukt 90%

Papaya 88%

Ananas 86%

Appelsin 86%

Her har vi samlet 10 nyttige oppskrifter for mellommåltider eller snacks.

Bær og cottage cheese - 100 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsjon

• 2 dl blandede bær
• ½ dl cottage cheese

Slik gjør du det:

Bland bær med cottage cheese og nyt en mettende matbit!

Snack med fylt iskjeks - 80kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 1 dl bringebær
• 2 ss mager cottage cheese
• 1 is kjeks (Oppskrift hvis du vil lage selv)

Slik gjør du det:

Bland bringebær med cottage cheese og fyll en is-kjeks. Server med kaffe eller te

Melon og skinke - 80 kcal / porsj.

Ingredienser - 1 porsj.

½ liten melon

20 g skinke

Slik gjør du det

Skjær melonen i skiver og legg eller riv skinke over.

Vaffelridder - 90 kcal / port

Ingredienser - 2 port

• 2 skiver lavkarbobrød
• 1½ ss kremost, lett
• 1 ts rørsukker
• Kanel etter smak

Slik gjør du det

Bred 2 skiver lavkarbobrød med 1½ ss kremost. Dryss med 1 ts rørsukker og kanel etter smak. Klem og stek i et vaffeljern eller sandwichgrill. Skjær i trekanter. Godt til kaffen!

Bær, yoghurt og muslibar - 155 kcal / porsj.

Ingredienser - 1 porsj.

• 1 dl friske bær
• 1 dl mild yoghurt
• 1 knust müslibar

Slik gjør du det:

Fyll en kopp med 1 dl friske bær, 1 dl mild yoghurt og 1 knust muslibar

Hjemmelaget muslibar - 65 kcal / stk

Ingredienser - 25 stk

• 1 dl 4 korn
• 1 dl havregryn
• 2 dl siktet speltmel
• ½ dl gresskarfrø
• 2 ss sesamfrø
• 20 halverte hasselnøtter
• 1 ts bakepulver
• 4 ss rørsukker
• 1 ts vaniljesukker
• 1 ts nykvernet kardemomme
• 1 krm salt
• 1 ss rapsolje
• 1 egg
• ¾ dl kefir eller yoghurt

Slik gjør du det

Sett ovnen på 220 °. Bland alle tørre ingredienser. Tilsett olje, egg og kefir / yoghurt og bland til en klebrig deig. Ta deigen over på et melet bord, form 3 lengder og legg på et bakepapirkledd stekebrett. Stekes midt i ovnen i ca 12 minutter. Ta ut og skjær ca 2 cm brede, skråstykker. Legg dem med en kuttet side opp. Stek i 4 minutter, snu bitene og slå deretter av ovnen og sett døren på gløtt. La tørke i ettervarmen.

Psst: Du vill få et enda lavere GI og færre kalorier hvis du erstatter sukkeret med Stevia

Parmesan pop - 115 kcal / porsj

Ingredienser - 4 porsj

• 1 pose mikropopcorn
• 2 ss parmesanost, tørr fra boks

Slik gjør du det

Følg instruksjonene på popcornpakken. Hell den varme popcornen i en bolle, dryss parmesan over og rør. Server umiddelbart. Et hemmelig triks er at vanlig popcorn kan gjøres litt ekstra frekk med ulike krydder som taco, urter, BBQ osv.

Fullkornscrostini med dip - 80 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 2 ss smuldret fetaost 8%
• 4 fullkornscrostini eller ristet fullkornsbrød
• 1 ts olivenolje
• urtekrydder

Slik gjør du det

Smuldre fetaosten over brødet og spre litt olivenolje over osten. Strø til slutt over urtekrydder

Fruktspyd med kesam - 115 kcal / porsj.

Ingredienser - 1 posj.

• 100 gram frukt, for eksempel mango, ananas, kiwi, melon, eple eller pære.
• ½ dl kesam

Slik gjør du det

Tre frukten skjært i biter på små spyd og server med ½ dl kesam. Hvis du kan, er det himmelsk å grille de først som på bildet.

