Kurs: Brenn fett

Gå ned så mye som 5kg på to uker ved å øke fettforbrenningen!
Hvis du virkelig har behov for å få i gang fettforbrenningen har vi her et kurs som hjelper deg med dette. Dette online kurset gir deg fleksibilitet og rom i hverdagen til å komme i gang uten å måtte gå ut av huset for å få hjelp.

Dette kurset kan du ikke kjøpe via Sol.no sin app

Kurs: Brenn fett

1. Faktadelen

Her har vi samlet verdifull fakta, interessante nyheter og ferske funn om fettforbrenning. Lær deg å spise og trene med økt forbrenning i fokus. Lær av eksperttipsene og grundige studier.

2. Ukemenyene

Følg ukemenyene 1 og 2 for å endre kostholdet ditt og sett i gang kroppen din til å forbrenne fett. Følger du de oppsatte treningsplanenene for hver uke, kan du miste opptil 5 kilo i løpet av de første to ukene. Ønsker du å starte vekttapet ditt med raske resultater? Da kan du starte med turbouken, der inneholder matplanen færre kalorier per dag enn de ukentlige menyene til programmet som går over 2 uker. Vi anbefaler ikke å bruke planen i Turbouken mer enn syv dager i måneden. Ukeplanen for den Superraske versjonen inneholder ingen detaljerte oppskrifter. I stedet får du et verktøy og råd som hjelper deg med å planlegge og strukturere måltider og treningsøkter for å lettere miste ekstra kilo - eller unngå å gå opp når du har nådd målet.

3. Treningsprogram

PT Ingeborg Vesterås Øveraasen har satt sammen treningsprogram og øvelser til dette kurset. Du kan se hvordan øvelsene utføres og bruke den interaktive avspilleren mens du trener. Programmet er satt sammen så det skal passe for deg, i ditt hjem uten at du må på et senter eller ekstra utstyr og apparater. Det er fint om du har en treningsmatte, men hvis du har noe annet som ikke sklir og gjør det behagelig fungerer det like godt. Treningen skal ikke ta mye tid slik at du skal klare å smette dette inn i en travel hverdag. Her er fokuset mage, rygg og bein slik at du bygger muskler i de delene du bruker mest og derfor forbrenner ekstra i hverdagen.

Kjør øvelsene 2 ganger pr økt. Øktene er lagt opp på tid i stedet for repetisjoner slik at det blir tilpasset ditt nivå. 45 sekunder med hardt arbeid med påfølgende 15 sekunders hvile før neste øvelse. Hvis du ønsker tips og instruksjoner på øvelsene kan du klikke på øvelsene for å få opp animasjoner og beskrivelser.

Gå ned i anstendig tempo

Guiden er designet for to uker, med mulighet for å legge til en turbouke, med en komplett mat- og treningsplan for perioden. Du kan gjenta ukene så lenge du vil, men den største effekten på vekten har du de to første ukene - da kan du miste opptil 5 kilo!

... eller sett på en turbo

Du kan også bruke turbo-start-uken i forbindelse med de vanlige ukentlige menyene. Turbouken inneholder færre kalorier og kickstarter vektnedgangen raskt. Hvis du starter dietten med en turbouke, kan vekttapet utjevne seg noe når du deretter følger de vanlige ukentlige menyene til kurset - det er helt i orden. Du vil fortsette å redusere vekten i et sunt tempo!

Hold vekten!

Brenn fett sin superraske versjon er perfekt hjelp når du når din idealvekt og ønsker å avslutte dietten, men likevel ønsker støtte og veiledning for fortsatt sunne vaner. Her finner du ingen faste menyer, men tips og tilnærminger som hjelper deg å miste ekstra kilo - eller forhindre at du går opp i vekt igjen.

Husk: Trening og høy forbrenning hører sammen, jo mer du beveger deg og jo mer muskler bygger du opp - jo mer vil du forbrenne!

Om Brenn fett dietten - Foto: Bill Oxford on Unsplash
Om Brenn fett dietten - Foto: Bill Oxford on Unsplash Vis mer

Brenn fett sin diett er basert på lavkalorioppskrifter fra svenske MåBras vekteksperter, med sentrale ingredienser som kan kobles til økt fettforbrenning og vekttap.

Kostholdet i kurset er satt sammen for å få kroppen til å forbrenne maksimalt med lagret fett, og med så mye smak at det blir en glede å spise - og skal du ha så mye energi at du også kan trene!

Grunnlaget er mat som også krever energi for å fordøyes. Dette betyr at du vil spise mye proteinrik mat som for eksempel fisk, kjøtt og fjørfe og langsomme karbohydrater som grønnsaker, nøtter, rotgrønnsaker, bønner og belgfrukter.

Hvert måltid skal inneholde en sentral ingrediens som øker stoffskiftet og øker forbrenningen i kroppen. Koffein, kalsium, noen grønnsaker, urter og krydder har en slik effekt. Og fett av riktig type.

Det er også viktig å spise mat som fyller magen og metter effektivt. Ingen liker å leve med følelsen av sult. Protein, fett, fiber og flytende mat som supper, juice og smoothies er bra for å føle seg mett.

I kurset finner du også oppskrift på en skikkelig forbrenningsbooster. Lag gjerne en mugge og drikk når du vil. Du kan drikke den, kaffe og så mye grønn te du vil.

MERK! Hvis du trener mer enn hva som er lagt opp i kurset, bør du spise en ekstra matbit. Det er fritt fram for frukt og grønnsaker om morgenen. Invester i magre meieriprodukter som kvarg og cottage cheese eller noen nøtter hvis du trener på ettermiddagen eller kvelden.

Prøv å spise det siste måltidet et par timer før du legger deg.

Spis rett - brenn fett - Caroline Shreeve

Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever, Tammy Lakatos Shame

2 Weeks in the Fast Lane Diet, Fiona Kirk

Anki Sundin, nutritionist, Katarina Woxnerud, personlig trener, Leila Söderholm, personlig trener och kostholdsveileder.

Ingeborg Vesterås Øveraasen, personlig trener

Kylling er bra for fettforbrenningen - Foto: Anshu A on Unsplash
Kylling er bra for fettforbrenningen - Foto: Anshu A on Unsplash Vis mer

Her er maten som forbrenner fett

Protein

Kjøtt, fugl, fisk, egg, tofu og korn. Metter bra og krever mye energi for å fordøyes i kroppen.

Kalsium

Binder fett i tarmen så det forsvinner med avføringen i stedet for å lagres i fettcellene. Velg magre meieriprodukter som yoghurt, keso, parmesanost, fetaost og grønnsaker som brokkoli eller spinat.

Fiber

Fiber fyller magen så du spiser mindre og holder deg mett lengre. Fiberrike produkter krever ofte mye energi for å kunne fordøyes og tas opp i kroppen. Fullkornsprodukter som er verdt å merke seg er kål, selleri, linser, husk, løk og hvitløk.

Fett

Omega 3 finnes i fett, linfrø, rapsolje og valnøtter. Avokado og erter har også nyttig fettinnhold.

Astaxanthin

Det rosa pigmentet i laks og sjømat er et kraftig antioksidant som øker fettforbrenningen og undertrykker betennelsesprosesser i kroppen som i seg selv kan føre til overvekt.

Krydder

Chili, hvitløk, pepperrot og sennep sies å skru opp forbrenningen.

EGCG

Grønn te inneholder antioksidanten EGCG, som ifølge studier forhindrer fettopptak fra maten vi spiser. Og katekiner, fytokjemikaliene som bare finnes i grønn te, har en påvist god effekt på forbrenningshastigheten, som ifølge sveitsiske forskere kan øke opptil fire prosent ved tre kopper om dagen. Studier har også vist at folk som drikker grønn te før trening, forbrenner 17 prosent flere kalorier under treningen.

Koffein

Kaffe (og te) er utmerkede kilder til koffein. Koffeinet setter opp forbrenningen og er en utmerket kickstart før en morgentur på “fastende” mage. Fersk ingefærIngefær gir både varme og smak - og en liten forbrenningskatalysator til koppen! En teskje ingefær i frokostjuicen gjør at du forbrenner 43 flere kalorier etter måltidet, ifølge en studie fra Columbia University.

Kanel

Ved å holde blodsukkeret i sjakk og redusere sekresjonen av insulin, fører dette igjen til et redusert fettinntak. I tillegg gir kanel en søt smak - uten å blande sukker eller søtstoffer!

Økologisk sitron

Sitronen gjør de kraftige antioksidantene i grønn te ekstra effektive. Sitronvann har også vært knyttet til vekttap i en rekke studier, og kan motvirke sødme og dempe sult.

Honning

Honning er søt og velsmakende - og kan også påvirke fettforbrenningen. Hemmeligheten er palatinose av sukkertypen, som i studier har vist å kunne påvirke vekttap positivt.

Negative kalorier

Noen kalorier krever så mye energi å metaboliseres at de skaper et underskudd på energikontoen - de tar mer energi enn de gir!

Visste du at det er mat som krever mer energi fra kroppen for å fordøye enn den gir? Fenomenet kalles negative kalorier, og kan hjelpe deg med å miste kilo på kort tid!

Mat med negative kalorier, mange ganger klassifisert som fettforbrenningskost, sies å konsumere flere kalorier enn det tilfører kroppen. Siden kaloriforbrenningen er individuell, er det umulig å beregne nøyaktig hvor mye energi som trengs for å bryte ned en bestemt mat.

Men ta et stykke sukkerbrød og rosenkål som eksempel. Et stykke sukkerbrød gir 350 kcal. Kroppen trenger omtrent 100 kcal for å fordøye og fordøye den. En porsjon rosenkål gir bare 50 kcal, og hele 75 kcal brukes til å fordøye maten og absorbere næringsstoffene. Så mens sukkerkaken legger igjen 250 bonuskalorier, har rosenkålen "krevd" 25 kcal av energireserven din - og det er minus kaloriregnskapet etter måltidet.

10 matvarer som sies å kreve mer energi enn de legger til:

  • rosenkål
  • salat
  • squash
  • reddiker
  • kantareller
  • selleri
  • agurk
  • blomkål
  • chili
  • vannmelon

Og noen som gir pluss minus null:

  • jordbær
  • eple
  • appelsin
  • grapefrukt
  • klementin
  • tomat
Bevegelse er nøkkelen til økt forbrenning - Foto: Jonathan Borba on Unsplash
Bevegelse er nøkkelen til økt forbrenning - Foto: Jonathan Borba on Unsplash Vis mer

Etterforbrenning, HIT og effekten av økt kondisjon.

Etter 20 minutters stillesitting har kroppen falt i dvalemodus - og det samme har forbrenningen din. Det er holder å reise seg for å øke forbrenningen, faktisk så mye at halvannen time stående forbrenner cirka 350 flere kalorier sammenlignet med hvis du sitter.

Det beste av alt er selvfølgelig å trene regelmessig. Både daglig mosjon og mer kondisjonsfokusert fysisk trening har god effekt på forbrenningen. Og det er ikke bare under treningen at fettforbrenningen pågår - den såkalte etterforbrenningen pågår i opptil 48 timer etter den fullførte treningen, men er vanligvis på sitt høyeste en time etter at du har trent.

Fremfor alt er etterforbrenningen relatert til hvor hardt du har trent.

Hvis du vil forbrenne fett etter treningen, ta i!

De som har forbrent 300 kalorier i løpet av en times gange har ikke så mye etterforbrenning som de som forbrenner samme antall kalorier i løpet av en halvtimes løpetur.

Det er ikke antall kalorier som bestemmer nivået av etterforbrenning, men belastningen du legger på kroppen din mens du trener. Løping krever derfor mer energi enn en gåtur. Forskning viser også at personer som deler opp økten i to omganger, øker etterforbrenningen ytterligere.

Trener du tre halvtimes økter per uke hele året, står etterforbrenningen alene for totalt cirka 5500 kalorier. Det tilsvarer kapt en hel kilo fett som forsvinner i tillegg til alle kaloriene som forbrennes under selve treningen.

Brenn før, under og etter treningen

Under har vi satt opp en forenklet oversikt over hvor mage kalorier du kan forvente å forbrenne ved 30 minutters aktivitet.

Rask gåtur

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 150 kalorier
  • Etter: 57 kalorier

Løpetur

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 320 kalorier
  • Etter: 76 kalorier

Tøff styrketrening

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 255 kalorier
  • Etter: 95 kalorier

Ski

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 390 kalorier
  • Etter: 81 kalorier

Gymnastikk / Aerobic

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 200 kalorier
  • Etter: 62 kalorier

Tennis

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 210 kalorier
  • Etter: 63 kalorier

Crossfit

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 255 kalorier
  • Etter: 67 kalorier

Svømming

  • Før: 42 kalorier
  • I løpet av økten: 255 kalorier
  • Etter: 67 kalorier

Tallene er basert på 30-minutters økter HIT - High Intensive Training

Å trene hele kroppen raskt og intensivt er en effektiv måte å ned i vekt på og forbrenne fett. Spesielt om du trener i intervaller.

Poenget er at hele kroppen skal trenes, som igjen fører til et raskere vekttap. Årsaken er at såkalt motstandstrening, som bruker flere store muskelgrupper, og som bare tillater kortere hvile, øker fettforbrenningen - opptil 72 timer etter trening.

Men begrepet "intensivt" er relativt. For fullstendig utrente mennesker kan en rask spasertur være intensiv trening, for andre kreves det en tøff løpeøkt. Det som avgjør hvor mye fett som brukes som drivstoff er blant annet hvor høy hjertefrekvens du får av innsatsen.

Ved å trene kondisjonen senker du pulsen og øker fettforbrenningen. En nøkkel for høyere fettforbrenning er derfor å få bedre kondisjon. En effektiv måte å oppnå dette på kort tid er å kjøre intervalltrening.

Hver gang du "makser" (selv om det er i veldig korte perioder) forbedres hjertekapasiteten. Allerede etter noen få ganger vil du merke at du kan trene "som vanlig" med en lavere hjerterytme enn du hadde før, noe som betyr at fettforbrenningen øker.

Konklusjonen er enkel: i stedet for bare å løpe lange treningsøkter med lav intensitet i håp om å forbrenne mye kalorier, vil du ha en bedre effekt på vekttapet hvis du tar korte, hjertefrekvensøkende treningsøkter.

For mange er noen minutter med høy intensitet intervalltrening like effektiv som vanlig utholdenhetstrening. Kondisjon forbedres likt.

Laks og annen fet fisk er gode kilder til sunt fett. Foto: Micheile Henderson on Unsplash
Laks og annen fet fisk er gode kilder til sunt fett. Foto: Micheile Henderson on Unsplash Vis mer

Fet fisk og meieriprodukter er gode kilder til sunt fett.Studier har vist at overvektige mennesker har en tendens til å bli mer sultne av å spise mye fett på en gang. Spis litt fett i hvert måltid enn store mengder på en gang. Men vær ikke redd for å spise fett!

Den konjugerte linolsyren, CLA, kan øke fettforbrenningen og forbedre kroppens evne til å bygge muskler under trening. Fettsyren finnes naturlig i blant annet kjøtt og melk.

Omega 3, som finnes i fet fisk som laks og makrell, er en essensiell fettsyre. Mange går ned i vekt ved å redusere fett og kalorier. Da kan effekten være at metabolismen reduseres. Omega 3 har motsatt effekt - det øker metabolismen og øker kroppens forbrenning. Så ved å spise fett forbrenner du fett!

Stress ned! - Foto: Milan Popovic on Unsplash
Stress ned! - Foto: Milan Popovic on Unsplash Vis mer

Stress mindre

Høyt stressnivå får kroppen til å forbrenne fett saktere, viser en studie fra 2014. Dette kan føre til en vektøkning på 5 kg per år.

Spis økologisk

Noen plantevernmidler kan påvirke forbrenningshastigheten negativt. Mennesker som spiser mat fra sprøytede avlinger har et lavere energiforbruk og vanskeligere å gå ned i vekt, viser kanadisk forskning.

Spis frukt og grønnsaker

Noen forskere mener at kroppen tar opp og håndterer effekten av karbohydrater bedre tidlig på dagen. Spis frukt, salat, bønner og så videre til frokost og lunsj. Men ikke senere enn klokken 18 om kvelden, hvis du vil sette fart på prosessen.

... og blåbær

Blåbær inneholder mange nyttige vitaminer, mineraler og kraftige antioksidanter som er bra for oss. De kan gi oss beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, være betennelsesdempende og redusere kolesterolet. I tillegg har noe forskning vist at de små bærene ser ut til å kunne øke forbrenningen vår og samtidig dempe appetitten. Så la blåbær bli en del av din daglige rutine! Bruk dem frosne i en smoothie, friske i salaten eller frysetørket i grøten.

Smak til med gurkemeie

Hvis du vil bli kvitt kroppsfett, tilsett den sterke guloransje rotgurkemeien til kostholdet ditt. I tillegg til å være bevist å være bra mot både betennelse og leddproblemer, fant en studie også at forsøkspersoner som fikk et kostholdstilskudd med gurkemeie ikke bare mistet mer vekt enn kontrollgruppen - de mistet også mye mer kroppsfett.

Bygg muskler

Kroppen din konverterer matkalorier til energi, døgnet rundt og til og med når du sover. Mennesker som har mye muskler har automatisk høyere forbrenningshastighet, fordi muskler krever mer energi enn kroppsfett. 1 kilo kroppsfett forbrenner 4 kcal per dag, det tilsvarende tallet for 1 kilo muskler er omtrent 12 kcal.

Spis naturlige ingredienser

Uforedlede og naturlige råvarer inneholder mye vann. Å spise rene produkter kan gjøre underverker for både helse og vekt. Fisk, kjøtt og rotgrønnsaker er god forbrenningsmat.

Spis karbohydratene tidlig på dagen

Om morgenen er vår insulinfølsomhet på sitt beste, så det er bedre å spise karbohydratrikt kosthold da. Brød og grøt til frokost og tidlig lunsj, fyll resten av dagen med grønnsaker og mat med langsomme (eller ingen) karbohydrater i det hele tatt.