Små knekkebrød med kikertdip - 85 kcal / porsj.

Ingredienser - 6 porsj.

• 1 liten boks kikerter, 115 g
• 1 hardkokt egg i biter
• 50 g lodderogn
• ½ ss finhakket rødløk
• 3 ss yoghurt
• 2 ss hakket koriander
• 1 ts revet ingefær
• salt og pepper

Pynt med: gressløk

Server med: Små knekkebrød

Slik gjør du det:

Skyll kikkerter i et dørslag og la dem renne ut. Mos dem og rør inn egg, rogn, løk, yoghurt og krydder, urter og ingefær. Krydre med salt og pepper, ha i en bolle.

Smør på knekkebrødstykkene.

Tips: Hvis man reagerer på koriander kan man ta persilleblader i stedet.

Her har vi samlet 10 enkle og gode oppskrifter på frokoster som kan være nyttig når man går på en diett med periodisk faste.

Appelsin- og jordbærsmoothie - 160 kcal / port

Slik gjør du det

Bland 1 dl mild lett yoghurt 0,5%, 1 dl appelsinjuice, 1 stk banan, 50 g, med 1 dl jordbær. Hell i et glass og nyt!

Latte og fullkornsbar - 95 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 1 dl lettmelk
• ½ dl sterk kaffe / espresso
• 1 muslibar/fullkornsbar (Se egen oppskrift)

Slik gjør du det

Varm opp og visp 1 dl lettmelk. Bland med ½ dl sterk kaffe / espresso. Nytes med fullkornsbaren.

Knekkebrød med makrell - 90 kcal / porsj

Ingredienser 1 porsj.

• 2 skiver knekkebrød
• 2 ss makrell i tomat
• Salt
• Pepper
• Urter

Slik gjør du det

Smør ut makrell i tomat på de to rugsprøskivene. Kvern litt salt og pepper over, og har du noe godt urtekrydder setter det en ekstra spiss.

Eplegodt - 100 kcal / porsj

Ingredienser -1 porsj

• 1 eple
• ½ dl cottage cheese - lett
• Kanel

Slik gjør du det

Kutt et lite eple i terninger. Dryss litt kanel over og vend på terningene før du blander inn cottage cheese.

Smoothie - 80 kcal / porsj

Ingredienser -2 porsj

• 1 appelsin
• 1/2 grapefrukt
• 1/2 banan
• 1 1/2 dl mild lett yoghurt

Slik gjør du det:

Kjør frukten i en blender sammen med Yoghurten. Hvis du har 2 til 4 isbiter og kjører i sammen med ingrediensene blir den ekstra kald og frisk. Nyt den fra et høyt glass.

Bær med kesam - 120 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 1/2 dl kesam 10%
• 1 dl bringebær og blåbær
• 1 ts agavesirup.

Slik gjør du det

Legg kesamen i en dyp tallerken eller skål med bær på siden, søtet med agavesirup over (valgfritt).

Müslibar med blåbær - 105 kcal / port

Ingredienser - 12 port

• 50 g hakkede hasselnøtter eller valnøtter
• 25 g gresskar eller solsikkefrø
• 50 g strimlede tørkede aprikoser
• 30 g tørkede blåbær
• 2 dl 4 korn blanding
• 1,5 ts vaniljesukker
• 1 klype havsalt
• 50 g smør
• ½ dl sukkerrørsirup (rørsukkersirup)
• 3 ss rørsukker
• 1 eggehvite
• 2 ss sesamfrø

Slik gjør du det

Sett ovnen på 175 °. Legg bakepapir på et stekebrett. Bland nøtter, frø, aprikos, blåbær, 4 korn, vaniljesukker og salt i en bolle. Smelt smør, sirup og sukker i en kjele og la koke i 2 min, men pass på at det ikke svir seg! Rør av og til. Fjern fra varmen, og la avkjøles og vend blandingen du startet med. Visp eggehvitene til de stivner og vend inn. Spre ut over stekebrettet i et jevnt lag. Dryss med sesamfrø og stek i midten av ovnen i ca 30 minutter. Dekk til med bakepapir hvis det blir for mørkt. La det avkjøles på en rist, kuttes i biter og oppbevares svalt eller i skap i en tett boks.