Vitaminboost

Gå over kostholdet og vitaminkildene dine. Mangel på D- og B-vitamin kan knyttes til dårligere fettforbrenning. Hold deg utendørs i sollys og spis brokkoli, spinat eller andre grønne bladgrønnsaker.

Trening før frokost

Legg til en treningsøkt før frokosten, og du kan øke fettforbrenningen med så mye som 20 prosent resten av dagen.

Unngå alkohol

Alkohol inneholder mye kalorier og påvirker fettforbrenningen negativt på hormonelt nivå. Et glass vin nå og da kan være greit, men for mye og for ofte har en negativ effekt på både helse, forbrenning og vekt.

Sov godt

Kroppen trenger hvile, selv når du går aktivt ned i vekt. Å få nok søvn er avgjørende for din hormonelle balanse og stoffskifte. For lite søvn kan raskt forårsake stress, som bremser forbrenningen. Du må også kunne trene og være hvilt for det!

Intervalltrening

Skru opp antallet treningsøkter! Kvinner som tar tre raske og to sakte turer hver uke, mister fem ganger mer bukfett sammenlignet med kvinner som bare går fem langsomme turer i samme periode. Mengden kalorier som forbrennes er imidlertid den samme i begge grupper.

Trene i kulda

Å gå i kjøligere temperaturer krever litt ekstra, jo kjøligere det er, jo mer energi krever kroppen for å holde seg varm. Forbrenningshastigheten din kan øke med hele 15 prosent hvis du velger å gå utendørs når det er kaldt. Svensk forskning fra 2017 viser også at kulde kan gjøre det farlige, hvite magefettet til det sunne, brune fettet som forbrenner kalorier og forvandler det til varme i stedet for å lagre energi i kroppen.

Fettforbrenningsboosteren
Fettforbrenningsboosteren Vis mer

Drikken som starter forbrenningen

Slukk tørsten med noe som setter opp forbrenningstakten og smaker godt.

Det er flere grunner til å holde oversikt over væskebalansen. Forskning viser at væske er alfa og omega for å holde stoffskiftet på topp. Med riktig innhold i glasset har hver slurk også potensialet til å skru opp forbrenningen din.

Du trenger:

  • Grønn te
  • Fersk ingefær
  • Kanelstang
  • Økologisk sitron
  • Fersk mynte
  • Eventuelt honning

Framgangsmåte

  1. Kok opp vann med kanelstang i. Trekk teen i kanelvannet som får svalne i temperatur.

  2. Riv fersk ingefær og ha i og trekk dette til drikken nå er romtemperert.

  3. Ha i isbiter, ferske skiver sitron eller sitronsaften fra en presset sitron om du heller foretrekker dette. Helt til slutt vri opp noen mynteblad og ha i.

  4. Søtne forsiktig med honning etter smak.

Hvis du er kald kan du også drikke det varmt.

Turbouken - Foto: Andy Beales on Unsplash
Turbouken - Foto: Andy Beales on Unsplash Vis mer

I dette ukesprogrammet er oppskriftene kalorifattige og treningsplanen er litt mer intens. Et raskt resultat på vekten gir motivasjon og inspirasjon til å fortsette.

Forsøk å gå minst en halv times gange om morgenen, helst før frokost. Suppler gjerne med forbreenningsboosteren, grønn te eller kaffe.

Fysen på frukt? Velg sitrus som mellommåltid om du kan, helst om morgenen. Nøtter og magre meieriprodukter er bedre rundt lunch!

Grovt brød og grøt er gode kilder til karbohydrater, unngå hvitt brød, sukker, pasta og hvit ris. Og alkohol!

Invester gjerne i mettende supper eller store salater med gode proteinkilder, en grov salat metter godt og tar lang tid å spise. Varm mat metter bedre enn kald - en linsesuppe er perfekt!

Unngå å spise sent på kvelden. Men hvis du trener eller er sulten, kan et lett kveldsmåltid hjelpe deg med å sovne. Velg mat som holder sukker- og insulinnivået nede, for eksempel nøtter.

Turbouken er basert på fysisk aktivitet før eller rett etter frokosten. Kickstart dagen med en rask spasertur, det er viktig at du kommer opp i fart og tempo. Denne ukens måltidsplan er få kalorier, hvis du trener mer enn antydet, bør du spise snacks. Velg frukt og grønnsaker før lunsj, magre meieriprodukter som cottage cheese og kvarg, eller nøtter, hvis du spiser ekstra snacks på ettermiddagen eller kvelden.

Frokost

Drikk en kopp sterk kaffe eller en stor kopp grønn te. Ta deretter en 30 minutters spasertur i raskt tempo. Koffein øker stoffskiftet og får kroppen til å bruke fett som energikilde under fysisk anstrengelse.Spis deretter ½ grapefrukt og en fullkornsandwich med skinke og pepper. Drikk vann eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Bringebær SmoothieSlik gjør du: Bland 1 dl frosne bringebær med ½ banan og ½ dl lettmelk.Psst! Frys gjerne bananen før for et mer kremmete resultat!

Lunch

Vegetarisk pytt i panne – 2 porsjoner

  • 2 ts flytende smør / olje
  • 100 g brokkoli
  • 100 g terninger kålrabi eller kålrot
  • 100 g terninger squash½ paprika i biter
  • 1 hakket rødløk
  • 75 g sopp i biter
  • ½ ts urtesalt
  • 1 liten boks kikerter
  • 1 dl kokt bulgur
  • 100 g fetaost terninger maks 10% fett
  • 2 dl grovhakket ruccolasalat

Slik gjør du det: Stek rotgrønnsakene og brokkolien i fettet på medium varme i omtrent 5 minutter. Tilsett squash, paprika, løk og sopp og urtesalt og stek i noen minutter til. Bland inn kikerter, hvete, feta og ruccola og la alt bli varmt. Smak til med mer urtesalt og pepper.Psst! Spar en porsjon til kvelden!

Mellommåltid

1 dl cottage cheese og 2 ss pinjekjerner.

Drikk grønn te, kaffe eller forbrennngsforsterkeren.

Middag

Resten av lunsjens vegetarpytt i panne.

Psst! Avslutt dagen med noen nøtter som et kveldsmåltid hvis du blir sulten. Spis dem så lenge før leggetid som mulig.

Frokost

Kaffe, tur og knekkebrød med egg

Drikk en kopp sterk kaffe eller en stor kopp grønn te. Ta en 30 minutters spasertur i raskt tempo.

Spis deretter ½ grapefrukt og to knekkebrødskiver med smør og et skivet kokt egg. Drikk vann eller forbrenningsforsterkeren.

Mellommåltid

1 dl cottage cheese med 1 appelsin i skiver.

Lunch

Quinoa med avokado og grapefrukt - 2 porsjoner

  • 1 dl quinoa
  • 1 skivet løk
  • ½ ss smør / olje
  • 1 pose babyspinat, ca 70g
  • 1 ss sitronsaft
  • 1 ss olivenolje
  • 1 ss dijonsenep
  • salt og pepper
  • 1 grapefrukt i båter
  • 6 delte cherrytomater
  • 1 skivet avokado
  • 75 g fetaost

Sånn gjør du det: Skyll og kok quinoaen. Fres løken blank i fett uten å få farge.

Skru ned temperaturen i panna, ha i spinaten og kok denne ut. Bland i den kokte quinoaen.

Visp sammen sitronsaft, olje, sennep, salt og pepper og bland i. Bland i grapefrukt båtene, tomater og avokadoskivene. Topp med smuldret fetaost.

Psst! Ta vare på en porsjon, det blir kveldens middag.

Mellommåltid

Knekkebrød med egg

Legg et skivet kokt egg på et knekkebrød med en teskje kaviar.

Middag

Quinoa med avokado og grapefrukt

Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter til kveldsmat hvis du blir sulten.

Trening

Oppvarming og styrkeprogram. Ikke glem å tøye forsiktig ut.

Frokost

  • Havregrynsgrøt med eple og kanel.
  • ¾ dl havregryn
  • 2 dl vann

Til severing:

  • 1½ dl lettmelk
  • 1 revet eple

Slik gjør du det: Kok en grøt av havregrynen og vannet. Server med lettmelk og revet eple. Ha over kanel. Drikk kaffe, forbrenningsboosteren eller grønn te til.

Mellomåltid

Mangokeso
Spis 1 dl cottage cheese med 1 utskrapt pasjonsfrukt sammen med 1 dl mango i terninger. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren til.

Lunch

Kalvekarbonader med tapenade og italiensk bønnesalat - 2 porsjoner

  • 200 g kalvekjøtt
  • 1 egg
  • 1 ss tapenade
  • 1 ss strimlet fersk salvie
  • 1 hakket soltørket tomat
  • salt og pepper
  • ½ ss smør/olje til steking

Bønnesalat:

  • 1ss sitronsaft
  • ½ revet hvitløkfedd
  • 2 ts olivenolje
  • 1 liten boks svarte bønner, 115 g
  • 1 neve ruccola
  • 100g delte cherrytomater
  • 2 ss høvlet parmesanost
  • Salt og pepper

Slik gjør du det:

Bland alle ingrediensen til farsen og form det som 6 små karbonader

Stek dem i cirka 3 minutter på hver side.

Bland sitron, hvitløk og olje i en skål. Bland bønner, ruccola, tomater og strø over. Smak til med salt og pepper.