Psst! Enkel snack å ta med seg ut døra.

Fruktsalat - 70 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 1 appelsin
• ½ kiwi
• 2 physalis

Slik gjør du det

Skrell, terninger og bland fruktene i en fantastisk forfriskende fruktsalat.

Eggfrokost med kaviar og cottage cheese - 105 kcal / port

Ingredienser - 1 porsj.

• 1 kokt egg
• 1 ss cottage cheese
• 1 ts kaviar

Slik gjør du det

Skjær egget, topp med cottage cheese og kaviarklikk!

Her har vi samlet 10 gode oppskrifter for deg når du faster

Spinatsuppe - 135 kcal / porsj

Ingredienser-1 porsj

• 1/2 ss hvetemel
• 2 1/2 dl buljong
• 175 g frossen spinat
• Gressløk
• 1 kokt egg
• Salt
• Pepper

Slik gjør du det

Visp hvetemelet i 2 1/2 dl buljong. Kok opp og la koke i 3-4 minutter. Ha de frosne spinatbitene i buljongen og la tine. Krydre med salt, pepper og 1 ss finhakket gressløk. Server med egget.

Eggerøre med kalkun - 190 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 2 egg
• 2 ss vann
• 1/2 ts smør
• 15 g røkt kalkun
• Salat
• 1/2 tomat
• 1/4 pepper
• Salt
• Pepper

Slik gjør du det

Visp egg med vann, litt salt og sort pepper. Stek mens du rører inn smør og server med 15 g røkt kalkun, salat, tomat og pepper.

Tunfisk salat - 195 kcal / porsj

Ingredienser - 1 porsj

• 1/4 strimlet rød pepper
• 1 stykke agurk i skiver
• 3 skiver reddiker
• 1 stilk skiver selleri
• 3 grønne oliven
• 1/2 boks tunfisk i vann (drenert)
• 50 g grønn salat
• 30 g terninger melon
• 1 hardkokt egg
• 1/2 ss hvitvinseddik
• salt og pepper

Slik gjør du det

Bland grønnsaker og tunfisk i en dyp tallerken. Smak til med eddikssalt og pepper. Pynt med egg

Risoni salat - 175 kcal / porsj

Ingredienser - 3 porsj

• 1,5 dl risoni (en pastatype)
• 50 g grønne løk
• 200 g skogssopp eller kantareller
• 0,5 ss smør
• 15 g ruccola
• 0,5 dl høvlet parmesan
• 0,5 dl fettfri vinaigrette dressing
• salt og pepper

Slik gjør du det

Kok risonien og la den renne av. Skjær løk i skiver. Rens og skjær soppen i biter. Smelt smør i en panne. Stek soppen til den har en fin farge. Bland risonien med løk, sopp, ruccola og parmesan. Vend inn dressingen, og smak til med salt og pepper.

Gazpacho

Ingredienser - 2 porsj.

• 1 boks hele tomater, 400 g
• ½ paprika i terninger
• 1/4 agurk i skiver
• 1 finhakket sjalottløk
• 1 revet hvitløksfedd
• 2 ss rødvinseddik
• 1 ss olivenolje
• ½ ss grønnsaksfond
• ½ ss tomatpuré
• salt og pepper
• 1 krm tabasco

Slik gjør du det

Bland tomater, paprika og agurk jevnt. Tilsett løk, hvitløk, eddik, olje, fond og tomatpuré. Smak til med salt, pepper og tabasco.

Pizzaboller og Minicalzone - 140 kcal / porsj

Ingredienser - 8-6 porsj

• 100 g sopp i skiver
• 0,5 ts olivenolje
• 275 g ferdig pizzadeig
• 1 dl ferdig pizzasaus
• 60 g strimlet parma skinke
• 0,5 dl strimlet basilikumblader
• 60 g revet alderen ost, 17%
• 0,5 ss tørket oregano

Hvordan å bruke

Sett ovnen på 225 °. Stek soppen i olje i noen minutter til væsken har kokt inn, fjern den fra varmen og la den avkjøles. Kjevle eller rull ut deigen. Fordel pizzasausen jevnt. Fordel sopp, skinke, basilikum og ost over. Rull opp og skjær i 8 stykker. Legg dem med den kappede overflaten på et bakepapirkledd bakepapir. Dryss med oregano og stek midt i ovnen i 13-15 minutter.

Minicalzone: Skjær deigen i 6 deler. Bland tomatsausen med fyllet og legg i midten av hvert stykke deig. Brett diagonalt og klem kantene tett. Stekes midt i ovnen i 13-15 minutter. Hvis du lager calzone-varianten i stedet, vil kan du regne 190 kcal / porsjon.

Psst: Del deigen i to og lag halvparten av hver!

Salamiquesadillas - 60 kcal / porsj

Ingredienser - 16 porsj

• 4 mellomstore tortillalefser på ca 45 g
• 65 g italiensk salami pølse, maks 29 fett%
• 1 håndfull grovhakket ruccola
• 1 hakket rød paprika
• 2 dl revet lagret ost, 17%

Server med: tacosaus av hvilken som helst styrke

Slik gjør du det

Varm en stekepanne på middels varme. Ha 1 tortillalefse i, fordel halvparten av pølsen, ruccola, paprika og ost over lefsen og dekk med 1 ny lefse og press med en stekespade. Snu når lefsen begynner å få farge og stek den andre siden. Gjør det samme med neste quesadilla. Skjær hver tortilla i 8 kakestykker.

Psst: Unn deg to eller flere porsjoner i løpet av en fastedag hvis du har kalorier igjen til overs!

Vårruller med chilipasta - 100 kcal / porsj.

Ingredienser - 6 porsj.

• 6 rispapirark, ca 65 g
• 12 store skrelte reker
• 5 cm gulrot i veldig fine strimler
• 5 cm agurk i smale pinner
• ½ rød paprika i strimler
• ½ avokado i tynne båter
• 1 løk i 5 cm lange, tynne strimler
• 6 koriander- eller persilleblader

Chililime:

• 3 ss søt chilisaus
• ½ ss fiskesaus
• ½ ss brunt sukker
• ½ ss revet limeskall
• ½ dl presset limejuice

Slik gjør du det

Bland først alle ingrediensene til dippsausen. Lag deretter en vårrull om gangen. Dypp papiret i varmt vann i noen sekunder for å mykne. Ha to reker og 1/6 av grønnsakene i den ene enden av papiret og drypp over 1 ts sausen.

Fiskestuing med hvitløksparm - 240 kcal / port

Ingredienser - 1 porsj.

• 1 potet
• 1 gulrot
• 2 dl vann
• 1/2hønsebuljongterning
• 150 g hvitfiskfilet f.eks torsk
• 1 tomat

Hvitløksparm:

• revet sitronskall fra en sitron
• 1/2 finhakket fedd hvitløk
• hakket ruccolasalat
• en klype flaksalt

Slik gjør du det

Skrell poteter og gulrøtter. Skjær dem i biter. Kok den i vann med buljongterninger i ca 5 minutter. Skjær fisken i biter og tomaten i båter. Ha den i gryten og kok på lav temperatur i 3-4 minutter til. Dryss over hvitøksparmen som du har blannet sammen i en egen skål.

Gresk bønnesalat med urteost - 295 kcal / porsj.

Ingredienser - 2 porsj.