Psst! Spar en porsjon til kveldens middag.

Mellommåltid

½ avokado og pinjekjerner

Middag

Kalvekarbonader med tapenade og italiensk bønneslat. Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter hvis du blir sulten.

Trening:

Oppvarming og styrkeprogram. Ikke glem å tøye forsiktig ut.

Frokost

Drikk en kopp sterk kaffe eller en stor kopp grønn te. Gå en 30 minutters tur i raskt tempo.

Spis etterpå en halv grapefrukt og en fullkornsskive med skinke og paprika. Fyll på med vann eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Bringebærsmoothie

Slik gjør du: Miks 1 dl fryste bringebær med en halv banan og ½ dl lettmelk i en blender.

Psst! Fryser du bananen får du et mer kremete resultat.

Lunch

Vegegarpanne – 2 porsjoner

  • 2 tsk flytende smør eller olje
  • 100 g broccoli
  • 100 g kålrot i terninger
  • 100 g squash i terninger
  • ½ paprika i biter
  • 1 hakket rødløk
  • 75g sopp i biter
  • ½ ts urtesalt
  • 1 liten boks med kikerter
  • 1 dl kokt bulgur
  • 100 g fetaost i terninger (max 10% fett)
  • 2 dl rucola grovkuttet

Slik gjør du det:

  1. Fres grønnsakene og brokkolien i smøret eller oljen, ca 5 minutter.

  2. Tilsett squash, paprika, løk og soppen. Strø over urtesalt og stek noen minutter til.


  3. Bland i kikertene bulgur, feta, ruccola og la alt bli varmt. Smak til med mer urtesalt og pepper.

Hvis du ikke har noe ferdigblandet urtesalt kan du enten lage noe selv med de urtene du måtte ha i skapet, men hvis du har tilgang på ferske urter er det mange gode oppskrifter på hvordan man lager deilig urtesalt hjemme.

Psst! Husk å spare en porsjon til i kveld.

Mellommåltid

1½ dl cottage cheese og 2ss pinjekjerner

Drikk grønn te, kaffe eller forbrenningsboosteren til.

Middag

Resten av vegetarpannen fra lunch. Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter om du blir sulten.

Trening

Oppvarming og styrkeprogram. Ikke glem å tøye forsiktig ut.

Frokost

Drikk en kopp sterk kaffe eller en stor kopp grønn te. Gå en 30 minutters tur i raskt tempo.

Spis etterpå en halv grapefrukt og en fullkornsskive med skinke og paprika. Fyll på med vann eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Bringebærsmoothie

Instruksjoner: Miks 1 dl fryste bringebær med en halv banan og ½ dl lettmelk i en blender.

Psst! Fryser du bananen får du et mer kremete resultat.

Lunch

Linsesuppe med ingefær og hasselnøtter - 2 porsjoner.

  • ½ snittet gul løk
  • 1 gulrot i terninger
  • ½ paprika i terninger
  • ½ ss rapsolje
  • 250g knuste tomater fra boks
  • 5 dl grønnsaksbujong
  • 1½ dl røde linser
  • 1 ss revet fersk ingefær
  • Saften av en ½ sitron
  • 50g fetaost
  • 10 hakkede hasselnøtter

Slik gjør du det:

Fres løken og gulrøttene med olje i en gryte i 2-3 minutter. Tilsett hakkede tomater og buljong og kok opp. Ha i linser og ingefær og kok i 10 minutter til.

Smak til med presset sitron. Ha i skåler og strø over fetaost og nøtter.

Psst! Husk å spare en porsjon til i kveld

Mellommåltid

1½ dl cottage cheese og 2 ss pinjekjerner

Drik grønn te, kaffe eller forbrenningsboosteren til.

Middag

Resten av lunchsuppen. Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter hvis du blir sulten.

Frokost

Kaffe, gåtur og knekkebrød med egg

Drikk en kopp sterk kaffe eller en stor kopp med grønn te. Ta en 30 minutters gåtur i raskt tempo.

Når du kommer inn spiser du en halv grapefrukt og to knekkebrød med smør og kokt egg. Drikk vann eller forbrenningsboosteren til.

Mellommåltid

Lag deg en skål med 1dl cottage cheese og en appelsin i skiver.

Lunch

Quinoa med avokado og grapefrukt –2 porsjoner

  • 1 dl quinoa
  • 1 løk i skiver
  • ½ ss smør/olje
  • 1 pose babyspinat - ca 70g
  • 1ss sitronsaft
  • 1ss olivenolje
  • 1ss dijonsenep
  • Salt og pepper
  • 1 grapefrukt i båter uten skinn
  • 6 cherrytomater delt i 2
  • 1 avokado i skiver
  • 75 g fetaost

Slik gjør du det: Skyll og kok quinoaen. Fres løken så den blir gjennomsiktig i matfett uten å få noe særlig mer farge. Vend inn spinaten som får mykne og dampe av seg. Bland i den kokte quinoaen. Visp sitronsaft, oljen sennep salt og pepper og ha over. Vend inn grapefruktbåtene tomater og avokadoskivene. Topp over med fetaosten.

Psst! Spar en porsjon, det blir kveldens middag!

Mellommåltid

Knekkebrød med egg

Legg et kokt egg i skiver på et knekkebrød med en teskje kaviar.

Middag

Quinoa med avokado og grapefrukt

Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter om du skulle være sulten.

Trening

Oppvarming og styrkeprogram. Ikke glem å tøye forsiktig ut.

Frokost

Havregrynsgrøt med eple og kanel.

  • ¾ dl havregryn
  • 2 dl vann

Til severing:

  • 1½ dl lettmelk
  • 1 revet eple

Slik gjør du det: Kok en grøt på havregrynen og vannet. Server med lettmelk og revet eple. Ha over kanel. Drikk kaffe, forbrenningsboosteren eller grønn te til.

Mellomåltid

Mangokeso

Spis 1 dl cottage cheese med 1 utskåret pasjonsfrukt sammen med 1 dl mango i terninger. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren til.

Lunch

Kalvekarbonader med tapenade og italiensk bønnesalat - 2 porsjoner

  • 200 g kalvebiff
  • 1 egg
  • 1 ss tapenade
  • 1 ss strimlet fersk salvie
  • 1 hakket soltørket tomat
  • salt og pepper
  • ½ ss smør/olje til steking

Bønnesalat:

  • 1ss sitronsaft
  • ½ revet hvitløksfedd
  • 2 ts olivenolje
  • 1 liten boks svarte bønner, 115 g
  • 1 neve ruccola
  • 100g delte cherrytomater
  • 2ss høvlet parmesanost
  • Salt og pepper

Slik gjør du det: Bland alle ingrediensen til farsen og form det som 6 små karbonader.Stek dem i cirka 3 minutter på hver side. Bland sitron, hvitløk og olje i en skål. Bland bønner, ruccola, tomater og strø over. Smak til med salt og pepper.

Psst! Spar en porsjon til kveldens middag

Mellommåltid

½ avokado og tre spiseskjeer med pinjekjerner

Middag

Kalvekarbonader med tapenade og italiensk bønneslat.

Psst! Avslutt dagen med en håndfull nøtter hvis du blir sulten.

Trening:

Oppvarming og styrkeprogram. Ikke glem å tøye forsiktig ut.

Kom raskt i form med økt fettforbrenning!

Øk hastigheten på stoffskiftet med riktig mat. Her er diett- og treningsplanen som vil hjelpe deg å gå ned i vekt - opptil 5 kilo på 2 uker!

Med mettende og kalorismart mat, daglig trening og øvelsene i dette kurset, vil du raskt merke en forskjell på vekten. Hvis søtsuget slår inn, kan du dempe det med forbrenningsboosteren. Du kan drikke det så vel som kaffe, vann og grønn te - så mye du vil.

Unngå å legge deg for sent på kvelden. Hvis du har trent eller er sulten til tross for middagen, kan du spise noen nøtter, gjerne pinjekjerner som reduserer appetitten og er fylt med sunt fett!

Generelle tips:

Noter startvekten på tom mage. Ta mål rundt rumpe, mage og lår - disse vil ikke endre seg om en uke, men er morsomme å følge om et par uker!

Planen er designet for deg som ikke trener ellers. Hvis du har andre aktiviteter på timeplanen, kan du bytte ut de oppsatte dagene med disse. Ellers bør du fullføre treningen og gåturene som er lagt opp her etter planen og søndagens gange på 30 minutter på tom mage.

Kurs: Brenn fett

På dager hvor gåturer er på treningsplanen, kan du trygt legge til intervaller på turene. Skru opp tempoet i noen minutter, eller benytt anledningen til å øke tempoet i en oppoverbakke. Ved å variere innsatsen, øker du fettforbrenningen ordentlig!

Du kan finne instruksjoner og treningsprogrammet i et eget kapittel i dette kurset.

Mandag
60 minutters rask gange, del den i to halve timer hvis du vil.

Tirsdag
Oppvarming + 20 min styrketrening

Onsdag
60 minutters rask gange, del den i to halve timer hvis du vil.

Torsdag
60 minutters rask gange, del den i to halve timer hvis du vil.

Fredag
Oppvarming + 20 minutter styrketrening

Lørdag
60 minutters rask spasertur.

Søndag
30 minutters gange før frokost.


Frokost

Fruktsmoothie

  • 1 banan
  • 1 dl frosne blåbær
  • 1 dl frosne jordbær

Slik gjør du det: Bland alt sammen til en smoothie, drikk kaffe eller grønn te.

Mellommåltid

Mangokeso med bringebær

Sånn gjør du det: Server 1 dl cottage cheese mini toppet med 1 uthult pasjonsfrukt sammen med 1 dl tint frossen mango i terninger eller biter.

Lunch

Rød linsesuppe - 2 porsjoner

  • 1 liten hakket rødløk
  • 1 skivet hvitløk
  • 2 ss tomatpuré
  • ½ ss olivenolje
  • 200 g terninger
  • 1½ dl tørkede røde linser
  • 7½ dl buljong
  • ½ tsk oregano

Slik gjør du det: Stek løk, hvitløk og tomatpuré i oljen. Tilsett poteter, linser og buljong og la det koke i cirka 10 minutter. Smak til med litt oregano.

Psst! Frys den gjenværende delen og bruk til lunsj på dag 4.

Mellommåltid

Chiapudding med mandelmelk og bringebær - 2 porsjoner

  • 6 ss chiafrø
  • 4 dl usøtet mandelmelk
  • 2 fløte vaniljepulver
  • 1 dl bær, f.eks bringebær og blåbær

Slik gjør du det: Bland chiafrø med mandelmelk og vaniljepulver, hell i to glass og la stå i kjøleskapet i noen timer.

Psst! Spar en porsjon til i morgen!

Middag

Kylling med rosenkål - 2 porsjoner

  • 1 knust fedd hvitløk
  • rosmarin og timian
  • flak salt, pepper
  • 150 g lettkokte eller frosne rosenkål
  • 10 cm zucchini
  • 200 g kirsebærtomater på en kvist
  • 300 g maiskyllingbryst
  • 1 ss olivenolje

Slik gjør du det: Sett stekeovnen på 225 °. Bland olje, knust hvitløk, rosmarin, salt og pepper i en ovnfast tallerken. Rull rosenkål i blandingen og legg tomatene. Terning av courgette og legg i formen. Brun kyllingen i fett og rosmarin, i ca 2 minutter på hver side. Overfør til pannen sammen med grønnsakene og stek alt midt i ovnen i omtrent 20 minutter. Sjekk med en pinne at kyllingen er gjennomstekt.

Psst! Spar en porsjon, det er morgendagens lunsj!

Frokost

Chiapudding med mandelmelk og bringebær

  • 3 ss chiafrø
  • 2 dl usøtet mandelmelk
  • 1 krem vaniljepulver
  • ½ dl bringebær

Spis chia-puddingen du tilberedte dagen før. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren. Kompletter med en fullkornsandwich med smør, røkt kalkun og skiver agurk.

Mellommåltid

Appelsin og kesam

Skjær en appelsin i biter og server med ½ dl kesam, blandet med en knivsodd vaniljepulver. Drikk forbrenningsboosteren eller grønn te.

Lunsj

Kylling med rosenkål

Gårsdagens rester blir dagens lunsj!

Mellommåltid

Fruktsalat

Bland en skivet banan med 1 dl bringebær og 1 dl jordbær (går bra med frosne, tine). Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Laks med dijon og brokkoli - 2 porsjoner

  • 300 g fersk laksefilet i 2 stk
  • salt og pepper
  • 2 gode kvister med dill
  • 2 sitronskiver

Saus:

  • 1 dl lettkrem fraiche
  • 1 ts dijonsennep
  • 1 ts timianblader

Server med: 250 g kokt brokkoli og en liten grønn salat

Slik gjør du det: Sett stekeovnen på 220 grader. Ha laksen på in ovnfast form, salt, pepper og tilsett litt finhakket dill og sitron. Kok brokkolien i lettsaltet vann. Stek laksen midt i ovnen i ca 10–13 minutter, fisken skal være litt rosa i midten.

Bland crème fraiche med dijon, dill kjøttdeig og timian og server.

Psst! spar porsjonen som er til overs, det er morgendagens lunsj

Frokost

Eggerøre med avokado og tomat

Visp sammen 2 egg med ½ dl skummet melk, salt og pepper. Stek på medium lav varme mens du rører inn 1 ts smør til egget stivner. Server med ½ skivet avokado og 1 skivet tomat. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

1 appelsin. Kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Laks med dijon og brokkoli

Spis den andre porsjonen fra gårsdagens middag.

Mellommåltid

Sjokoladekesam med kiwi

Finhakk et stykke, 5 g, mørk sjokolade og bland med 1 dl mager kesam. Server med 1 skivet kiwi. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Sennepsdresset quorn med grønn salat - 1 porsjon

  • 100 g quorn
  • ½ ts olje
  • 1 dl kokt fullkornsbulgur

Hakket tomat

  • 2 hakkede soltørkede tomater

Dressing:

  • 1 ts dijonsennep
  • ½ ts olivenolje
  • 1 lite revet hvitløksfedd
  • juice av ½ sitron
  • ½ ts flytende honning
  • 1 ss hakket gressløk

Slik gjør du det: Stek filetfilene i oljen. Bland dressingen. Skjær quorn i skiver og hell dressingen over. Bland bulgur med tomatene. Server med en liten grønn salat.

Frokost

Rask frukt smoothie

  • 1 banan
  • 1 dl frosne blåbær
  • 1 dl frosne jordbær

Slik gjør du det: Bland alt sammen til en smoothie. Spis 1 skive knekkebrød med smør og røkt kalkun, drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Mango Keso

Gjør som følger: Server 1 dl cottage cheese mini toppet med 1 uthult pasjonsfrukt sammen med 1 dl tint frossen mango. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Rød linsesuppe (frossen lunch fra dag 1)

Mellommåltid

Grovt brød med røkt kalkun og agurk. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Quinoa med avokado og grapefrukt - 2 porsjoner

  • 1 dl quinoa
  • 1 skiver løk
  • ½ ss smør / olje
  • 1 pose babyspinat, ca 70 g
  • 1 ss presset sitron
  • 1 ss olivenolje
  • 1 ss Dijon sennep
  • salt og pepper
  • 1 blodgrapefrukt i membranfrie sprekker
  • 6 halverte cherrytomater
  • 1 skivet avokado
  • 75 g fetaost

Slik gjør du det: Skyll og kok quinoaen. Fres løken lett og blank i matfett uten at den brunes. Vend spinaten, som får mykne. Bland i den kokte quinoaen. Bland sammen sitronsaft, olje, sennep, salt og pepper og vend inn. Ha i grapefruktbåter, tomater og avokadoskiver. Topp med smuldret fetaost.

Psst! Spar restene til morgendagens lunsj!

Frokost

Grøt med blåbær

Gjør som følger: Kok opp grøt av 1 dl havregryn. Rør 10 hakkede hasselnøtter og 2 hakkede valnøttshalvdeler i den ferdige grøten. Server med 1½ dl skummet melk og 1 dl blåbær. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Knekkebrød med sardiner

Ingredienser

  • 1 grovt knekkebrød
  • 2-3 sardiner i tomatsaus, 25 g
  • Ruccolablader
  • 1 paprikaskive i terninger
  • 2 agurkskiver i terninger

Slik gjør du det: Legg sardinene på brødet og dryss over ruccola, paprika og agurk. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Quinoa med avokado og grapefrukt

Spis den andre porsjonen fra gårsdagens middag.

Mellommåltid

Appelsinsmoothie

Slik gjør du det: Bland 1 dl naturlig yoghurt med 2 ss kesam og ½ appelsin.

Middag

Kjøttboller Picante med bønnesalat - 2 porsjoner

  • 250 g kjøttdeig, 13% fett
  • 1 eggeplomme
  • 2 ss finhakket persille
  • salt og pepper
  • 200 g knuste tomater
  • ½ dl vann
  • 1 ss tomatpuré
  • 1 ts sambal oelek
  • 2 finhakket hvitløksfedd
  • ½ rødhakket finhakket chili
  • 2 terninger

Server med: grønn salat med 1 dl hvite bønner og / eller nyrebønner.

Slik gjør du det

  • Bland kjøttdeig, eggeplomme, persille og krydder. Form til kjøttboller.
  • Varm en stekepanne og hell i knuste tomater, vann, tomatpuré, sambal oelek, hvitløk, tomater og chili.
  • La småkoke i cirka 5 minutter.
  • Ha kjøttbollene i sausen og la det småkoke i cirka 15 minutter.

Psst! Spar middagen som er til overs, det er morgendagens lunsj!

Frokost

Lettgrøt

Kok grøt av ¾ dl fiber havregryn. Riv over 1 lite eple, bland rundt og server med 1 dl skummet melk og litt kardemomme. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsbooster.

Mellommåltid

Fruktsalat

Pakk en skivet banan med 1 dl bringebær og 1 dl jordbær (går bra med frosne, tine). Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsbooster.

Lunsj

Kjøttboller picante med bønnesalat

Spis den andre delen av gårsdagens middag.

Mellommåltid

1 grapefrukt, kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren. En halv håndfull valgfrie nøtter.