• 100 g kokte hvite bønner
• 100 g kokte svarte bønner
• 100 g artisjokkhjerter
• 1 strimlet rødløk
• 100 g fetaost, maks 10%
• ½ dl svarte oliven
• 12 cocktailtomater
• ½ gryte finhakket salatblader av basilikum

Pynt med: rosmarin

Urteost: 100 g lett/mager cottage cheese og ½ dl finhakkede urter, f.eks timian, persille, basilikum, rosmarin salt og pepper.

Slik gjør du det

Skyll bønnene og bland med artisjokker, løk, smuldret fetaost, oliven, halverte tomater, basilikum og salat. Vend godt.

Merk! Hele salaten alene gir 255 kcal / porsjon

Ananasgranite - 85 kcal / port

Ingredienser - 4 port

• ¼ ananas, ca 200 g
• 2½ dl ananasjuice
• 2 ss melis

Pynt med: jordbær

Slik gjør du det:

Bland ananas, juice og melis jevnt. Hell i en bred form og legg i fryseren i et par timer til massen er frossen. Sett glassene i fryseren 30 minutter før du serverer desserten. Ta ut formen og skrap av løs isflak til en gratnite som fordeles i glassene. Pass på at det ikke fryser så lenge at det blir helt umulig å jobbe med.

Appelsin og kanel - 65 kcal / port

Ingredienser 1 porsj

• 1 appelsin
• 1ss kesam
• kanel

Slik gjør du det

Skjær en appelsin i skiver og server med 1 ss lys kesam og litt malt kanel. Det trenger ikke være vanskeligere for å bli godt.

Blåbæris - 85 kcal / pors

Ingredienser - 4 porsj

• 125 g tint frosne blåbær
• 2 ss melis
• 1 ss sitronsaft
• 2½ dl vanilje yoghurt, 2%

Slik gjør du det

Spred en spiseskje blåbær på bunnen av fire glass som inneholder omtrent en desiliter hver. Ha de resterende blåbær, melis, sitronsaft og yoghurt i en kjøkkenmaskin og bland til en smoothie. Fordel i briller. Sett i fryseren i ca 30 minutter. Stikk i en pinne og frys i ytterligere en time. Når du serverer - dypp i varmt vann og løsne fra glasset.

Bringebærfristelse - 100 kcal / porsj

Ingredienser 1 porsj

• ½ dl bringebærkesam eller vaniljekesam
• ½ dl fryste bringebær
• 2 hakkede mandler

Slik gjør du det

Bland alt sammen i en blender og du vil få en slags bringebærsoftis

Banansorbet med sjokoladebiter - 130 kcal / porsj

Ingredienser - 2 porsj

• 1/2 moden banan
• 1/2 dl iskald lett youghurt
• 1 stk (5 g) hakket mørk sjokolade

Pynt med: Sitronmelisse og appelsinbåter

Slik gjør du det

Skrell og skjær bananen i biter. Pakk inn i folie eller plast og frys. Når bananen har fryst kan du kjøre dette i blender sammen med iskald lett youghurt og 1 stykke (5 g) hakket mørk sjokolade. Pynt med sitronmelisse og appelsinskiver.

Tips: Lag flere porsjoner og brys i rømmebeger eller tilsvarende. Da har du en enkel snack eller et mellommåltid.

Vannmelonslush

Ingredienser - 4 porsjoner

• 500 g vannmelon uten skall
• 3 dl knust is
• 4 ss konsentrert jordbærjuice
• 2 ss finhakket mynte

Garnityr:

Fersk mynte og noen friske jordbær

Slik gjør du det

• Skjer ut melonen fra skallet og skrap bort så mange frø du klarer.
• Kjør melon, is og jordbær juice i en kjøkkenmaskin.
• Rør inn myntebladene

Hell slushen i et glass og garniter med fersk mynte og eventuelt noen fine jordbær på glasskanten. Server med en gang.