Middag

Sennepsstekt svinefilet med artisjokpuré - 2 porsjoner

  • 250 g svinefilet
  • salt og pepper
  • 2 ts rapsolje
  • ½ ss fransk sennep
  • Før du begynner
  • ½ revet hvitløksfedd
  • ½ ts timian
  • 150 g artisjokker i Jerusalem
  • 150 g blomkål i buketter
  • 120 g artisjokkhjerter (½ krukke)
  • ½ ss smør eller melkefri margarin
  • ½ - 1 ss presset sitron

Slik gjør du det

Sett stekeovnen på 175 °.

  1. Salt og pepper svinefileten og brun den i litt av oljen i en panne.

  2. Bland sennep, eddik, hvitløk og timian med resten av oljen.

  3. Vend fileten i blandingen og stek i ovnen i cirka 15 minutter.

  4. La kjøttet hvile noen minutter før du skjærer det i skiver.

Slik slik lager du artisjokkpurén:

  1. Kok opp artisjokker i saltet vann i cirka 5 minutter.

  2. Tilsett blomkål og la koke i ytterligere 5 minutter.

  3. Legg i artisjokken som får lov å bli varm.

  4. Hell av vannet.

  5. Bland alt til en puré i en blender og rør inn smøret.

  6. Smak til med sitronsaft, salt og pepper.

Psst! Spar en porsjon, det er morgendagens lunsj!

Frokost

Lett grøt

Kok grøt av ¾ dl fiber havregryn. Riv over 1 lite eple, bland sammen og server med 1 dl skummet melk og litt kardemomme. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

  • Pære- og bringebærost
  • ½ liten grovrevet pære
  • 5 ss cottage cheese
  • 10 bringebær
  • 1 kremkardemomme

Lunsj

Sennepsstekt svinefilet med artisjokpuré

Spis den andre delen fra middagen du tilberedte i går.

Mellommåltid

Fullkornsbrød med smør, kalkun og agurk. Kaffe eller grønn te. ½ pærer.

Middag

Linsesuppe med ingefær og hasselnøtter

  • ½ hakket gul løk
  • 1 gulrot i terninger
  • ½ paprika i terninger
  • ½ ss rapsolje
  • 250 g knuste tomater
  • 5 dl grønnsaksbuljong
  • 1½ dl røde linser
  • 1 ss revet fersk ingefær
  • saften av ½ sitron
  • 50 g fetaost, 22%
  • 10 hakkede hasselnøtter

Slik gjør du det: Fres løk og gulrot og paprika i olje i 2-3 minutter. Tilsett knuste tomater og buljong og kok opp. Bland linser og ingefær og la syde i 10 minutter. Smak til med presset sitron. Hell i suppetalerkner og dryss over fetaost og nøtter.

Uke 2 - Foto: Ayo Ogunseinde on Unsplash
Uke 2 - Foto: Ayo Ogunseinde on Unsplash Vis mer

Gratulerer med en vellykket uke! Nå er det tid for den andre uken, og du kan sette opp tempoet i både treningsøkter og gåturer. Husk legg vekt på de små grepene med fysisk aktivitet i hverdagen. Ta trappen i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre bil eller gå av noen stopp tidligere. Det vil gjøre en forskjell!

Hvis du har en stillesittende jobb, kan noe så enkelt som å heve pulten og stå på jobben ha en enorm effekt. Å stå og jobbe i 8 timer tilsvarer omtrent en kilometer med løpingstrening i ekstra forbrenning.

Utrolig, men sant!

Gratulerer! Nå er du i gang, og kroppen din har begynt å reagere på både kostholds- og treningsendringer. Nå setter vi opp tempoet litt til. Her er treningsplanen for din andre uke!

Mandag
30 minutters rask gange, + 10 minutter oppvarming og 20 minutter styrketrening.

Tirsdag
10 min gående oppvarming + 20 min intervall. Det gjennomfører du med å gå så fort du kan annenhvert minutt. Avslutt med 10 minutter rolig gange.

Onsdag
60 minutter rask gange.

Torsdag
30 minutter rask gange + 10 minutter oppvarming og 20 minutter styrketrening.

Fredag
60 minutter rask gange.

Lørdag
10 min gående oppvarming + 20 min intervall. Det gjennomfører du med å gå så fort du kan annenhvert minutt. Avslutt med 10 minutter rolig gange.

Søndag
10 minutter oppvarming + 20 minutter styrketrening før frokost.

Frokost

Kesam med bær

Gjør som følger: Bland 1 dl naturlig cottage cheese med 1 ss hakkede pistasjnøtter og 1 dl bringebær. Spis sammen med en skive knekkebrød med 1 ts smør, 15 gram røkt skinke og skivet tomat. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Melkefri jordbærsmoothie

  • 100 g jordbær
  • ½ banan
  • ½ dl tomatjuice
  • Saften av en lime
  • 1 ts revet ingefær
  • ½ ss kokosnøttolje
  • 1 ts revet kokosnøtt

Slik gjør du det: Bland alt unntatt kokosflak i en blender eller med en stavmikser. Hell i et glass og dryss kokosnøtt over.

Lunsj

Lunsjsalat med reker - 1 porsjon

  • 60g tinte soyabønner
  • ½ vårløk løk
  • grov agurk i grove terninger
  • 120g reker uten skall
  • avokado i skiver
  • limesaft
  • ½ ss søt chilisaus
  • 1 ss hakket koriander
  • ½ rød chili strimlet
  • 25 g salatblader

Slik gjør du: Ha soyabønner, løk, agurker, reker og avokado i en bolle. Visp sammen limesaft, skall, søt chilisaus, koriander og chili. Hell blandingen over grønnsakene og vend inn. Server på en seng salatblader.

Mellommåltid

Usøtet drikkeyoghurt

  • ½ ss kesam
  • 50 g jordbær helst frosset men tint
  • 1 dl lett yoghurt naturell, 0,5%
  • ½ dl skummet melk
  • 1 krm vaniljesukker

Slik gjør du det: Bland kesam og jordbær. Tilsett yoghurt, melk og vaniljesukker og bland raskt. Hell på flaske eller glass.

Middag

Linsesuppe med ingefær og hasselnøtter - 2 porsjoner

  • ½ gul løk - hakket
  • 1 gulrot i terninger
  • ½ paprika i terninger
  • ½ ss rapsolje
  • 250g knuste tomater
  • 5 dl grønnsakskraft
  • 1½ dl røde linser
  • 1 ss revet fersk ingefær
  • saften av ½ sitron
  • 50 g fetaost, 22%
  • 10 hakkede hasselnøtter

Slik gjør du det: Stek løk, gulrot og pepper i olje i 2-3 minutter. Tilsett knuste tomater og buljong og kok opp. Bland i linser og ingefær, og la dette koke i 10 minutter. Smak til med sitronsaften. Hell i skåler og dryss over fetaost og nøtter.

Obs: Spar en del av suppen, det er morgendagens lunsj.

Frokost

Rask fruktsmoothie

  • 1 banan
  • 1 dl frosne blåbær
  • 1 dl frosne jordbær

Slik gjør du det: Bland alt sammen til en smoothie i en blender. Spis sammen med ett knekkebrød med smør og røkt kalkun. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Knekkebrød med makrell i tomat. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Suppen fra gårsdagens middag

Mellommåltid

Mangoyoghurt med valnøtter

Slik gjør du det: Bland 100 g mango i biter med ½ dl vaniljeyoghurt, 3% og 2 knuste valnøttkjerner. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Halloumi med linseratatille - 1 porsjon

  • 3 dl løk, paprika og squash i terninger
  • 1 ts olivenolje
  • 1 hakket fedd hvitløk
  • 1 hakket tomat
  • 2 ss creme fraiche - lett
  • 1 ts tomatpuré
  • 1 ts timian
  • salt pepper
  • 1½ dl kokte linser
  • 3 skiver halloumi
  • salat

Slik gjør du det: Stek grønnsakene i olivenoljen. Rør inn hvitløk, tomat og minifrukt. Smak til med tomatpuré og krydder, og la koke noen minutter. Rør inn linsene. Stek halloumi i en fettfri teflonpanne. Server med salat.

Frokost

Eggerøre med avokado og tomat

Visp sammen 2 egg med ½ dl skummet melk, salt og pepper. Stek mens du rører inn 1 ts smør til egget stivner. Server med ½ skivet avokado og 1 skivet tomat. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

1 appelsin og en kopp grønn te

Lunch

Fullkorns bulgur med ratatouille - 2 porsjoner

Ingredienser

  • ½ ss olivenolje
  • 1 løk - hakket
  • 1 revet hvitløkfedd
  • 1/4 squash
  • 1/4 aubergine
  • 1 paprika
  • 1 boks hakkede tomater
  • 1 ts tørket timian
  • 6 svarte oliven
  • salt og nykvernet svart pepper

Slik gjør du det: Start med ratatouille. Varm oljen i en kjele. La løken og hvitløken steke lett i oljen på medium varme uten å svi seg eller bli brun. Skjær grønnsakene i grove biter og tilsett dem. La dem frese i noen minutter. Hell i tomatene og la det småkoke under lokk i ca 15 minutter sammen med timian og oliven. Smak til med salt og pepper. I mellomtiden koker du bulgur etter instruksjonene på emballasjen. Server med ratatouille.

Psst! Spar en porsjon, det er morgendagens lunsj!

Mellommåltid

Yoghurtdrikk

  • ½ ss mager kesam
  • 50 g jordbær, 1 dl (helst frosset, så tint)
  • 1 dl naturlig yoghurt
  • ½ dl skummet melk
  • 1 krm vaniljesukker

Sånn gjør du det: Bland kesam og jordbær i en blender. Tilsett yoghurt, melk og vaniljesukker og bland raskt. Hell i flaske eller glass.

Middag

Sennepsdresset quorn med grønn salat - 1 porsjon

  • 100 g quorn filet
  • ½ ts olje
  • 1 dl kokt fullkorns bulgur
  • ½ tomat hakket
  • 2 hakkede soltørkede tomater

Dressing:

  • 1 ts fransk sennep
  • ½ ts olivenolje
  • 1 liten revet hvitløksfedd
  • juice av ½ sitron
  • ½ ts flytende honning
  • 1 ss hakket gressløk

Server med:

Grønn salat

Slik gjør du det: Stek filetfilene i oljen. Bland dressingen. Skjær quorn i skiver og hell dressingen over. Bland bulgur med tomatene. Server med en liten grønn salat.

Frokost

Grøt med blåbær

Sånn gjør du det: Kok opp grøt av 1 dl fiber havregryn. Rør 10 hakkede hasselnøtter og 2 hakkede valnøtter i den ferdige grøten. Server med 1½ dl skummet melk og 1 dl blåbær. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Appelsinkvarg

Skjær en appelsin og server med ½ dl kvarg eller cottage cheese av lett type, blandet med et knivsodd vaniljesukker. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Fullkornsbulgur med ratatouille fra i går

Mellommåltid

Finncrisp med makrell

Smør makrell i tomat på 2 skiver Finncrisp, gjerne med sesamsmak. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Svinefiletstuing med dijon og brokkoli - 2 porsjoner

  • 250 g skiver svinefilet
  • ½ ss smør / olje
  • 1 tynt skivet rødløk
  • 100 g delt sopp
  • Strimlet rød paprika
  • ½ dl vann
  • 1 dl creme fraiche - lett
  • 1 ss Dijon sennep
  • 1 ss hakket fersk timian
  • 1 ts soya saus

Server med: 250 gram kokt brokkoli

Slik gjør du det: Brun kjøttet i oljen og overfør til en kasserolle. Brun løk, sopp og paprika i samme panne som tidligere og overfør det til gryten. Rør ut pannen med vann og hell den i gryten sammen med crème fraiche, sennep, timian og soya. La småkoke i ca 5 minutter, server med kokt brokkoli.

Psst! Spar en porsjon til morgendagens lunsj!

Frokost

Rask frukt smoothie

  • 1 banan
  • 1 dl frosne blåbær
  • 1 dl frosne jordbær

Bland alt sammen til en smoothie

Spis en skive knekkebrød med smør og røkt kalkun. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Sjokoladekesam med kiwi

Finhakk et stykke, 5 g, mørk sjokolade og bland med 1 dl kesam eller cottage cheese. Server med 1 kiwi i skiver. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Svinefiletstuing med dijon og brokkoli fra i går

Mellommåltid

Finn crisp med makrell

Du kan bruke rugsprø eller annen fiberrik knekkebrød.

Smør makrellen på knekkebrøet ca 2 ss på 2 skiver knekkebrød. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Middag

Kjøttboller Picante med bønnesalat - 2 porsjoner

  • 250 g kjøttdeig, 13%
  • 1 eggeplomme
  • 2 ss finhakket glattbladpersille
  • salt pepper
  • 200 g knuste tomater
  • ½ dl vann
  • 1 ss tomatpuré
  • 1 ts sambal oelek
  • 2 finhakkede hvitløksfedd
  • ½ finhakket fersk chili
  • 2 tomater i terninger

Server med: grønn salat med 1 dl hvite bønner og / eller nyrebønner

Slik gjør du det: Bland kjøttdeig, eggeplomme, persille og krydder. Form til kjøttboller. Varm en stekepanne og hell i knuste tomater, vann, tomatpuré, sambal oelek, hvitløk, tomater og chili. La småkoke i omtrent 5 minutter. Ha kjøttbollene i sausen og la det småkoke og putre i enda 15 minutter.

Psst! Lagre delen som er til overs, det er morgendagens lunsj!

Frokost

Frokostomelett

Slik gjør du det: Pisk 2 egg med 2 ss vann, salt og pepper. Stek en omelett i 1 ts smør på medium varme. Legg over en liten tomat i skiver og 2 ss revet ost, type lett. Server med kaffe, forbrenningsboosteren eller grønn te og et stykke knekkebrød (12g), med 10g røkt skinke.

Mellomåltid

Chiapudding med mandelmelk og bringebær - 2 porsjoner

  • 6 ss chiafrø
  • 4 dl usøtet mandelmelk
  • 2 krm vaniljesukker
  • 1 dl bær, f.eks bringebær og blåbær

Slik gjør du det: Bland chiafrø med mandelmelk og vaniljepulver, hell i to glass og la stå i kjøleskapet noen timer. Lagre et glass til i morgen.

Psst! Spar en porsjon til i morgen!

Lunsj

Kjøttboller picante med bønnesalat

Restene fra gårsdagens middag

Mellommåltid

Usøtet drikkeyoghurt

  • ½ ss kvarg
  • 50 g jordbær, 1 dl (helst frosset, så tint)
  • 1 dl lett yoghurt naturell,
  • ½ dl skummet melk
  • 1 fløte vaniljepulver

Gjør som følger: Bland kvark og jordbær. Tilsett yoghurt, melk og vaniljepulver og bland raskt. Hell i flaske eller glass.

Middag

Halloumi med linseratatouille - 1 servering

  • 3 dl løk, paprika og squash i terninger
  • 1 ts olivenolje
  • 1 fedd hvitløk, finhakket
  • 1 tomat i små terninger
  • 2 ss creme fraiche lett
  • 1 ss tomatpuré
  • 1 ts timian
  • salt og pepper
  • 1 dl kokte linser
  • 3 skiver halloumiost

Salat

Slik gjør du det: Stek grønnsakene i olivenoljen. Rør inn hvitløk, tomat og creme fraiche. Smak til med tomatpuré og krydder. La det koke noen minutter, og rør deretter inn linsene. Stek halloumi i en teflonpanne uten fett. Server med salat.

Frokost

Chia-puddingen fra gårsdagens mellommåltid.Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Mellommåltid

Bananpannekake - 2 porsjoner

  • 1½ dl lettmelk
  • ½ dl speltmel
  • 3 egg
  • ½ ss revet appelsinskall
  • 2 ss mandelmel
  • 1 skikkelig most banan, ca 120 g
  • 1 ss smør / olje til steking

Slik gjør du det: Visp sammen melk og mel. La det svelle noen minutter. Visp i egg, appelsinskall og mandelmel. Vend inn bananmosen. Stek små pannekaker - et par minutter på hver side. Røren er nok til 6 små eller 4 "vanlige" pannekaker. Server med: 1 dl cottage cheese + 2 appelsiner i båter. Drikk kaffe, grønn te eller forbrenningsboosteren.

Lunsj

Lunsjsalat med reker - 1 porsjon

  • 60 g tinte soyabønner
  • ½ strimlet løk
  • 5 cm agurk i grove terninger
  • 120 g reker uten skall
  • ½ skivet avokado
  • presset lime
  • ½ ss søt chilisaus
  • 1 ss hakket koriander
  • ½ finstrimlet rød chilifrukt
  • 25 g småsalat

Slik gjør du det: Ha soyabønner, løk, agurker, reker og avokado i en bolle. Visp sammen limesaft, skall, søt chilisaus, koriander og chili. Hell blandingen over grønnsakene og vend over. Server på en seng salatblader.

Mellommåltid

Restene av bananpannekaken om morgenen

Middag

Sennepsdresset quorn med grønn salat - 1 porsjon

  • 100g quorn eller annen vegetarfilet
  • ½ ts olje
  • 1 dl kokt fullkornsbulgur
  • ½ tomat i terninger
  • 2 hakkede soltørkede tomater

Dressing:

  • 1 ts fransk sennep
  • ½ ts olivenolje
  • 1 liten revet hvitløksfedd
  • juice av ½ sitron
  • ½ ts flytende honning
  • 1 ss hakket gressløk

Server med en grønn salat

Slik gjør du det: Stek filetfilene i oljen. Bland dressingen. Skjær filetene i skiver og hell dressingen over. Bland bulgur med tomatene. Server med en liten grønn salat.

Superrask versjon - Foto: Nadine Primeau on Unsplash
Superrask versjon - Foto: Nadine Primeau on Unsplash Vis mer

Hoveddel: Forbrenn fett - superrask versjon

Dette er et perfekt verktøy hvis du vil ha en effektiv metode tilgjengelig uten å følge en måltidsplan!

Denne metoden er en komprimert variant, og inkluderer en turbouken, men du må være obs på hvordan du bruker den.

Kostholdet kan følges i 4–14 dager, hvis du vil fortsette med programmene etter dette, bør du gå direkte til trenings- og kostholdsplanene som er lagt opp for uke 1 og 2.

Dette er et forenklet, men effektivt kosthold for deg som vil forbrenne fett på bare noen få dager, basert på Fiona Kirks bok 2 weeks in the fast lane diet. Den superraske metoden innebærer å unngå stivelsesholdige karbohydrater (poteter, hvitt brød, pasta, hvit ris) i tre dager, og deretter spise stivelse en dag. Da kan du gjenta denne firedagerssyklusen i opptil to uker.

Her er retningslinjene for den superraske versjonen:

Spis riktig type karbohydrater
Du kan spise frukt og grønnsaker hver dag, men stivelsesholdig mat som poteter, ris, pasta og brød får du bare spise hver fjerde dag. Dette holder appetitthormonet leptin på gode og ønskelige nivåer.

Drikk vann - men bare når du er tørst
Drikker du for mye vann, er det fare for at du skyller mye viktige vitaminer og mineraler ut av kroppen, du har rukket å dra nytte av dem. Siden du får mye vann gjennom maten, er 2-3 store glass vann om dagen nok, hvis du ikke er i et veldig varmt miljø eller trener intenst. Da må du fylle på ekstra for å ikke bli dehydrert.

Vær forsiktig med fibrene
Det sies vanligvis at vi bør spise mer fiber for å gå ned i vekt, da de øker metthetsfølelsen og får magen til å fordøye maten saktere. Men hvis vi ikke er vant til å spise mye fiber, kan en plutselig økning i inntaket føre til vondt i magen og en svellende følelse.

Tygg ordentlig
Spis måltidene sakte og tygg forsiktig. På den ene siden har du tid til å bli mett raskere og på den andre siden slipper du fordøyelsesproblemer som halsbrann og en hoven oppblåst mage.

Velg fett nøye
Dropp den kjemisk produserte margarinen og invester i ekte smør. Bruk olivenolje når du steker.

Spis sjokolade hver dag
Nei, du har ikke lest feil. Du kan spise et par ruter mørk sjokolade (med et kakaoinnhold på minst 70 prosent, helst 85) daglig. Å unne deg dette hver dag tilfredsstiller suget etter søtsaker og gjør det lettere å holde seg til planen. (Du kan imidlertid hoppe over dette punktet hvis du vil, ingen skal tvinges til å spise sjokolade)

Gjør dette:

Kjør tre dager uten stivelse, deretter en dag med stivelse. Gjenta denne fire-dagers syklusen så mange ganger at du når antallet dager du har bestemt deg for å følge dietten, mellom 4 og 14 dager.

Hver dag:

  • Start dagen med forbrenningsboosteren.
  • Spis to til tre mettende måltider i løpet av dagen.
  • La det gå fem timer mellom hvert måltid.
  • Drikk vann mellom måltidene, men ingenting sammen med maten.
  • Hvis du vil spise frukt, gjør du det en time før måltidet eller tre timer etter.
  • Bruk ekte smør og olje, ikke margarin.
  • Spis det siste måltidet på dagen minst tre timer før du legger deg.
  • Hvis du vil, kan du spise et par ruter mørk sjokolade for å tilfredsstille suget etter søtsaker, gjerne med 85 prosent kakao.

Treningen i denne uken kan du forsøke å legge til før du spiser frokost. Den består av en kombinasjon av gange, styrketrening og en enkel intervall. Oppvarmingsøvelsene og styrketreningen finne du i de siste kapitlene til dette kurset.

Dag 1:
60 min rask gange. Gå så fort du kan/ jogg i alle motbakker.

Dag 2:
Oppvarming + styrketrening

Dag 3:
60 min rask gange. Gå så fort du kan/ jogg i alle motbakker.

Dag 4:
Oppvarming + styrketrening

Dag 5:
60 min rask gange. Gå så fort du kan/ jogg i alle motbakker.

Dag 6:
Intervall: 10 min rask gange. 1 min løp/jogg/ 1 min gå i 10 min. 10 min rask gange.

Dag 7:
Oppvarming + styrketrening

Unngå karbohydrater og spis få måltider.

  • Start dagen med forbrenningsboosteren.
  • Unngå sukker, poteter, pasta, hvitt brød og andre stivelser.
  • Spis 2 til 3 mettende måltider om dagen, ingen snacks.
  • Spis det siste måltidet minst tre timer før leggetid.
  • Prøv å la det gå fem timer mellom måltidene
  • Spis ekte smør og olje, ikke margarin

De første tre dagene skal du bare spise frokost, lunsj og middag - eller bare lunsj og middag. Det er ikke nødvendig med mellommåltider, og det bør gå omtrent fem timer mellom måltidene. Dette optimaliserer fettforbrenningen, da kroppen ikke konstant tilføres mer glukose. Hvis du skal spise frokost, velg gjerne egg. Det siste måltidet på dagen bør være minst tre timer før leggetid.

Eksempler på retter du kan spise:

  • Stekt egg med skinke og tomat
  • Ulike typer varme og kalde salater
  • Wraps laget med salatblader i stedet for lefser
  • Supper, for eksempel fiskesuppe eller soppsuppe med tofu
  • Bakt fisk
  • Kylling med sitron og ingefær
  • Lammestuing

Nå kan du spise mat som inneholder stivelse, men fortsatt følger de andre kostholdsreglene.

  • Start dagen med forbrenningsboosteren.
  • Nå er poteter, pasta, hvitt brød og annen stivelse i orden.
  • Unngå hvitt sukker og alkohol.
  • Spis 2 til 3 mettende måltider om dagen, frukt som snacks og mellommåltid.
  • Spis det siste måltidet minst tre timer før leggetid.
  • La det gå fem timer mellom måltidene
  • Spis ekte smør og olje, ikke margarin
  • Spis frukten en time før måltidene eller tre timer etter. Helst sitrus.

Eksempler på retter du kan spise:

  • Lett yoghurt eller lett kesam med honning og hjemmelaget musli på havregryn og stekte mandelflak
  • Eggerøre på fullkornsbrød
  • Bakt fisk, kylling eller tofu på et sprøtt teppe laget av havregryn, hakket persille, sitronsaft og revet parmesan

Ikke spis måltider som inneholder stivelse. Gjenta oppsettet fra dag 1-3.

Eksempler på retter du kan spise:

  • Alle alternativer fra dag 1-3
  • Kryddersterk suppe med kjøttboller
  • Stekt eller grillet makrell med saus laget på stekte, hakkede mandler, agurk, dill, hvitløk, parmesan, sitronsaft, olivenolje og søt chili
  • Laks med stekte grønnsaker
  • Meksikansk omelett med chorizo, sopp, paprika, løk, tomater og cheddarost

Nå kan du spise mat som inneholder stivelse, men følg de andre kostholdsreglene.

Eksempler på retter du kan spise:

  • Alle alternativer fra dag 4
  • Havregryn med honning, kanel og 1-2 ss fløte
  • Hjemmelaget pytt i panne av poteter, løk og lam eller storfekjøtt
  • "Risotto" på brun basmatiris, løk, hvitløk, sopp, zucchini, parmaskinke, tomat, spinat og tørkede urter
  • Kyllinggryte med risnudler

Fortsett å bytte mellom tre stivelsesfrie dager og en stivelsesdag i opptil 14 dager. Hvis du deretter vil fortsette, anbefaler vi at du bytter til de ukentlige menyene for uke 1 og 2.

Her er oppvarmingsøvelsene til treningsprogrammet. Dette gjennomfører du i intervaller på 45 sekunder lett jobbing i moderat tempo og 15 sekunder hvile før neste øvelse. Når du gjennomfører øvelsene er det viktig å huske på at dette er oppvarming og at de gjennomføres i moderat tempo. Du skal føle lett motstand, men ikke så raskt at du blir andpusten. Kjør igjennom øvelsene 2 ganger, da har du 10 minutter oppvarming.

  • Knebøy – åpne opp bryst - se etter arm
  • Sidesteg med arm bevegelse
  • Hopp med "nedtrekk"
  • Kålorm – helt ned/helt opp
  • Gå/små jogg på stedet

Styrketreningen gjennomfører du med intervaller hvor du jobber i 45 sekunder og så tar 15 sekunders pause. Dette programmet gjennomfører du to ganger og hvis du klarer, ikke mer enn 15 sekunders pause mellom de to rundene.

Her kan du ta i litt mer enn hva du gjorde i oppvarmingen, og holder du mellom det du vil kjenne som raskt og moderat tempo vil du mot slutten virkelig kjenne det. Etter at du har gjennomført dette en gang vil du raskt få en følelse av hvilket tempo du skal legge deg på etter ditt eget nivå. Disse øvelsene vil ikke bare sørge for at du forbrenner fett og bygger muskler, intervallene vil hjelpe til med å forbedre hjertefunksjonen og virke positivt mot hjerte og karsykdommer.

Som hjelpemiddel kan det være praktisk å enten bruke stoppeklokke på mobilen eller armuret, eller bruke en egnet intervall-app på mobilen.

Hvis du klikker på øvelsene kan du se hvordan du utfører øvelsene og råd på hva du bør tenke på i gjennomføringen av øvelsene.

\o/